Zone di allenamento per il nuoto:un'introduzione

In questo articolo, forniremo un'introduzione alle zone di allenamento per il nuoto. Che include consigli, trapani, trucchi e suggerimenti.

Quali sono le zone di allenamento del nuoto?

Le zone di allenamento per il nuoto classificano diversi tipi di allenamento per il nuoto.

Questi sono divisi per il livello di intensità dell'allenamento.
Gli allenatori li usano per indicare l'intensità richiesta per un particolare set di allenamento.
Solitamente monitorato e valutato dalla registrazione della frequenza cardiaca del nuotatore.
I nuotatori dovrebbero acquisire una comprensione delle zone di allenamento del nuoto.
Questo li aiuterà a raggiungere prestazioni di nuoto ottimali.

Monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto

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Variazioni della zona di allenamento del nuoto

Esistono diverse varianti delle zone di allenamento per il nuoto.
Queste variazioni sono spesso promosse da un'associazione di nuoto regionale o nazionale.
Tutte le variazioni delle zone di allenamento del nuoto hanno sostanzialmente lo stesso scopo.
Alcune di queste varianti hanno quattro zone principali di allenamento per il nuoto.
Mentre alcune variazioni possono avere fino a sette.
Queste variazioni a volte suddividono le principali zone di allenamento, in parti più piccole.
A volte queste variazioni utilizzano una terminologia diversa.
Abbiamo cercato di elencare i termini più comuni in questo articolo.
Alcune variazioni hanno livelli di intensità leggermente diversi.
Abbiamo fornito i livelli di intensità più comuni.

Zone di allenamento per il nuoto:una panoramica

Qualunque sia la variazione della zona di allenamento del nuoto che usi, hanno tutti lo stesso scopo.

Vale a dire per classificare i diversi tipi di allenamento di nuoto.
Che aiuta un allenatore di nuoto a trasmettere l'intensità necessaria per un particolare set di allenamento.
Di seguito è elencata una panoramica dei principali tipi di zone di allenamento per il nuoto
Questi si trovano nella maggior parte delle variazioni della zona di allenamento del nuoto.

Nuoto facile o di recupero

Sviluppo della capacità aerobica di un nuotatore (base fitness)

Velocità critica/Resistenza ad alte prestazioni
Sviluppo del condizionamento e della forma cardiovascolare del nuotatore

Allenamento al ritmo di gara
Sviluppo del corpo di un nuotatore per tollerare l'acido lattico e ritardarne la produzione.

sprint
Sviluppo della velocità di un nuotatore

Zone di allenamento nuoto:nel dettaglio

notare che ,

Che all'aumentare dell'intensità delle zone di allenamento
Così sarà il ritmo del battito cardiaco del nuotatore.
È importante ricordare che all'aumentare della frequenza cardiaca
Così dovrebbe essere la lunghezza degli intervalli di riposo.

Zona di allenamento 1: Aerobico

Condotto dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima.
Allenamento a un livello in cui il nuotatore può continuare ad allenarsi con l'ossigeno disponibile.
Verranno prodotti solo bassi livelli di acido lattico.
Questo non dovrebbe influenzare la tecnica di un nuotatore.
Questi set dovrebbero essere a lunga distanza con brevi intervalli di riposo.
La zona di allenamento 1 è spesso suddivisa in due parti.
Vale a dire, aerobica a bassa intensità e mantenimento e sviluppo aerobico.

Aerobica a bassa intensità il livello più basso di intensità di allenamento.
Viene spesso utilizzato come nuotata di recupero dopo allenamenti intensi
Viene spesso utilizzato anche come parte di un riscaldamento o di un defaticamento.
Alcuni allenatori usano colpi diversi durante questo tipo di allenamento.
Questo utilizza diversi gruppi muscolari e può aiutare un recupero efficace.
Questo tipo di allenamento può includere calci.

4 x 600 m
come 400 m stile libero, 200m dorso
con un intervallo di riposo di 15 secondi
4 x 300 m
come 200 m stile libero, 100m dorso
con un intervallo di riposo di 15 secondi

Il mantenimento e lo sviluppo aerobico sono l'intensità di base dell'allenamento aerobico.
A volte il mantenimento e lo sviluppo aerobico sono suddivisi in due parti.
Questo tipo di allenamento migliora il sistema cardiorespiratorio di un nuotatore.
Aiuta anche a bruciare i grassi.
Gli allenatori usano spesso serie di tempi target ridotti durante questo tipo di allenamento.

9 x 100 m stile libero
come 3 set da 3 x 100 m

Tempi di destinazione,

1 ^ns impostare 1,50, 1.45, 1.40
2 ^ns impostare 1.45, 1.40, 1.35
3 ^rd impostare 1.40, 1.35, 1.30

Zona di allenamento 2:soglia anaerobica

Condotto dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima
Spesso utilizzato per lo sviluppo e il mantenimento della capacità aerobica di un nuotatore.
C'è un graduale accumulo di acido lattico nel corpo del nuotatore.
Alcuni grassi vengono utilizzati per produrre energia in questa zona.
Questi set dovrebbero essere più corti nella distanza rispetto alla zona di allenamento 1, con intervalli di riposo più brevi.
Questo tipo di allenamento viene svolto regolarmente durante la prima parte della stagione.

4 x 300 m come 200 m stile libero, 100 m dorso con un intervallo di riposo di 10 secondi
4 x 200 m come 150 m stile libero, 50 m dorso con intervallo di riposo di 10 secondi

Zona di allenamento 3:resistenza aerobica

Sovraccarico aerobico/Velocità critica/Resistenza ad alte prestazioni
Questo tipo di allenamento viene condotto ad alta intensità
Condotto dal 70% all'80% della frequenza cardiaca massima
I nuotatori richiedono un riposo sufficiente tra questo tipo di allenamento.
Che dovrebbe consentire loro di eseguire ripetizioni tra 50m e 200m.
Spesso utilizzato per aumentare il condizionamento e la forma cardiovascolare del nuotatore.

Zona di allenamento 4:Lattato anaerobico

Allenamento al ritmo di gara
Condotto dall'80% al 90% della frequenza cardiaca massima
Spesso usato per sviluppare il corpo del nuotatore per tollerare l'acido lattico.
Utilizzato anche per ritardarne la produzione.
Spesso condotto dai nuotatori che mirano a un obiettivo di tempo.
I coach spesso includono tempi intermedi aggiuntivi, obiettivi di frequenza e numero di ictus.
I nuotatori richiedono un riposo sufficiente tra questo tipo di allenamento.
La zona di allenamento 4 è spesso suddivisa in due parti.
Produzione di lattato e tolleranza al lattato.

Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare la produzione di ATP (glicogeno) del nuotatore
L'ATP (glicogeno) è l'energia utilizzata per questo tipo di allenamento.

150 m stile libero come 50 m @ sforzo massimo 100 m recupero nuoto x 2
200 m stile libero come 72 m @ sforzo massimo 125 m recupero nuoto x 2
8 x 25 m come nuoto alternato di massimo sforzo e recupero
400m nuoto di recupero

Questo tipo di allenamento aiuta un nuotatore a tollerare il lattato nei muscoli
Questo tipo di allenamento viene condotto con parsimonia durante la prima parte della stagione.
Con l'avanzare della stagione questo tipo di allenamento può aumentare notevolmente.

4 x 50 m stile libero da un tuffo in 90 secondi
120 secondi di riposo
2 x 50 m stile libero da un tuffo di 75 secondi
120 secondi di riposo
1 x 50 m stile libero da un tuffo @ massimo sforzo
120 secondi di riposo

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Zona di allenamento 5:Vo2 Max

sprint
Condotto al 90%+ della frequenza cardiaca massima
Spesso utilizzato per sviluppare la velocità del nuotatore.
Lo sprint utilizza una sostanza chiamata creatina.
Questo viene immagazzinato nei muscoli del nuotatore come energia.
Questa è una fonte di energia di breve durata che dura meno di 10 secondi
I nuotatori richiedono un riposo sufficiente tra questo tipo di allenamento.
Questo tipo di allenamento dovrebbe essere eseguito solo su distanze molto brevi.
Dovrebbe includere lunghi riposi per fermare l'accumulo di acido lattico.
Questo tipo di allenamento viene condotto con parsimonia durante la prima parte della stagione.
Durante un taper per una competizione importante.
Questo tipo di allenamento può aumentare notevolmente.

4 x 200 m stile libero
come 25 m @ velocità massima 175 m come nuoto di recupero.
8 x 100 stile libero
come 25 m @ velocità massima 75 m come nuoto di recupero.

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Asporto

Le zone di allenamento per il nuoto classificano diversi tipi di allenamento per il nuoto

Questi sono divisi per la diversa intensità dell'allenamento.
Solitamente monitorato tramite la registrazione della frequenza cardiaca del nuotatore.
Utilizzato dagli allenatori di nuoto per dimostrare l'intensità richiesta per un particolare set di allenamento.
I nuotatori dovrebbero acquisire una comprensione delle zone di allenamento del nuoto.
Questo li aiuterà a raggiungere prestazioni di nuoto ottimali.

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Libreria di risorse per il nuoto

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Attrezzatura da nuoto consigliata

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