Esercizi per tendinite della cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è dove quattro gruppi di tendini formano un cappuccio nella parte superiore dell'osso dell'omero. Questa zona può infiammarsi a causa di articolazioni allentate, uso eccessivo o sollevamento di carichi pesanti. Esistono numerosi esercizi di stretching e rafforzamento della forza che aiutano a curare la tendinite in quest'area. È meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente la forza.

Esercizi di riscaldamento e stretching

L'allungamento e il riscaldamento dell'area della cuffia dei rotatori possono favorire il flusso sanguigno nell'area e migliorare il processo di guarigione. Di seguito sono riportati diversi esercizi per allentare la cuffia dei rotatori.

Contrazione della scapola:in piedi o seduti, alza entrambe le braccia come se stessi formando un palo della porta di calcio. Le braccia devono essere parallele al pavimento con i gomiti piegati a 90 gradi. Con i palmi rivolti in avanti, tirare lentamente entrambe le braccia indietro e stringere le scapole. Porta le braccia in avanti e unite davanti a te. Ripetere 10 volte. Questo allunga il muscolo romboide che sostiene la spalla. È importante allungare e rafforzare i muscoli adiacenti. Aiuta a stabilizzare la spalla.

Rotolamento delle spalle:in piedi o seduti, rotolare entrambe le spalle in avanti, poi alzare le spalle e stringerle in alto. Prossimo, tirali indietro e poi abbassali, allungandoli durante ogni movimento. Ripetere 5 volte.

Oscillazione della spalla:piegati in avanti in vita, e lascia che le tue braccia si rilassino e oscillino liberamente per un minuto. Spostali in piccoli cerchi davanti a te. Usando solo le spalle, sollevare le braccia di 3 pollici e mantenere lo stesso movimento. Prova a spostarli di altri 3 pollici. Continua a fare questo esercizio sotto le braccia e inizia a sentirti stanco.

Questi esercizi possono essere eseguiti quasi tutti i giorni. Ghiacciare sempre l'area interessata dopo ogni sessione di allenamento, compresi quelli che seguono.

Esercizi con i manubri

Questi esercizi ti aiuteranno a rafforzare la cuffia dei rotatori, che aiuterà a guarire la tendinite. Non fare un esercizio se avverti un dolore acuto. Limita questi esercizi a due volte a settimana.

Rotazione esterna su un fianco:sdraiati su un fianco su un materassino o una panca. Tieni un manubrio leggero davanti al tuo corpo. Mantenendo la parte superiore del braccio e il gomito premuti contro il fianco, sollevare lentamente il peso in senso orario, quindi abbassalo di nuovo. Fai 10 ripetizioni con ogni braccio.

Rotazione esterna a faccia in giù:sdraiati a faccia in giù su una panca, permettendo al tuo viso di sporgere oltre il bordo. Prendi due manubri. Piega i gomiti a 90 gradi. Ancora, tenendo il braccio e il gomito contro il fianco, sollevare i manubri da terra solo con gli avambracci, quindi riabbassarli sotto la panca. Un'alternativa a questo esercizio è abbassare il peso il più lentamente possibile. Prova 10 ripetizioni.

Rotazioni esterne da seduti:siediti su una panca e posiziona i manubri davanti a te con i gomiti distesi verso l'esterno. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso. Usando la stessa rotazione dell'avambraccio, portare lentamente il peso su e indietro finché non si trovano sopra le spalle. I manubri dovrebbero finire vicino alla tua testa e leggermente sopra il livello delle orecchie. Abbassa il peso davanti a te, quindi ripeti il ​​movimento per 10 ripetizioni. L'intero movimento dovrebbe essere di circa 90 gradi.

Rotazione esterna in piedi:con il braccio e il gomito contro il fianco ad angolo retto, ruotare un gomito verso l'esterno con il manubrio, quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni con ogni braccio.

Altri esercizi

Flessioni sul muro:posizionati a circa 18 pollici dal muro. Piegati in avanti e metti le mani su di esso circa alla larghezza delle spalle. Inalare, e abbassati lentamente al muro, quindi espira e spingiti indietro. Le flessioni a parete sono più facili sulla cuffia dei rotatori rispetto alle flessioni regolari. Cerca di aggiungere più resistenza man mano che la ferita guarisce. Questo può essere fatto spingendo via le superfici inferiori come il comò o il tavolo.

Esercizio con fascia elastica:lega la fascia a una maniglia. Afferra l'altra estremità e stai a diversi metri di distanza. Tenendo il braccio vicino al corpo e il gomito piegato a 90 gradi, tira lentamente la fascia verso di te, poi lontano dal tuo corpo. Prova 10 ripetizioni con ogni braccio.

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