Circuito di forza da fare ovunque #2

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Ogni martedì presenteremo l'allenamento di un allenatore diverso che puoi completare in 60 minuti (o meno!).

Di seguito è riportato un altro allenamento di forza che puoi eseguire a casa o in viaggio dall'allenatore USAT Level I Maria Simone di No Limits Endurance Coaching. Trova il suo primo circuito qui.

Circuito di forza di un'ora

Note sull'allenamento:
Per prima cosa, completa la sequenza di riscaldamento. Quindi passa agli esercizi del circuito.

Per le parti del circuito, completa ogni esercizio ininterrottamente per 50 secondi, quindi non impiegare più di 10 secondi per passare all'esercizio successivo. Se fatto continuamente, questo sarà un allenamento molto impegnativo che ti darà anche un po' di scottatura cardio.

Dopo aver eseguito ogni esercizio una volta, avrai completato un round. Completa un totale di tre round, con un minuto di pausa tra ogni round.

Riscaldamento
Ripeti questo leggero riscaldamento cardio due volte prima di iniziare il circuito principale.

1. Marcia sul posto per 60 secondi

2. Corri sul posto per 60 secondi
• 20 secondi a ginocchia alte (rimboccando rapidamente le ginocchia il più vicino possibile al petto)
• 20 secondi a gambe larghe (leggermente più larghe della distanza delle spalle)
• 20 secondi di calci nel sedere (come se stessi cercando di calciare nel sedere con i talloni)

3. Jack laterali per 30 secondi
Inizia a stare in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Fai un passo veloce a destra ed esegui uno squat parziale. Mentre ti accovacci, alza le braccia sopra la testa. Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra. Ripeti per la durata.

4. Affondo con alzate alternate del braccio per 30 secondi
Mentre ti affondi in avanti con la gamba destra, alza il braccio sinistro. Se non riesci a mantenere l'equilibrio con il braccio alzato, esegui semplicemente degli affondi alternati.

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Il circuito (50 secondi per esercizio)

Squat con sollevamento del polpaccio
Come:  Fai uno squat che progredisce nel sollevamento del polpaccio mentre ti alzi. Per intensificare, aggiungi più peso.

flessioni
Come:  Puoi farlo con le gambe distese o le ginocchia a terra, qualunque sia la posizione che ti consente di avere una buona forma con la schiena dritta.

Tocchi di tacco
Come fare : Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate. Allunga le braccia, i palmi rivolti verso il basso. Con il busto leggermente sollevato e gli addominali contratti, muovi il corpo da un lato all'altro, cercando di toccare i talloni con la punta delle dita.

Stacco da terra a gamba singola con rotazione 
Come:  Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Alza la gamba sinistra, piegandoti per toccare il suolo con la punta delle dita della mano destra. Mantieni l'equilibrio sulla gamba destra, mantenendo il core impegnato. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro lato. Nota:questi sono completati SENZA pesi.

Squat larghi
Come:  Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Accovacciati lentamente fino a 90 gradi e torna alla posizione di partenza.

Piegamenti laterali in piedi
Come fare : Stai in piedi con una buona postura. Tenendo un manubrio leggero o un kettlebell nella mano sinistra, piega il corpo lungo il lato sinistro. Ripeti questo lato per 25 secondi. Passa al lato destro per i restanti 25 secondi.

Affondi a piedi
Come:  Affondo in avanti con la gamba destra, mantenendo il ginocchio in linea con la caviglia. Quindi alza la gamba sinistra per incontrare la gamba destra, quindi affondo in avanti con la gamba sinistra. Questo ti farà andare avanti, mentre ti affondi.

Sollevamento dell'anca con tavola laterale 
Come:  Mettiti in una posizione di plank sul lato sinistro, tenendo il corpo sull'avambraccio sinistro con i piedi impilati, proprio sopra a sinistra. Abbassa l'anca sinistra fino a poco prima che tocchi il suolo, quindi sollevala nella posizione di partenza. Ripetere per 25 secondi. Passa al lato destro per i restanti 25 secondi.

Lifting per l'interno coscia
Come: Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro, mantenendo la testa, le spalle e i fianchi allineati. Tieni la testa con la mano sinistra. Puoi usare la mano destra per sostenerti posizionandola davanti al tuo corpo. Piega leggermente la gamba destra sul pavimento davanti a te, tenendo la gamba sinistra dritta. Alza la gamba sinistra, mantenendo le dita dei piedi flesse. Ripeti il ​​movimento per 25 secondi. Passa al lato destro per il tempo rimanente.

Salse per tricipiti
Come fare:  Usa una sedia, una panca, una scatola o qualunque cosa tu abbia a portata di mano e metti le mani dietro di te con i gomiti piegati, le dita rivolte in avanti. Tieni il sedere/la schiena il più vicino possibile alla panca e abbassa il corpo finché i gomiti non sono piegati a 90 gradi dietro di te, quindi torna alla posizione di partenza. Più le ginocchia sono piegate, più facile sarà l'esercizio. Man mano che diventi più forte, puoi raddrizzare le gambe a poco a poco. Se riesci a raddrizzare completamente le gambe, metti un peso in grembo.

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