Allenamento di un'ora:Flag Turns Swim

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L'allenamento di questa settimana arriva da Kirsten Lewis, fondatrice e allenatrice di WeTri Triathlon . Lewis lavora con atleti che si qualificano per il Team USA, vincono titoli nazionali e conquistano vittorie complessive. Ora si concentra sulla WeTri Elite Squad, nonché sui campi e le cliniche WeTri per gli atleti di percorso lungo.

Lewis adora la "Sessione di svolta a bandiera" perché questo allenamento simula il nuoto in acque libere del mondo reale. "Quello che stiamo facendo è simulare le virate della boa, la corsa fuori dall'acqua e l'impennata che si verifica in mare aperto", dice. "In questo modo avrai una sensazione migliore per tutto quando inizierà la tua gara."

Spiegazione dei turni di bandiera: Usando le bandierine del dorso sopra la testa che si trovano in molte piscine, nuota verso le bandierine più lontane finché non sei sotto. Esegui un'inversione di marcia prima di colpire il muro, o semplicemente girati se le inversioni di marcia non fanno ancora parte del tuo vocabolario di nuoto, quindi torna indietro senza spingere e nuota nell'altra direzione Dopo la virata, alza rapidamente il braccio cadenza, tirare completamente e aggiungere un calcio extra per tornare rapidamente alla velocità.

"Le virate a bandiera sono un modo fantastico per esercitarti su come ci si sente a fare le virate alla boa, o quando vieni fermato o messo da parte da un nuotatore di fronte a te", afferma Lewis. "Si tratta di abituarsi ai cambi di ritmo e passare da una sosta a una nuotata forte."

"Questa sessione è fantastica da aggiungere al tuo piano di allenamento mentre ti avvicini alla gara", aggiunge. “Le nuotate in acque libere hanno tutti i tipi di variabili che sono diverse dalle nuotate in piscina come le virate della boa, le impennate del ritmo e la navigazione tra gli stop e gli altri atleti intorno a te. Con questo allenamento entrerai nella tua gara molto preparato."

Lewis suggerisce di fare l'intera sessione con la muta per ottenere la vera sensazione del giorno della gara. Ti consigliamo di farlo quando hai una corsia tutta per te.

Riscaldamento:
100 facile gratuito, concentrandosi sulla cattura e la sensazione dell'acqua

3 x 100 ritmo da facile a medio ogni due 25 a tempo, e poi di nuovo a medio per i successivi 25; 5 secondi di riposo tra ogni

Set principale:
6 x 50 giri di bandiera; 15 secondi di riposo nel mezzo

6 x 100 giri di bandiera ogni 50; riposa 10 secondi in mezzo

100 turni di bandiera a ritmo medio, senza bandiera

4 x 100 virate ogni due 50 bandiera, veloce sulla via del ritorno da ogni bandiera, poi a passo medio le 25 successive

200 con bandiere girate ogni 50, poi salta fuori dalla piscina, corri in sicurezza intorno alla piscina una volta e salta di nuovo dentro, direttamente dentro

50 facile

Alla fine della sessione, salta fuori dalla piscina e corri (con attenzione) una volta, quindi fermati e togliti la muta il più velocemente possibile.

Torna indietro e raffredda ogni colpo per 100.

Totale:2.150

Per una sessione più lunga, esegui questa serie 3 volte con una certa velocità nei tuoi 200 secondi.

Per gli atleti avanzati, esegui le sessioni di virata della bandiera sull'orologio al tuo ritmo del 75% e assicurati di superare ogni volta la svolta.

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