6 miti comuni sull'allenamento della forza

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Nel suo libro Quick Strength for Runners, l'allenatore di corsa e personal trainer Jeff Horowitz mostra che solo un po' di allenamento della forza può fare molto per rendere gli atleti di resistenza più forti, più veloci e più resistenti agli infortuni. Nel suo programma di 8 settimane, gli atleti trascorrono meno di un'ora alla settimana eseguendo semplici esercizi che costruiscono un corpo forte e ben equilibrato.

Nonostante i suoi benefici, alcuni atleti sono riluttanti a iniziare l'allenamento della forza perché credono che li farà aumentare di massa muscolare indesiderata che renderà più difficile la corsa. Horowitz sfata i sei miti più comuni sull'allenamento della forza per i corridori.

Mito:l'allenamento per la forza mi renderà più grande e io non voglio essere più grande

L'allenamento per la forza può allargare i muscoli, noto come "ipertrofia", ma questo non è un risultato inevitabile dell'allenamento per la forza. Pensa all'allenamento della forza come all'utilizzo di uno strumento:farà ciò che gli chiedi. Se gli chiedi di costruire massa muscolare, lo farà. Ma se invece gli chiedi di costruire solo muscoli magri senza aggiungere massa, lo farà invece. La chiave sta nel modo in cui ti alleni per la forza.

In generale, se lavori contro una maggiore resistenza per meno ripetizioni di un esercizio, incoraggerai l'ipertrofia. Al contrario, se mantieni la resistenza moderata ed esegui un numero elevato di ripetizioni di ogni esercizio, migliorerai la forza e la resistenza muscolare senza riscontrare un miglioramento significativo della dimensione muscolare. La scelta è tua.

Il piano di allenamento della forza presentato qui non è focalizzato sulla costruzione della massa muscolare. In queste pagine non troverai elementi fondamentali per il bodybuilding come le distensioni su panca pesante o le file di manubri. In effetti, potresti svolgere un'intera sessione di allenamento della forza senza sollevare un solo peso.

Tieni anche presente che sei naturalmente limitato dalla tua genetica e dal tipo di corpo. Se sei un corridore magro che ha sempre avuto difficoltà ad aumentare di peso, potresti non essere in grado di mettere su molta massa muscolare anche se lo volessi. Le probabilità che tu diventi ingombrante accidentalmente mentre segui il piano di allenamento della forza di un corridore sono molto basse.

Ma cosa succede se si tende a ingrassare facilmente? Dovresti evitare del tutto l'allenamento della forza? Certamente no. Sarebbe come buttare via il bambino con l'acqua sporca. L'approccio più intelligente è strutturare i tuoi allenamenti di forza per enfatizzare gli esercizi ad alta ripetizione.

Come ulteriore vantaggio, la ricerca mostra sempre più che l'allenamento della forza a resistenza relativamente bassa - il tipo di cui parleremo qui - può portare a miglioramenti significativi nella forma cardiovascolare. Ciò significa che un allenamento mirato della forza può aiutarti a migliorare la tua forma e la tua resistenza.

Mito:l'allenamento della forza mi renderà meno flessibile

Gli atleti che hanno muscoli anelastici e ipersviluppati, sono generalmente descritti come "muscolosi". Sono caratterizzati come rigidi e inflessibili. Questa etichetta viene spesso applicata a sollevatori di pesi e culturisti ed è citata da atleti diffidenti che evitano l'allenamento della forza perché non vogliono diventare inflessibili.

Questo è un mito.

Semplicemente non è vero che l'allenamento della forza porta all'accorciamento di tendini e legamenti o alla perdita della loro flessibilità.

La verità è che un atleta si allunga ed è flessibile o non lo è. L'allenamento della forza non detterà flessibilità in un modo o nell'altro. Questo è certamente vero per il programma qui presentato, che, come abbiamo appena discusso, non è progettato per portare a grandi aumenti di massa muscolare.

Mito:dovrò andare in palestra e usare bilancieri e macchine

Queste modalità di addestramento possono certamente essere efficaci, ma c'è più di un modo per scuoiare un gatto. Non è necessario iscriversi a una palestra e utilizzare macchine per allenare la forza. Con una quantità minima di attrezzatura, puoi fare tutto ciò che devi fare quasi ovunque tu scelga di farlo.

Mito:l'allenamento della forza richiederà troppo tempo

Quando faccio presentazioni sull'allenamento della forza a grandi gruppi di corridori, comincio chiedendo, quante persone hanno avuto un infortunio durante la corsa l'anno precedente? Una foresta di mani si alza. Chiedo poi, quanti infortuni hanno comportato un licenziamento di almeno una settimana? La maggior parte delle mani resta alzata. Un mese? Molte mani rimangono in aria. Tre mesi o più? Alcune mani sono ancora alzate.

Quindi pongo questa domanda:se avessi potuto evitare l'infortunio spendendo solo 15-20 minuti, 2-3 volte a settimana, facendo lavori di forza a casa tua, saresti stato disposto a farlo?

Per la maggior parte di noi, iniziare l'allenamento per la forza è un gioco da ragazzi quando lo vediamo in questo modo. A lungo termine, l'allenamento della forza ti darà più tempo per affrontare le strade, non meno, e questo è esattamente ciò che ti fornirà questo libro. Seguendo il piano di allenamento strutturato presentato qui, puoi inserire tutto l'allenamento della forza necessario in un lasso di tempo minimo ed evitare anche gli infortuni che sono responsabili delle vere interruzioni del tuo programma di allenamento.

Mito:i muscoli si trasformano in grasso se smetti di sollevare pesi

Questo è un malinteso persistente supportato da molti esempi di ex sollevatori di pesi che sono ingrassati dopo aver smesso di allenarsi. Ma questa conclusione sbaglia la coincidenza con la causalità. I muscoli non possono trasformarsi in grasso più di quanto il piombo non possa trasformarsi in oro. Sono diversi tipi di tessuto. Ma se prendi l'abitudine di mangiare di più per sostenere il consumo calorico extra fornito dall'allenamento per la forza e poi non riesci a ridurre il consumo quando interrompi l'allenamento per la forza, quelle calorie extra verranno immagazzinate come grasso, non perché hai interrotto l'allenamento per la forza, ma perché stai assumendo più calorie di quelle che stai usando.

Mito:l'allenamento per la forza non è per le donne

Ovviamente, questo mito si applica solo a metà della popolazione, e fortunatamente è un mito che si sta rapidamente estinguendo. Non molto tempo fa le donne erano considerate fisicamente incapaci di competere nella corsa su lunghe distanze e l'allenamento della forza era considerato "non femminile".

Oggi, tale visione è stata ampiamente sostituita dall'accettazione e dall'incoraggiamento della partecipazione femminile allo sport, in gran parte motivata dall'emanazione nel 1972 della legislazione federale che vieta la discriminazione sessuale in qualsiasi programma di istruzione superiore che riceve assistenza finanziaria federale, nota colloquialmente con il titolo del capitolo , Titolo IX.

Tuttavia, per quella minoranza di persone che ancora credono che sudare, grugnire e spingere per l'eccellenza atletica sia qualcosa adatto solo agli uomini, devono solo dare una rapida occhiata alle donne che partecipano a squadre sportive professionistiche, ai risultati olimpici femminili e al loro successo nelle corse su strada per convincersi che non c'è niente di poco femminile nella ricerca dell'eccellenza atletica.

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