Allenamento di un'ora:l'allenamento della corsa a piramide alta

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Sebbene molti dei nostri allenamenti di corsa preferiti siano sessioni a intervalli brevi e dolci, è comunque importante mettere da parte una sessione che si concentri sulla lunga resistenza. Mentalmente, le serie di corse di lunga durata sono tra le più difficili, nonostante non richiedano una corsa particolarmente "veloce". Quando dividiamo i set di corse in piccoli segmenti, li rendiamo più facili da digerire, ma è importante ricordare che il giorno della gara dobbiamo essere coerenti, sia che la gara finisca in un'ora, come in uno sprint, sia nel corso di oltre 12 ore.

Questo è un allenamento particolarmente buono da fare alla fine dell'inizio della stagione o vicino all'inizio di una fase di forza/resistenza. A differenza di molte altre sessioni di qualità che facciamo, questa è più efficace dopo una dura corsa o una nuotata il giorno prima. Anche se non è necessariamente produttivo farlo dopo una corsa molto lunga, poiché i tuoi meccanici potrebbero soffrire troppo, le gambe leggermente affaticate faranno un buon lavoro di simulazione del giorno della gara da bici a corsa senza lo stress aggiuntivo di un allenamento in mattoni. Pensa a questo come un allenamento in mattoni fatto nel corso di due giorni con un sacco di riposo.

Poiché questo allenamento di corsa è basato sul tempo, non è così importante correre su un percorso perfettamente piatto, infatti una pista non è affatto consigliata. Mantenere uno sforzo costante è più importante che mantenere un ritmo perfetto, quindi concentrati più sulla frequenza cardiaca che sui minuti per miglio se hai entrambe le funzioni sull'orologio. Sebbene le salite siano una buona idea, non utilizzare il percorso più collinare poiché i forti saliscendi causeranno una fluttuazione eccessiva della frequenza cardiaca per essere utile.

Indipendentemente dal fatto che tu faccia questo set su gambe stanche o meno, è molto importante darti un adeguato recupero nel giorno o nei due successivi. Non pianificare una nuotata dura nel corso della giornata, poiché probabilmente interromperai spesso la forma fisica.

Riscaldamento:
5 minuti di corsa facile per la zona 1 della frequenza cardiaca, frequenza dello sforzo percepito 2/10
2 x 2 minuti di 1 minuto di allenamento per la zona 3, RPE 6/10; 1 minuto zona 2, RPE 4/10

Set principale:
10 minuti nella zona 3, RPE 6/10
5 minuti nella zona inferiore 4, RPE 7/10
2 minuti nella zona superiore 4, RPE 8/10
1 minuti nella zona 2, RPE 5/10
2 minuti nella zona 4 superiore, RPE 8/10
5 minuti nella zona 4 inferiore, RPE 7/10
10 minuti nella zona 3, RPE 6/10
5 minuti nella zona 4 inferiore, RPE 7/10
2 minuti nella zona 4 superiore, RPE 8/10

Raffreddamento:
10 minuti zona facile 1, RPE 2/10

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