Allenamento di un'ora:forza/bici/corsa di potenza

Per accedere a tutta la nostra copertura di allenamento, attrezzatura e gara, oltre a piani di allenamento esclusivi, foto FinisherPix, sconti sugli eventi e app GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>iscriviti a Outside+.

Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!)

L'allenamento di questa settimana viene dal Coach Si Bennett, il creatore di TRI-FIT, un modello di fitness di gruppo specificamente progettato per i triatleti e un allenatore Ironman certificato. Dopo un decennio di lavoro in Australia, Coach Si risiede attualmente a Derby, nel Regno Unito.

"La forza e il condizionamento sono sempre stati una frase tabù nell'arena della preparazione al triathlon", afferma Bennett. “Alcuni giurano su di esso e alcuni ne evitano. Tuttavia, i triatleti ora stanno colpendo la palestra non solo per ridurre il rischio di infortuni, ma anche per migliorare le loro prestazioni".

Di seguito è riportata una sessione di forza e condizionamento total body che chiunque può eseguire nel proprio spazio di allenamento o in una palestra locale. Per questo allenamento, avrai bisogno di una bici da spinning/trainer, un tapis roulant (o corsa all'aperto), un rullo in schiuma, una palla medica e un tappetino da palestra.

La corsa servirà come riscaldamento per il set di forza principale. Il circuito med ball è progettato per migliorare la resistenza alla forza durante il nuoto, attivare i glutei e aumentare la forza della parte inferiore del corpo per una maggiore potenza in sella. Serve anche ad aumentare la stabilità del core necessaria per essere un corridore più equilibrato ed efficiente. Per il primo round, usa una palla non più pesante di 10 libbre:aumenta nelle serie successive se sei a tuo agio nel fare i movimenti correttamente. La bici servirà da defaticamento.

Riscaldamento
10 minuti di foam rolling, colpendo tutti i principali gruppi muscolari, enfatizzando i punti stretti

10 minuti di corsa sul tapis roulant o all'aperto:5 minuti facili, quindi aumenta lo sforzo ogni minuto fino a raggiungere i 7/10 alla fine

Principale Set (istruzioni di movimento/immagini sotto)
60 secondi di affondo alternato per torcere, 30 secondi di riposo
60 secondi di piegamento sulla presa stretta, 30 secondi di riposo
60 secondi di Alekna, 30 secondi di riposo
60 secondi di plank alto con sollevamento alternato delle ginocchia , 30 secondi di riposo
60 secondi di propulsori, 30 secondi di riposo

Ripeti il ​​set principale 3 volte attraverso

Raffreddamento
3 minuti in bici su trainer o spin bike a 5/10 di sforzo
5 minuti in bici su trainer o spin bike easy
5 minuti stretch

Guida al movimento

Affondo alternativo per torcere 
Inizia stando in posizione eretta con la palla medica tenuta davanti allo stomaco. Inizia facendo un passo avanti in un affondo e, quando atterri nella posizione di affondo, ruota il busto dallo stesso lato da cui ti sei lanciato. Guida attraverso il tallone del piede anteriore e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato.

flessioni con presa stretta

Inizia in una posizione di piegamento sulle ginocchia con le mani sulla palla medica. Abbassa il petto sulla palla, tenendo i gomiti vicini al corpo e spingi attraverso le braccia e il petto finché non hai bloccato i gomiti. Avanza fino in punta di piedi se hai voglia di una sfida.

di Alekna
Prende il nome dal campione lituano del disco, Virgilijus Alekna, questo è un esercizio di stabilità del core molto efficace. Inizia sulla schiena con le ginocchia flesse a 90 gradi e la palla medica tenuta davanti al petto. Abbassa la palla sopra la testa ed estendi le gambe in modo che i talloni siano appena sollevati da terra. Torna alla posizione di partenza.

Asse alto con sollevamento alternato del ginocchio
Inizia in una posizione di plancia alta, appoggiando le mani sulla palla. Coinvolgi il tuo nucleo e solleva lentamente la gamba verso l'esterno del braccio adiacente. Torna alla posizione di partenza e cambia gamba.

Propulsore
Inizia in posizione eretta con la palla medica tenuta davanti alle spalle. Inizia accovacciandoti in modo che i fianchi finiscano sotto le ginocchia. Assicurati che le ginocchia siano allargate in modo da poter ottenere uno squat profondo. Da questa posizione, guida i talloni in modo esplosivo e, mentre le gambe si estendono, premi la palla medica sopra la testa.

[Allenamento di un'ora:forza/bici/corsa di potenza: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053229.html ]