Esercizi per rafforzare la tua tecnica di rotolamento in kayak

Il rotolo del kayak, chiamato anche il rotolo eschimese, è una tecnica utilizzata per capovolgere un kayak quando si capovolge. La tecnica si basa su un "hip snap, ” che è un movimento rapido che utilizza i muscoli centrali per farlo scattare in posizione eretta rimanendo seduto nel kayak. L'esecuzione del rollio richiede anche movimenti coordinati con la pagaia e la capacità di mantenere la calma sott'acqua, ma esercitare i muscoli del core migliorerà la tua capacità di far rotolare il kayak.

muscoli centrali

I muscoli centrali sono importanti per i movimenti del corpo, se stai facendo un giro in kayak o svolgi le tue attività quotidiane. Dovresti concentrarti sui muscoli addominali e della schiena quando fai esercizi per migliorare la tua tecnica di rotolamento del kayak. Per massimizzare il tuo tempo, concentrati su esercizi composti che rafforzano più di un gruppo muscolare durante l'allenamento.

addominali

Uno scricchiolio laterale con il sollevamento delle gambe esercita gli addominali e i flessori dell'anca. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, con il braccio a terra piegato sullo stomaco e la parte superiore del braccio piegata all'altezza del gomito, con la mano che tocca leggermente la testa. In un movimento, solleva la parte superiore della gamba mentre ti pieghi in vita e raggiungi la gamba con la parte superiore del gomito. Ripetere su entrambi i lati.

I sit up con torsione lavorano gli addominali e la parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Metti le mani dietro il collo e, mentre sollevi il busto, raggiungi il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Al prossimo sit up, invertire il movimento, raggiungendo il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Aumenta l'intensità usando una panca declinante impostata a un angolo di circa 30 gradi e tenendo dei manubri leggeri. Tenere i manubri con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti piegati, poi, quando ti siedi, allungare il braccio sinistro per raggiungere il ginocchio destro. Ripetere sul lato opposto.

Inoltre, considera i crunch con la palla dell'equilibrio, tavole e sollevamenti per gambe sospese per completare il tuo allenamento di rafforzamento degli addominali.

Indietro

La tua colonna lombare può farti male da seduto in un kayak anche per un'ora. È importante rafforzare i muscoli della schiena quanto il core se si desidera sviluppare una tecnica di rotolamento del kayak efficiente ed efficace. Gli esercizi di canottaggio fanno lavorare la schiena sia che tu usi un vogatore, una macchina pull-down o una panca. Usando qualsiasi panca, mettere i pesi sul pavimento a un'estremità della panca e sdraiarsi a faccia in giù sulla panca. Metti i piedi sul pavimento se hai bisogno di più supporto. Afferra i pesi, tenendo la testa alta e guardando dritto davanti a te, e sollevare lentamente i pesi verso il petto. Tenendo i gomiti dentro, sollevare i pesi il più in alto possibile, poi stringi le scapole, tieni premuto per qualche secondo, e abbassare lentamente i pesi.

rotoli di pratica

Rafforza i muscoli utilizzati durante un rollio in kayak praticando con il tuo kayak sulla terraferma. Siediti nel kayak, tenere la pagaia con entrambe le mani e sollevarla all'altezza delle spalle. Usa i muscoli del tronco per far oscillare delicatamente il kayak lateralmente finché non si ribalta su un lato. Continua a usare i muscoli del tronco per mantenere il kayak in equilibrio su un lato e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Se hai bisogno di, usa la pagaia per ottenere l'equilibrio quando capovolgi il kayak per la prima volta.

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