7 esercizi di base efficienti per prestazioni migliori nel triathlon

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Un allenamento di base corretto e coerente aiuta a creare schemi di movimento efficienti e migliora anche l'efficienza del tuo tempo in palestra. Questi sette esercizi ed esercizi dovrebbero essere eseguiti durante la stagione di allenamento per assicurarti di costruire un nucleo forte e impegnato, prevenire gli infortuni e ottenere prestazioni a un livello ottimale.

Allenamento di base per l'efficienza del movimento

Il tema di questi esercizi è che coinvolgono più gruppi muscolari. Sfidano il tuo corpo a reclutare più gruppi muscolari verso un movimento atletico, massimizzando così la tua efficienza di movimento.

Inoltre, anche se il motore principale di ogni esercizio non è necessariamente il tuo core, tutti coinvolgono la forza e la stabilità del core, quindi insegnano al tuo corpo a impegnare il tuo core per supportare i tuoi movimenti mentre nuoti, vai in bicicletta e corri.

Quando sei in grado di reclutare più muscoli per un movimento, non solo previeni gli infortuni abusando di un singolo muscolo o gruppo muscolare, ma sei anche in grado di produrre più potenza, propulsione e velocità.

Formazione di base per l'efficienza del tempo

L'altro motivo per cui questi esercizi sono così utili è perché ottieni molto di più dalle tue sessioni di allenamento della forza. Puoi assicurarti di allenare tutti i muscoli di cui hai bisogno per allenarti in meno esercizi e, quindi, in meno tempo. È ora di buttare via la scusa che non hai tempo per l'allenamento della forza!

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Questi esercizi sono un allenamento completo ed equilibrato perché insieme includono ogni gruppo muscolare. Gli esercizi sono elencati in termini dal meno impegnativo al più impegnativo, in generale.

Abbiamo tutti diversi punti di forza e di debolezza e potresti trovare alcuni dei più facili più impegnativi, o alcuni dei più difficili potrebbero essere più naturali per te.

1. Cani da uccello: Partendo dalle mani e dalle ginocchia, inizia estendendo il braccio destro e la gamba sinistra verso l'esterno in direzioni opposte. Dovresti concentrarti sul coinvolgimento del tuo core per rimanere stabile e sul tuo gluteo sinistro per garantire la massima estensione. Porta il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro per toccarli, se puoi, quindi estendili indietro. Dopo il numero dato di ripetizioni su quel lato, passa al braccio sinistro e alla gamba destra. Più lento è, meglio è. (Guarda una dimostrazione di Bird Dog qui)

2. Righe piegate: Da una posizione eretta con i piedi alla distanza dell'anca, piegati leggermente piegando le ginocchia e assicurati che la schiena sia piatta tirando indietro le spalle, impegnando il tuo nucleo e mantenendo la curva a S nella parte bassa della schiena . Con un manubrio in ogni mano, solleva i manubri di lato, tenendo i gomiti vicino al corpo e concentrati sulla contrazione delle scapole nella parte superiore della ripetizione. (Guarda una dimostrazione di Bent Over Row qui)

3. Flessioni dello Scorpione: Inizia in una posizione di piegamento, fai un piegamento, quindi ruota il corpo a sinistra, piega il ginocchio destro, portando la gamba in alto e oltre il lato sinistro e posizionala a terra. Quindi tocca il braccio destro con il piede sinistro, riporta il piede destro nella posizione di partenza, esegui un altro piegamento, quindi ripeti dall'altro lato. (Guarda una dimostrazione di Scorpion Pushups qui)

4. Affondo all'indietro con Twist: Inizia da una posizione eretta, fai un passo indietro con la gamba destra in un affondo e poi ruota la parte superiore del corpo verso il lato destro, assicurandoti che il ginocchio destro rimanga fermo mentre ruoti. Alterna le gambe e aggiungi peso quando ti senti a tuo agio. Concentrati sulla stabilità intorno a ginocchia e fianchi. (Guarda una dimostrazione del Back Lunge w/Twist)

5. Pattinatori sul ghiaccio: Inizia in posizione eretta con le ginocchia leggermente piegate, quindi inizia spingendo lateralmente la gamba destra e atterrando sulla gamba sinistra con il ginocchio piegato. Quindi salta lateralmente dalla gamba sinistra alla gamba destra e così via. Inizia con piccoli salti per mantenere l'equilibrio e la stabilità laterale, quindi sfida te stesso a saltare più ampio per lavorare sulla potenza laterale. (Guarda una dimostrazione di Ice Skaters qui)

6. Get-up turchi: Sdraiati supino a terra tenendo un kettlebell o un manubrio nella mano destra con il braccio esteso. Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra. Solleva la spalla destra dal pavimento premendo sul gomito sinistro. Siediti completamente, aiutandoti con il braccio sinistro. Solleva i fianchi da terra, fai oscillare la gamba sinistra sotto il tuo corpo e appoggia il ginocchio sinistro a terra, mantenendo il kettlebell direttamente in aria con il braccio dritto. Alzati fino in fondo, quindi inizia la tua progressione di nuovo a terra, seguendo i passaggi nell'ordine opposto. Quindi ripeti sul lato sinistro. (Guarda una dimostrazione di un Get-Up turco qui)

7. Esegui gli esercizi tenendo una palla medica sopra la testa: Questo esercizio può essere applicato a qualsiasi esercizio di corsa di tua scelta. I video mostrano che la palla medica viene aggiunta a:A-skip, side shuffling e karaoke. Lo scopo è insegnare al tuo corpo a usare il tuo core per mantenere la postura durante la corsa, in modo che la tua forma non si rompa così rapidamente quando ti stanchi. La palla medica dovrebbe essere direttamente sopra la testa. Concentrati sul mantenere le spalle tirate giù per la schiena e il core impegnato.
A. A-Salta con dimostrazione Med Ball
B. Side Shuffle con dimostrazione di Med Ball
C. Karaoke con dimostrazione di palla medica

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Laura Marcoux è un'allenatore di livello 1 di triathlon USA e allenatrice di forza NSCA con D3 Multisport. Laura è una qualificata Kona ed ex atleta della Divisione 1 presso l'Università del Connecticut. Laura crede nello sviluppo di triatleti a tutto tondo incorporando la forza funzionale nelle loro routine di allenamento e consentendo ai suoi atleti di stabilire e raggiungere obiettivi che richiedono le 3 D, che sono la pietra angolare di D3 Multisport:desiderio, determinazione e disciplina.

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