Totalmente nuovo nel Triathlon? Ecco il tuo piano di allenamento per principianti

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Sopraffatto dall'idea di allenarsi per un triathlon? Puoi farlo! Questo piano di allenamento per lo sprint semplifica le cose in modo che qualcuno senza esperienza di nuoto, bici o corsa possa raggiungere con successo il traguardo.

Questo piano di allenamento è progettato per preparare triatleti inesperti a completare con successo un triathlon sprint in 12 settimane. Prevede un solo allenamento al giorno, sei giorni alla settimana:due nuotate, due pedalate e due corse. (C'è una terza corsa settimanale nelle settimane 8 e 10, in cui la corsa del sabato viene sostituita con un allenamento in mattoni con corsa in bicicletta.) Il piano è diviso in tre fasi. Le settimane 1-3 costituiscono la fase base; le successive quattro settimane costituiscono la fase di costruzione; e gli ultimi cinque sono la fase di picco. Le settimane 4 e 8 sono settimane di recupero, con un allenamento leggermente ridotto per dare al tuo corpo la possibilità di assorbire l'allenamento recente e prepararsi per gli allenamenti più duri a venire. La settimana 12 (settimana di gara) è una settimana di riduzione, il che significa che il tuo allenamento si riduce durante la settimana per assicurarti di essere riposato e pronto per esibirti il ​​giorno della gara. Scegli questo piano se sei abbastanza in forma e in salute da allenarti per un triathlon, ma di recente hai fatto poco o niente di nuoto, ciclismo o corsa. Il piano inizia con un totale di 1.000 iarde di nuoto, 40 minuti di ciclismo e 40 minuti di corsa nella settimana 1. Raggiunge il picco con 2.275 iarde di nuoto, 2 ore di ciclismo e 1 ora e 14 minuti di corsa nella settimana 11 .

Pronto per saperne di più sull'allenamento per il triathlon? Dai un'occhiata alla nostra guida completa per principianti.

Allenamento per un livello di difficoltà di triathlon:1

Settimana 1

Le prime 4 settimane di questo piano comprendono la fase di base dell'allenamento per un triathlon. I tuoi obiettivi in ​​questa fase sono di facilitare un programma regolare di allenamento, evitare infortuni e sviluppare gradualmente la capacità aerobica e la resistenza.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:500 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

giovedì
Esecuzione di base:20 minuti
WU:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Base di nuoto:500 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Esecuzione di base:20 minuti
WU:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 2

Suggerimento rapido:non allenarti mai con il dolore. Se provi qualcosa di peggio del normale dolore da allenamento mentre nuoti, vai in bicicletta o corri, abbandona la sessione e inizia a cercare di capire cosa ha causato il dolore e come evitare che ritorni.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:700 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici da recupero:30 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 minuti a bassa intensità aerobica
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

giovedì
Esecuzione di base:20 minuti
WU:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Base di nuoto:700 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione di transizione:10 minuti
MS:corri 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Domenica
Esecuzione di base:20 minuti
WU:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 3

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:850 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
6 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Base di nuoto:850 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
6 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 4

Le prossime 4 settimane di questo piano comprendono la fase di costruzione. Il tuo obiettivo in questa fase è continuare a sviluppare la tua forma aerobica e la resistenza, migliorando anche l'efficienza e la velocità con un allenamento ad alta intensità.

Questa settimana è una settimana di recupero. Il tuo allenamento è leggermente ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo allenamento recente e prepararsi per un allenamento più duro nelle settimane 4-7.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:700 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di recupero:20 minuti
MS:corri 20 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Base di nuoto:700 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:30 minuti
WU:10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 minuti a bassa intensità aerobica
CD:10 minuti a bassa intensità aerobica

Esecuzione di transizione:10 minuti
MS:corri 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Domenica
Esecuzione di recupero:20 minuti
MS:corri 20 minuti a bassa intensità aerobica

Settimana 5

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1000 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Corte salite in bici:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:4 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 200 a intensità di soglia, RI=0:30
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 6

Suggerimento rapido:assicurati di alimentare correttamente i tuoi allenamenti. Sorseggia regolarmente una bottiglia di bevanda sportiva ogni 10-12 minuti durante tutti gli allenamenti ad alta intensità (cioè tutti gli allenamenti alla soglia di intensità e oltre) e tutti gli allenamenti della durata di un'ora o più. Quando ti alleni per un triathlon, questo ti aiuterà a mantenere i muscoli freschi e a fornire loro energia extra, in modo da ottenere prestazioni migliori e ottenere un maggiore beneficio in termini di forma fisica dall'allenamento.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1100 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:6 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Corte salite in bici:50 minuti
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:5 x 1 minuto in salita con intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 50 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 200 a intensità di soglia, RI=0:20
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione di transizione:10 minuti
MS:corri 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Domenica
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 7

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1200 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:7 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Corte salite in bici:50 minuti
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:5 x 1 minuto in salita con intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 50 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto:1100 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 8

Le ultime 5 settimane di questo piano sono la fase di picco. In questa fase di allenamento per un triathlon trasformerai la forma fisica generale del triathlon che hai sviluppato in una forma fisica specifica per la gara con allenamenti che includono corse a tempo, intervalli di nuoto con lattato e allenamenti in mattoni.

Questa settimana è una settimana di recupero.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:20 minuti
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:45 minuti
WU:8 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 10 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:7 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Base per il nuoto + lattato:800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 75 a VO2max intensità, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:40 minuti
WU:bici 30 minuti a intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 9

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1200 iarde
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

mercoledì
Tempo Bike:50 minuti
WU:15 minuti a intensità aerobica moderata
MS:20 minuti a intensità soglia
CD:15 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:30 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 10 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Base nuoto + lattato:875 metri
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 75 a VO2max intensità, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 10

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1300 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:55 minuti
WU:17 minuti a intensità aerobica moderata
MS:22 minuti a intensità soglia
CD:16 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:32 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 12 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Base nuoto + lattato:875 metri
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 75 a VO2max intensità, RI=0:30
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento mattutino:45 minuti
WU:30 minuti in bici con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Corsa di base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 11

Suggerimento rapido:una corretta configurazione della bici è molto importante quando ti alleni per un triathlon. Avere la bici da corsa più costosa sul mercato non è meglio che avere quella più economica se non è impostata correttamente (altezza della sella corretta, lunghezza dello stelo anteriore e così via). Una configurazione scadente non solo riduce l'efficienza ed è meno confortevole, ma può anche causare lesioni al ginocchio e alla parte bassa della schiena. Porta la tua bici in un buon negozio locale per un montaggio adeguato, che ti costerà circa $ 50.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:9 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:1 ora
WU:13 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 12 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:13 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:34 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 14 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Base nuoto + lattato:875 metri
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 75 a VO2max intensità, RI=0:20
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 12

Questa settimana è una settimana del tapering. Il tuo allenamento è ridotto per assicurarti di essere riposato e pronto per esibirti il ​​giorno della gara.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1300 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:8 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:45 minuti
WU:8 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 10 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:7 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:30 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 10 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Base per il nuoto + lattato:800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 75 a VO2max intensità, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero
Di solito è meglio fare un allenamento molto breve e facile il giorno prima di una gara piuttosto che prendersi un giorno libero completamente.

Domenica
Hai svolto con successo l'allenamento per un triathlon. Ora è il giorno della gara!

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