Chiedi a un allenatore:come posso creare un programma di allenamento per la forza fai-da-te?

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Date le migliaia di articoli su Internet sull'allenamento della forza, penseresti che costruire un programma di forza sarebbe facile. Nel momento in cui inizi a provare a mettere insieme un programma di allenamento della forza fai-da-te, probabilmente ti rendi conto che non è così semplice. Tutte queste informazioni iniziano a fondersi insieme o, peggio ancora, una fonte sembra contraddire un'altra. Chi ha ragione? Tecnicamente potrebbero esserlo entrambi, ma per ragioni diverse. L'obiettivo di questo articolo è fornire un modello strutturale che puoi utilizzare per combinare e abbinare esercizi con e lavorare nel tuo programma di allenamento di triathlon. Semplifichiamo il processo del programma di allenamento della forza fai-da-te e concentriamoci sulla struttura rispetto agli esercizi.

Sebbene ci siano esigenze individuali per gli atleti a seconda dello sport che praticano e di alcuni punti deboli, ci sono aree chiave che tutti noi dobbiamo affrontare. Idealmente, assumeresti un professionista per determinare cosa è meglio per te (spina spudorata per la nostra professione), ma potrebbe non essere nel tuo budget o semplicemente non è un interesse. Inizia con il quadro generale, la struttura, e scendi fino a esercizi specifici. Come minimo, ogni programma dovrebbe includere lavoro sui tessuti molli, mobilità, core e forza. Oltre alle basi, hai agilità, potenza e schemi. In termini di movimenti, hai lineare, laterale, bilaterale, unilaterale, orizzontale e verticale. Ci sono anche esercizi funzionali contro isolamento. Per semplicità, ci atterremo ai componenti di base.

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Programma di allenamento per la forza fai-da-te

Primo:lavoro sui tessuti molli e mobilità

Inizia con il lavoro sui tessuti molli che si rivolge alle stesse aree in cui lavorerai nella sessione di forza utilizzando rulli di schiuma, palline da lacrosse, arachidi, ecc. Quindi passa alla mobilità, che dovrebbe coprire caviglie, flessori e rotatori dell'anca, estensione e rotazione della colonna vertebrale toracica, e spalle.

Secondo:forza e nucleo

La forza può essere suddivisa in dominante dell'anca, dominante del ginocchio, spinta e trazione, nonché funzionale contro isolamento. Un modo semplice per guardare all'allenamento del core è qualcosa per la parte anteriore (tavole), la parte posteriore (ponte), laterale (tavola laterale e fianchi laterali), mediale (adduttori), scapolare (YTIW) e rotazionale (chops/lift). Ora che hai un modello, tutto ciò che devi fare è selezionare un esercizio per soddisfare ogni categoria. Una volta che hai strutturato la struttura, entri nell'arte della progettazione del programma con un mix di esercizi. Alcuni esercizi sono progettati per migliorare la forza assoluta e altri che comportano movimenti multiplanari.

Usando qualcosa come il modello qui sotto, aggiungi esercizi al tuo repertorio. Dedica del tempo alla ricerca dello scopo dell'esercizio e trova un video da una fonte attendibile (ci sono molte cattive forme su Internet) dell'esercizio che viene eseguito, così puoi essere sicuro di farlo correttamente. (Ho diverse dimostrazioni sul mio canale YouTube, quindi questo è un punto di partenza.)

Le basi della struttura di allenamento della forza fai-da-te

Usiamo bi e tri-circuiti che incorporano il core per essere più efficienti in termini di tempo. In genere 3 serie da 10-12 ripetizioni funzionano abbastanza bene. Puoi modificare lo stress alternando 10-12 ripetizioni con un peso maggiore per 4-6 ripetizioni per diverse settimane.

La forza dovrebbe essere eseguita 2-3 volte a settimana e abbinata alle sessioni di corsa più dure. La frase è giorni duri duri e giorni facili facili.

(Usa la struttura delle due colonne di sinistra e poi sotto negli esercizi nella colonna di destra.)