Allenamento di un'ora:Track + Scale Run Strength Builder

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L'allenamento di questa settimana arriva da Jennifer Comfort, con sede a Washington, una veterana di 12 anni dello sport e tre volte qualificata all'Ironman World Championship. Comfort è un coach di livello 1 USAT che lavora con SET Coaching.

"Quando i triatleti si avvicinano alla parte di corsa di una gara, le fibre a contrazione lenta iniziano a stancarsi e a diventare meno efficienti", afferma Comfort. “Questo è il momento in cui le fibre intermedie devono essere attivate per aiutare a mantenere il ritmo. Queste fibre intermedie, che riducono il glicogeno e sono meno resistenti alla fatica, durano meno a lungo dei loro parenti a contrazione lenta. Per questo motivo, è fondamentale sviluppare questa via di mezzo per finire forte in un triathlon. Se eseguito correttamente e con uno scopo e una consapevolezza (è una sessione difficile), questo allenamento fa proprio questo. Questo allenamento combina velocità e resistenza aumentando gli intervalli di corsa di 1/4 di miglio ogni volta, cercando di mantenere lo stesso ritmo per tutto il tempo."

È meglio farlo in uno stadio con scale o gradinate, questo allenamento potrebbe anche essere completato ovunque con le scale nelle vicinanze. Se deve essere fatto in casa, funzionerebbero anche un tapis roulant e una macchina stepper per scale. A seconda del tuo livello di forma fisica e degli obiettivi di gara, gli intervalli in pista possono essere eseguiti a un ritmo di 5k o 10k. La chiave è la coerenza. Le scale impegnano molti muscoli tra cui core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci, mantenendo anche la frequenza cardiaca elevata per benefici cardiovascolari.

“Questo allenamento inizia con il reclutamento muscolare a contrazione lenta durante il riscaldamento, si sviluppa fino a contrazione rapida negli intervalli di pista più brevi e termina con la necessità di utilizzare fibre muscolari intermedie di tipo IIa, che sono una miscela tra contrazione rapida e lenta. fibre muscolari", afferma Comfort.

Riscaldamento
800 m come 400 m facile, 400 m 10-15 secondi più veloce

Stretching dinamico:
10 volte per gamba, 2 giri di oscillazioni della gamba dalla parte anteriore a quella posteriore
10 volte per gamba, 2 giri di oscillazioni delle gambe da un lato all'altro
10 volte per gamba, 2 giri di affondo in camminata con torsione
5 volte per lato dell'allungamento della mezzaluna fino al tendine del ginocchio
10 volte per gamba, 2 giri di affondo laterale in movimento
3 volte per lato dell'allungamento quadruplo in piedi con portata
3 volte per lato dell'allungamento del gluteo in piedi
3 volte ogni lato della fascia IT in piedi si allunga e si allunga

Set principale
400 m a 5k o 10k di andatura
4 minuti su e giù per le scale rapidamente (senza recupero)
30 secondi di corsa di recupero
800 m a 5k o 10k di andatura
4 minuti in salita e giù per le scale rapidamente (senza recupero)
30 secondi di corsa di recupero
1200 m a 5k o 10k di andatura
4 minuti di salita e discesa rapidamente (non di recupero)
30 secondi di corsa di recupero
1600 m a 5k o 10k andatura
4 minuti su e giù per le scale rapidamente (non recupero)

Rallentamento
800 m di corsa o camminata
Fai stretching secondo necessità

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