Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiCircuito di canottaggio
Quando si tratta di un regime di terra asciutta per il canottaggio, uno dei metodi più efficaci per aumentare la forza e la resistenza è l'allenamento a circuito. Lavorando attraverso esercizi di resistenza con brevi periodi di recupero, i vogatori possono anche imparare a navigare attraverso la fatica. Eseguire circuiti con pesi più leggeri mantenendo una frequenza cardiaca dal 70 all'80 percento per 30-40 minuti può completare il tuo allenamento cardiovascolare.
Progetta il corso
Per strutturare un circuito di allenamento, mirare a un minimo di otto a 12 esercizi in cui il carico per ogni esercizio è dal 30 al 60 percento del tuo massimo di una ripetizione, secondo il “Manuale di Medicina e Scienza dello Sport, Canottaggio” di Niels Secher e Stefanos Volianitis. Il menu degli esercizi dipenderà dall'obiettivo dell'allenamento, come l'allenamento per la muscolatura del core, parte superiore del corpo, parte inferiore del corpo o tutto il corpo. Puoi eseguire gli esercizi in base al tempo (da 30 a 60 secondi per stazione con un intervallo di riposo di 30 secondi) o al numero di ripetizioni. Prova a includere alcuni esercizi che mettono a dura prova grandi gruppi muscolari, come pulisce, squat o stepup, per aumentare l'intensità del circuito.
Diversi tipi di circuiti
I tipi di allenamento a circuito di canottaggio possono variare da una serie di esercizi a corpo libero a una combinazione di sollevamento pesi con salti pliometrici. Puoi fare un circuito all'aperto che alterna corsa e ginnastica. Secondo Declan Connolly dello Human Performance Laboratory dell'Università del Vermont nel suo articolo del 1999 "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" in "Rowing News, ” un esempio di circuito che puoi fare a casa con un bilanciere da 45 libbre include la seguente sequenza:40 situp, 15 squat, 30 file piegate, 15 stepup per ogni gamba, 30 flessioni, 15 squat, 30 curl braccia, 40 addominali, 30 file verticali, 30 distensioni su panca. Cerca di completare il circuito due o tre volte per una durata di 20-30 minuti.
Corri o rema per la resistenza
Puoi eseguire circuiti che incorporano la corsa all'aperto o il canottaggio al chiuso, che può migliorare la resistenza. Per esempio, eseguire un circuito all'aperto che combina lunghezze di corsa e ginnastica. Inizia con un riscaldamento da cinque a 10 minuti e poi corri per tre minuti. Fermati e fai da 20 a 30 ripetizioni di un esercizio, che può includere jack da salto, sollevamento, burpees, affondi a piedi o tocchi di punta, secondo il vogatore Tom Bohrer, due volte medaglia d'argento olimpica, nel suo articolo del 2005 "Circuit City" in "Rowing News". Ripeti l'intervallo di corsa-esercizio altre due o tre volte e poi fai un defaticamento da cinque a 10 minuti. Bohrer istruisce anche una lezione di condizionamento per vogatori in cui un circuito indoor consiste in due minuti di voga su un erg seguiti da 60 secondi di esercizio. Simile al circuito funzionante, eseguire alcune serie dell'intervallo di voga-esercizio con l'obiettivo di mantenere una frequenza cardiaca costante.
Corpo a lama
La muscolatura centrale di un vogatore è responsabile del trasferimento della forza dal corpo alla pala. Gli addominali forti non solo miglioreranno le tue prestazioni in acqua, ma preverranno anche gli infortuni. L'allenamento a circuito per la parte centrale può essere eseguito rapidamente in un piccolo spazio senza attrezzatura. Per esempio, un circuito della regione centrale può consistere in addominali con una torsione, superuomo, crunch standard per la parete addominale anteriore, V-up, crunch obliqui per i muscoli lungo i lati della vita, spinte dell'anca, flessioni e pedalate. Esegui da 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio, o 30 secondi acceso e 30 secondi spento. Ripetere il circuito due o tre volte.
Esplora in profondità
Effetto dell'allenamento dei muscoli respiratori sulla prestazione fisica in individui sani:una revisione sistematica e una meta-analisi 23 dicembre 2012- Sabine K. Illi
- Ulrike Held
- Irene Frank
- Christina M. Spengler
- Stefanos Volianitis
- Alison K. McConnell
- Yiannis Koutedakis
- Lars R. McNaughton
- Karriane Backx
- Matthew Jackson
- Fardin Fatahi
- Kholoud Alabduljader
- Charlotte Jellyman
- Jonathan P. Moore
- P. B. Laursen
- Terrence R. Myers
- Matthew G. Schneider
- Matteo S. Schmale
- Tom J. Hazell
[Circuito di canottaggio: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Sport-acquatici/1006045544.html ]