Giorno 3:Forza Endurance Bike

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In poche parole, questo allenamento per bici di resistenza e forza, progettato dall'allenatore Marilyn Chychota, è la base per un ciclismo forte. Usalo all'inizio dell'anno per costruire una base e ancora durante l'anno per mantenere la forza.

L'allenamento in bici per la forza e la resistenza

Riscaldamento

15 minuti di pedalata facile

5 x 30 secondi di esercizi a una gamba (30 secondi gamba destra / 30 secondi gamba sinistra)

2 x 1 minuto:aumenta il tuo sforzo ogni 20 secondi (più facile i primi 20, moderato il secondo 20, forte negli ultimi 20 secondi) / 1 minuto facile

Set principale

1-5 x 4,5 min Forza Resistenza* / 90 secondi di rotazione facile tra 

*Pensa:pensa:alta tensione, cadenza più bassa (60-70 giri/min), ritmo confortevole. Fallo su una collina o con una buona tensione sull'allenatore. Ancorare il sedere alla sella, impegnare il core in modo che sia stretto e stabile e afferrare saldamente il manubrio. Mantieni il tuo corpo fermo e guida attraverso i pedali in modo fluido e forte. Durante questo allenamento, la tua tensione muscolare sarà alta e i watt (se hai un misuratore di potenza) saranno alti. Ma la tua frequenza cardiaca sarà leggermente più bassa.

Fai tutti i giri di questo set con cui ti senti a tuo agio o hai tempo per!

Raffreddamento

Rotazione facile per il tempo totale, inclusi 5 x 15 secondi di giri veloci con una marcia leggera.

Come integrare questo allenamento per bici da resistenza e resistenza in un piano di allenamento

Mettilo il giorno dopo una buona giornata di solo nuoto aerobico. Avrai gambe più fresche così sarai in grado di guidare la forza con uno scopo.

Incontra il tuo allenatore

Marilyn Chychota è un'allenatore ad alte prestazioni che pratica questo sport dal 1999. Ha lavorato con un'ampia gamma di triatleti, dai principianti ai professionisti, inviando atleti ai campionati mondiali di distanza del ferro, 70.3, USAT short-course e XTERRA. Il suo curriculum atletico include competizioni professionistiche in tre diversi sport:salto ostacoli equestre, ciclismo e triathlon. Chychota è diventato un triatleta professionista nel 2003, conquistando posizioni sul podio negli eventi Ironman di tutto il mondo, inclusa una vittoria all'Ironman Malaysia nel 2004. Per ulteriori informazioni, visita Mcc.coach.

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