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Arti marzialiEsercizi per tendinite dei flessori dell'anca
Tendinite dei flessori dell'anca, nota anche come tendinite ileopsoas, si riferisce all'infiammazione del muscolo ileopsoas. Secondo The Stretching Institute, questa condizione è in gran parte causata dalla flessione ripetitiva dell'anca, spesso osservato nella corsa e nel salto. Il modo più efficace per trattare questa condizione è allungare i muscoli e i tendini nella regione dell'anca, e per rafforzare i muscoli addominali che assistono i flessori dell'anca nel loro lavoro, consiglia il Dr. Pribut che possiede Medicina e Chirurgia Podiatrica a Washington, DC
Stiramento del quadricipite
Mettiti vicino a un muro o un bancone per stabilità e tienilo con la mano sinistra. Raggiungi indietro con la mano destra mentre sollevi il tallone destro verso i glutei. Mantenendo il busto eretto, afferra la caviglia con la mano e tira delicatamente il tallone finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia. Mantieni l'allungamento per almeno 30 secondi. Abbassa il piede destro e poi esegui l'allungamento sulla gamba sinistra.
Stretching del flessore dell'anca
Metti un asciugamano piegato sul pavimento e inginocchiati sopra con il ginocchio destro. Metti la gamba sinistra davanti a te con il ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento. Puoi mettere le mani sulla gamba in avanti per stabilità. Spingi l'ombelico nella colonna vertebrale e contrai il core. Mantenendo la schiena e i fianchi dritti, piegati in avanti per spostare più peso del tuo corpo sulla gamba sinistra. Continua in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia destra. Tieni qui per almeno 30 secondi. Cambia gamba e ripeti l'allungamento.
Plank
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Sollevati in modo che il tuo peso sia distribuito sui gomiti e sulle dita dei piedi, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Tira l'ombelico nella colonna vertebrale; contrai il core e i glutei. Assicurati che la tua schiena sia dritta, le tue natiche sono abbassate e i tuoi fianchi non si afflosciano. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dal collo ai talloni. Mantieni la posizione della tavola per 20-45 secondi prima di rilassarti. Esegui questo due o tre volte.
Plancia laterale
Sdraiati sul lato destro e usa la mano destra per spingere il corpo verso l'alto in modo da bilanciarti sul lato del piede destro e sul palmo destro. Il tuo braccio destro dovrebbe essere completamente esteso, i fianchi e i piedi impilati. Spingi l'ombelico nella colonna vertebrale, contrai il core e tieni la schiena dritta. Assicurati di non abbassare i fianchi; il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dal collo ai piedi. Mantieni questa posizione per 20-45 secondi. Rilassati sul pavimento e cambia lato. Esegui da due a tre ripetizioni per lato. Se questo esercizio è troppo difficile, puoi cambiare la posizione per usare il gomito anziché la mano.
Ponte
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento e braccia rilassate lungo i fianchi. Spingi l'ombelico nella colonna vertebrale e contrai il core. Spingi sui talloni per sollevare lentamente i fianchi dal pavimento finché non sono allineati con le spalle e le ginocchia. Mantieni questa posizione per due o tre secondi e poi torna a terra. Completa due serie da otto a 12 ripetizioni.
Esplora in profondità
Attivazione dei muscoli flessori addominali e dell'anca durante vari esercizi di allenamento. 01 gennaio 1997- Eva A. Andersson
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[Esercizi per tendinite dei flessori dell'anca: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006046387.html ]