Allenamento di un'ora:Swim Strength Builder

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Utilizza questo semplice allenamento basato sulla forza per guadagni in acque libere

L'allenamento di questa settimana viene da Milly Wade-West, un allenatore con QT2 Systems. Wade-West è in questo sport da otto anni, è un allenatore USAT di livello 1 ed è certificato NASM-CPT. Ha anche concluso otto volte l'Ironman e si è qualificata per Kona nel 2017 all'Ironman Maryland.

"Trasferire la forza della palestra invernale per nuotare, andare in bicicletta e correre può essere uno dei modi più benefici per aumentare le prestazioni", afferma Wade-West. “La bicicletta e il nuoto sono sport dipendenti dalla forza, quindi lo sviluppo della muscolatura necessaria per produrre energia inizia con la costruzione muscolare in palestra. Il passaggio successivo consiste nell'utilizzare questo sviluppo muscolare nello sport utilizzando paddle, cavigliere, colline e allenamenti a bassa cadenza".

Sebbene semplice, questo allenamento di nuoto basato sulla forza fa un ottimo lavoro nel imitare e completare i guadagni specifici del nuoto fatti in palestra. La forza è particolarmente importante per il nuoto in acque libere che coinvolge acque agitate, sollevamento costante (a vista) e la realtà della mischia del giorno della gara.

Questo set è meglio farlo con giorni di nuoto facili sia prima che dopo, e non dovrebbe essere fatto entro una settimana dal giorno della gara. Aspettati che il tuo sistema muscolare sia più sollecitato rispetto al tuo allenamento aerobico, quindi l'abbinamento con una corsa dura o un allenamento di corsa nelle vicinanze non dovrebbe essere un problema. Inoltre, assicurati di aver nuotato costantemente e senza infortuni per alcune settimane prima:questo allenamento metterà a dura prova le tue spalle e non dovrebbe essere eseguito se ci sono problemi fastidiosi.

Riscaldamento:
500 nuotate a cronometro + 10 sec andatura
300 pull
200 kick

Set principale:
3 x (3 x 100 sul cronometro + andatura di 10 secondi con paddle o cinturino alla caviglia, 200 tiri facili)

Raffreddamento:
500 nuoto facile

Totale:3.000

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