Allenamento di un'ora:nuoto 75s

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>iscriviti a Outside+.

Dopo diversi mesi fuori dall'acqua a causa della pandemia di COVID-19, le piscine di tutto il mondo stanno lentamente iniziando a riaprire e con questo arriva la possibilità di dare il via al tuo allenamento di nuoto. Nuoto aerobico facile è il nome del gioco in questa fase e questo allenamento di un'ora di nuoto 75 ti aiuterà a fare esattamente questo. (Se stai cercando un programma di tre settimane, dai un'occhiata a questo articolo con i consigli dell'allenatore di nuoto Gerry Rodrigues).

Ricorda che sei stato fuori dall'acqua per molto tempo, quindi non aspettarti di impostare alcun PR o che ti senta bene. È più importante in questa fase ristabilire la sensazione per l'acqua e riprendere familiarità con la posizione del corpo nell'acqua.

Questa sessione può essere abbreviata o allungata a seconda della velocità, delle capacità e del tempo a disposizione. Inizia con una nuotata facile di 10 minuti, nient'altro che 6/10 RPE (tasso di sforzo percepito) e mantienilo fluido e controllato. Quindi eseguirai un breve set di preparazione di 8 x 25 in cui le lunghezze dispari (1, 3, 5, 7) vengono nuotate mentre vengono nuotate cinque bracciate veloci, cinque bracciate facili e lunghezze pari (2, 4, 6, 8) con i pugni chiusi. Questo è un ottimo esercizio per aiutarti a stabilire la tua sensibilità per l'acqua. Quando riapri i palmi dovresti davvero sentire la differenza.

Il set principale è tutto di circa 75 - sei round di 4 x 75 (nota, qui è possibile abbreviare la sessione se lo si desidera, nuotando quattro o cinque round se si preferisce). Nessuno di questi 75 dovrebbe essere nuotato forte o veloce, infatti, non vuoi andare oltre i 7-8/10 RPE in qualsiasi momento. Detto questo, l'intervallo di riposo cambierà, quindi questo aiuterà a cambiare le esigenze del set. Nel primo round, prenditi 10 secondi di riposo tra 75 secondi; secondo round di riposo di 15 secondi; terzo round riposo di 20 secondi; il quarto round è 25 secondi di riposo; il quinto round è 30 secondi di riposo; il sesto round è tornato a 15 secondi di riposo (solo per ravvivare le cose alla fine). Dovresti mirare a mantenere all'incirca lo stesso tempo per tutto il tempo, quindi fai attenzione a non esagerare in quei primi round. Puoi aggiungere l'attrezzatura che desideri, magari nuotando i giri dispari con l'attrezzatura da traino (snorkel, pull buoy, cinturino alla caviglia se li usi) per aiutarti davvero a concentrarti sulla posizione del corpo nell'acqua.

Termina con una nuotata facile di cinque minuti, lavorando il più possibile sul dorso.

Un'ora di allenamento:nuotate 75 secondi

Riscaldamento:

10 minuti di nuoto continuo, 6/10 RPE

Preparazione:

8 x 25 come lunghezze dispari (1, 3, 5, 7) cinque colpi veloci, cinque colpi facili; lunghezze pari (2, 4, 6, 8) nuotano con i pugni chiusi

Set principale:

4x75 – 10 sec. riposa tra ogni 75
4 x 75 – 15 sec. riposa tra ogni 75
4 x 75 – 20 sec. riposa tra ogni 75
4 x 75 – 25 sec. riposa tra ogni 75
4 x 75 – 30 sec. riposa tra ogni 75
4 x 75 – 15 sec. riposa tra ogni 75
*(Scendi a 4 o 5 round se preferisci)

Raffreddamento:

5 minuti. nuoto facile incluso dorso

[Allenamento di un'ora:nuoto 75s: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054152.html ]