Allenamento di un'ora:nuoto a piramide

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Questo allenamento di nuoto piramidale di un'ora coinvolge quasi tutti i giocattoli nella borsa del kit da nuoto e combina il lavoro tecnico con la resistenza aerobica.

Questo periodo dell'anno è il momento chiave per lavorare sulla tecnica di nuoto, ma concentrarsi solo su esercizi e esercizi lascerà presto la tua forma fisica in declino. Combinare il lavoro sulla bracciata con sessioni aerobiche a bassa intensità è la miscela perfetta a questo punto della stagione.

Inizia con un facile riscaldamento di 300-500, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e spingendo lo sforzo fino a 5/10 RPE (tasso di sforzo percepito) entro la fine. E poi inizia la tua nuotata piramidale:inizia con una nuotata di 100 bracciate complete, concentrandoti su uno o due elementi della tua bracciata che sai richiedono attenzione. Quindi:200 con pull buoy, 300 con boa e pagaie (solo piccola), 400 solo pagaie, e poi 500 nuoto dritto (no giocattoli), a bassa intensità (non più di 6/10 RPE), concentrandosi su quegli uno o due elementi del tuo ictus su cui ti sei concentrato dall'inizio della sessione.

Scendendo dalla piramide, è il momento di concentrarti sulla tua spinta:400 kick/swim con le pinne come 50 kick (sulla schiena, braccia distese dietro la testa), 50 nuoto; 300 nuota con le pinne, concentrandoti sui calci dai fianchi, non dalle ginocchia. Togli le pinne per gli ultimi 200 e fai una nuotata di costruzione, progredendo lo sforzo ogni 50, fino a non più di 7/10 RPE. Completalo con un cooldown facile di 100.

Nuoto a piramide

Riscaldamento

300-500 nuoto facile

Set principale

100 – nuoto a bracciate complete

200 – tirare

300 – pull + paddle

400 – solo pagaie

500 – nuoto dritto

400 – calcio/nuoto con le pinne come 50 calcio, 50 nuoto

300 – nuota con le pinne

200:costruisci nuoto, fai progressi ogni 50

Ricarica

100 facile

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