Un'ora di allenamento:Power Fartlek Pyramid Run

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Questo allenamento di un'ora della triatleta professionista e campionessa Ironman Meredith Kessler è divertente e varia ritmo e sforzo mentre lavori nelle zone di allenamento. Sebbene l'allenamento sia prescritto dalle zone di allenamento, abbiamo anche aggiunto l'RPE (tasso di sforzo percepito) per coloro che preferiscono correre con la sensazione.

Inizia con una corsa facile di quattro minuti, passando dalla zona uno alla zona due (RPE 3-5 su 10), passando a una corsa continua di quattro minuti con 30 secondi di falcate nella zona 4 (RPE 7-8 su 10 ) seguito da 30 secondi molto facili nella zona 1. Quindi inizia il divertimento della piramide fartlek!

Per semplificare la traduzione, utilizzare queste linee guida per le zone di addestramento e l'RPE:

• Zona uno:RPE 3-4/10
• Zona due:RPE 5-6/10
• Zona tre:RPE 6-7/10
• Zona quattro:RPE 7-8/10
• Zona cinque:RPE 8-10/10

Kessler ha detto:“Assicurati di avere un buon ritmo in modo che ci sia una vera distinzione tra ogni segmento della piramide. Vedrai che man mano che la durata dell'intervallo si allunga, lo sforzo prescritto si riduce."

Inizia con un minuto mirando alla zona centrale quattro ritmo/sforzo, seguito da un minuto facile nella zona uno, poi due minuti nella zona inferiore quattro con due minuti facili nella zona uno. Quindi progredirai con:tre minuti nella zona tre superiore, tre minuti facili nella zona uno; quattro minuti in zona tre centrale, quattro minuti facili in zona uno; cinque minuti nella zona tre inferiore, cinque minuti facili nella zona uno.

Tornerai giù dalla piramide con uno schema simile:quattro minuti nella zona tre superiore, quattro minuti facili nella zona uno; tre minuti in zona quattro inferiore, tre minuti facili in zona uno; due minuti in zona quattro centrale, due minuti facili in zona uno, un minuto in zona quattro superiore, un minuto facile in zona uno.

Completalo con un defaticamento di cinque minuti (o più a lungo se hai tempo) e il gioco è fatto!

Per ulteriori informazioni sulle zone di allenamento, dai un'occhiata al nostro ultimo podcast Fitter &Faster:Tutto ciò che i triatleti devono sapere sulle zone di allenamento.

Un'ora di allenamento:Power Fartlek Pyramid Run

Riscaldamento

4 minuti costruzione facile da Z1 a Z2
4 min. funzionamento continuo come:30 sec. passi in Z4; 30 secondi Z1 facile

Set principale

Nota:L, M e H si riferiscono a inferiore, medio, superiore.

1 minuto. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @ Z1

Raffreddamento

5 minuti. corsa facile

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