Allenamento della forza di nuoto:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consigli, hack e suggerimenti come introduzione ai benefici dell'allenamento della forza nel nuoto.

I benefici dell'allenamento della forza nel nuoto

Molti nuotatori competitivi usano l'allenamento per la forza sulla terraferma.

• Questo per ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi in acqua da solo.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, flessibilità e coordinazione.
• L'allenamento della forza nel nuoto può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere gli squilibri muscolari causati da una cattiva tecnica di corsa o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e gruppi muscolari equilibrati può ridurre il rischio di lesioni.

L'importanza della forza del nuoto

Quando nuoti, un nuotatore applica la forza prevalentemente dagli arti, per produrre propulsione.

• Questo aiuta a spostarli attraverso l'acqua.
• Inoltre li aiuta a superare la resistenza causata dalla resistenza* creata dall'acqua.
• Produrre più forza e propulsione è un attributo chiave per nuotare più velocemente.
• Devono anche mantenere un alto livello di forza e propulsione del colpo per un dato periodo (velocità).
• Affinché un nuotatore possa applicare la forza ottimale, propulsione e velocità, dovrebbe essere eseguito con una tecnica di corsa efficace.
• Anche i nuotatori richiedono una potenza esplosiva durante le partenze e le virate.

*Lagna: La resistenza provocata dall'acqua su qualsiasi oggetto che cerca di attraversarlo o su di esso. Ciò è aumentato da una tecnica di corsa scadente o da una scarsa aerodinamica.

Tipi di forza del nuoto

Il nuoto agonistico richiede principalmente tre tipi principali di forza.

• Questi spesso influenzano diverse fasi di una gara.
• Questi sono spesso indicati come,

Picco di potenza

La potenza di picco è la capacità di produrre la massima forza esplosiva.

• Per esempio, un nuotatore che si tuffa dal blocco all'inizio di una gara.

Forza massima

La forza massima è la capacità di applicare una notevole propulsione per un dato tempo.

• Per esempio, un velocista di stile libero.

Forza Resistenza

La resistenza alla forza è la capacità di sostenere la propulsione per un dato tempo.

• Per esempio, un nuotatore a distanza stile libero.

• Per esempio, sarebbe difficile per un nuotatore raggiungere la massima potenza senza aver prima sviluppato alti livelli di forza massima.
• Così come sarebbe difficile per loro raggiungere la massima forza senza aver sviluppato alti livelli di resistenza alla forza.
• Perciò, i nuotatori dovrebbero sviluppare una forza a tutto tondo e non concentrarsi su un tipo di allenamento per lo sviluppo della forza.

I principali gruppi muscolari del nuoto

Per ottimizzare l'allenamento della forza nel nuoto è importante che i nuotatori si concentrino sullo sviluppo dei principali gruppi muscolari del nuoto. Questi sono,

• I muscoli latissimus dorsi ("dorsali"): I muscoli nel mezzo dei nuotatori indietro.
• I muscoli tricipiti ("tri") :I muscoli nella parte posteriore del braccio del nuotatore, opposto al loro bicipite.
• I muscoli pettorali (pettorali) :I muscoli del petto del nuotatore.
• I muscoli centrali ("addominali"): I muscoli dell'addome del nuotatore.
• I quadricipiti ("quadrupli"): Il gruppo di muscoli nella parte superiore anteriore delle gambe del nuotatore.

Abbiamo prodotto una serie di articoli correlati sui principali muscoli utilizzati durante tratti specifici. Che potete visionare cliccando questo link:i principali muscoli utilizzati durante il dorso | i principali muscoli utilizzati durante la rana | i principali muscoli utilizzati durante la farfalla | i principali muscoli utilizzati durante il freestyle.

Tipi di allenamento per la forza del nuoto

Affinché un nuotatore ottenga prestazioni di nuoto ottimali, dovrebbe sviluppare una forza a tutto tondo in tutti i principali gruppi muscolari del nuoto.

• Esistono diversi metodi di allenamento che possono aiutare un nuotatore a sviluppare la propria forza a tutto tondo. Questi includono,

Allenamento a corpo libero

L'allenamento a corpo libero è un esercizio di allenamento della forza che utilizza il peso corporeo del nuotatore per fornire resistenza.

• Molti nuotatori più giovani e inesperti iniziano a sviluppare la propria forza di nuoto sfruttando il proprio peso corporeo.
• L'allenamento a corpo libero spesso continua a svolgere un ruolo importante nello sviluppo della forza di un nuotatore durante la sua carriera di nuotatore.
• Gli esercizi a corpo libero includono press/flessioni, plank e affondi.

Allenamento del cavo di resistenza

L'allenamento con corde di resistenza è esercizi di allenamento della forza che utilizzano corde di resistenza e/o bande di resistenza per fornire resistenza.

• Quando i nuotatori iniziano a svilupparsi, vengono lentamente introdotti a una maggiore resistenza al loro allenamento per la forza del nuoto.
• Questo spesso assume la forma dell'introduzione di corde di resistenza e/o bande di resistenza nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento sulla terraferma con corde elastiche per il nuoto. Che puoi vedere facendo clic su questo link:allenamento sulla terraferma con corde elastiche per il nuoto

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Allenamento con i pesi

L'allenamento con i pesi è un termine generico per l'allenamento della forza utilizzando pesi liberi, manubri o macchine per pesi.

• Man mano che i nuotatori si sviluppano e maturano ulteriormente, iniziano lentamente a introdurre una maggiore resistenza al loro allenamento per la forza del nuoto, tramite l'uso di pesi.
• Prima di allenarsi con i pesi, i nuotatori dovrebbero assicurarsi di riscaldarsi adeguatamente.
• Durante l'allenamento con i pesi, dovrebbero sempre concentrarsi su una buona tecnica di sollevamento pesi.
• Non dovrebbero tentare di sollevare pesi con i quali potrebbero avere difficoltà a eseguire correttamente l'esercizio.
• Gli esercizi di allenamento con i pesi includono distensioni su panca, squat e stacchi.

Allenamento di circuito

L'allenamento a circuito è una serie di esercizi eseguiti in rapida successione in un'unica sessione, per aiutare a sviluppare la forza e la resistenza di un nuotatore.

• Questo di solito comporta una serie da sei a dodici diversi esercizi, eseguita ad alta intensità con brevi intervalli di riposo.
• Gli esercizi di allenamento a circuito includono flessioni, i salti delle stelle e le corse della navetta.

Formazione incrociata

Il cross-training è qualsiasi tipo di allenamento al di fuori della piscina, che completa il programma di allenamento su terraferma/terra di un nuotatore.

• Questo di solito viene eseguito per sviluppare la forza e la potenza di un nuotatore, migliorare la loro forma fisica e aumentare la loro flessibilità.
• Questo può includere attività come, in esecuzione, giocare a calcio/calcio o andare in bicicletta.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento incrociato per i nuotatori. Che potete visionare cliccando questo link:cross-training per nuotatori.

Yoga

Molti dei migliori nuotatori del mondo usano lo yoga come parte del loro programma di allenamento sulla terraferma.

• Yoga è un nome generico per una varietà di esercizi sviluppati nell'antica India.
• Si concentra sulla forza, bilancia, flessibilità e respirazione per favorire il benessere fisico e psicologico.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo yoga per i nuotatori. Che potete visionare cliccando questo link:yoga per nuotatori.

Suggerimenti per l'allenamento della forza di nuoto

I nuotatori dovrebbero idealmente allenare ciascuno dei principali gruppi muscolari del nuoto almeno 2 o 3 volte a settimana.

• Dovrebbero dividere il loro allenamento per la forza di nuoto in sessioni per la parte superiore del corpo e per la parte inferiore del corpo.
• Ciò contribuirà a garantire che sviluppino una forza di nuoto a tutto tondo e che non sovraccarichino nessun particolare gruppo muscolare.

Chiedi consiglio ad un istruttore qualificato

Se un nuotatore non è sicuro di come eseguire qualsiasi esercizio di allenamento della forza, dovrebbero chiedere consiglio a un istruttore qualificato.

Consiglio medico

Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, consigliamo ai nuotatori di consultare il proprio medico se sono preoccupati per una condizione medica esistente o potenziale.

Asporto

Molti nuotatori professionisti senior usano l'allenamento per la forza sulla terraferma.

• Questo per ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi in acqua da solo.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, flessibilità e coordinazione.
• Il nuoto agonistico di solito richiede tre tipi principali di forza, che effettua diverse fasi di una gara.
• Questi sono spesso indicati come, picco di potenza, forza massima e resistenza alla forza.
• È importante ricordare che ogni tipo di forza è interdipendente dall'altro.
• È anche importante che i nuotatori si concentrino sullo sviluppo dei principali gruppi muscolari del nuoto.
• Affinché un nuotatore ottenga prestazioni di nuoto ottimali, dovrebbe sviluppare una forza a tutto tondo nei principali gruppi muscolari del nuoto.
• Esistono diversi metodi di allenamento che possono aiutare un nuotatore a sviluppare la propria forza.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sugli esercizi pliometrici per nuotatori. Che potete visionare cliccando questo link:esercizi pliometrici per nuotatori.

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Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

Lo scambio di nuoto agonistico. Questo è un gruppo Facebook di nuoto competitivo per aiutare a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

• È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
• Infatti, è per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere

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