Nutrizione per il nuoto:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consigli, trucchi e suggerimenti sul perché la corretta alimentazione per il nuoto è così importante per le prestazioni di un nuotatore.

Una corretta alimentazione per il nuoto è essenziale per prestazioni di nuoto ottimali. Fornisce al nuotatore l'energia di cui ha bisogno per far fronte ai rigori dell'allenamento e della competizione. Una corretta alimentazione per il nuoto aiuta anche a creare nuovi muscoli e aiuta a mantenere e riparare i muscoli esistenti.

Potrebbe non essere facile ma, se un nuotatore vuole avere successo, devono assumersi maggiori responsabilità per quanto riguarda la loro alimentazione. Hanno bisogno di attenersi a una dieta sana ed equilibrata riducendo al contempo il cibo spazzatura.

I nuotatori sono disponibili in molte forme e dimensioni diverse e hanno esigenze dietetiche diverse. Il loro fabbisogno nutrizionale può cambiare a seconda della quantità di allenamento che stanno intraprendendo, e la velocità con cui crescono e si sviluppano.

Alimentazione equilibrata per il nuoto

Una dieta equilibrata per il nuoto fornirà tutte le vitamine e i minerali di cui un nuotatore dovrebbe aver bisogno. È importante che un nuotatore segua la corretta dieta di nuoto. Ciò aiuterà entrambe le loro prestazioni e ridurrà i tempi di recupero. Una dieta ideale per il nuoto è intorno al 60% carboidrato , circa il 15% di proteina e il restante 25% da grassi .

Carboidrato

Gli alimenti ricchi di carboidrati dovrebbero essere il costituente principale della dieta di qualsiasi nuotatore competitivo. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono zuccheri e amidi, che vengono scomposti nel corpo per formare glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia del nuotatore durante l'allenamento o la competizione.

I nuotatori devono incorporare cibi ricchi di carboidrati nella loro dieta. Gli alimenti ricchi di carboidrati includono pane, pasta e riso. Marrone o integrale pane, pasta e riso sono a opzione più salutare rispetto alla varietà bianca, come contengono più fibra, nutrienti e vitamine.

Proteina

Le proteine ​​svolgono le funzioni vitali di produzione di nuovo muscolo e tessuto muscolare, la riparazione del vecchio tessuto muscolare, e la fornitura di energia. Però, un consumo insufficiente di proteine ​​può portare a una perdita di massa muscolare e forza, inibendo così le prestazioni. Buone fonti di proteine ​​includono pollo, uova e latticini.

grassi

I grassi forniscono sia energia che vitamine. Anche i nuotatori più magri hanno grasso più che sufficiente per fornire loro l'energia di cui hanno bisogno per lunghi periodi di allenamento o competizione. Perciò, non dovrebbe essere necessario cercare di consumare grasso extra. È meglio limitare la quantità di grassi saturi nella dieta di un nuotatore, che può causare colesterolo alto e aumentare il rischio di malattie cardiache. Le fonti di grassi saturi includono carne rossa, burro e latte intero. La scelta migliore sono i grassi insaturi come quelli che si trovano nel pesce azzurro, noci e oli di semi.

Il nuotatore deve assicurarsi che la sua dieta sia nutriente e contenga cibi freschi, ingredienti naturali. Il nuotatore dovrebbe controllare le etichette su tutti gli alimenti trasformati che desidera consumare, per alti livelli di grasso nascosti, sale e zucchero.

Grassi: I nuotatori dovrebbero limitare il consumo di cibi grassi. Possono essere difficili da digerire completamente, ponendo richieste extra al loro sistema digestivo, che può portare a indigestione e disagio.

Sale: Alcuni snack contengono un alto livello di sale. Quando i nuotatori consumano cibi salati, questo può portare a sentirsi assetati. I loro reni reagiranno naturalmente alla loro sensazione di sete, attingendo fluido da altre parti del corpo, che può provocare disidratazione. Così, evitare snack come popcorn, patatine e salatini.

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Zucchero: Alimenti con un alto livello di zucchero, come caramelle/dolci, bibite gassate/analcoliche e cereali per la colazione, può ridurre la capacità di un nuotatore di esibirsi in allenamento e competizione. Consumare cibi o bevande con un alto livello di zucchero, soprattutto di prima mattina, aumenta rapidamente la glicemia di tuo figlio a un livello molto alto, poi cade e rimane a un livello basso, prestazioni compromettenti. Questo può causare mal di testa, debolezza, irritabilità generale, e bassi livelli di concentrazione.

Di quante calorie hanno bisogno i nuotatori competitivi?

Generalmente, l'appetito di un nuotatore crescerà in proporzione alla quantità di tempo in cui si allenano o gareggiano. È importante permettere al nuotatore di mangiare quando ha fame, per garantire che mantengano i loro livelli di energia, ma attenzione a non permettere loro di mangiare troppo. Un nuotatore in sovrappeso non può raggiungere il suo pieno potenziale.

La quantità di calorie che un nuotatore deve consumare dipende dalle sue dimensioni, il peso, massa muscolare e volume di allenamento. I nuotatori bruciano da 400 a 600 calorie per ora di allenamento.

Ad esempio:(basato su un allenamento di nuotatore per 1 ora al giorno)

Nuotatrici:

dai 4 agli 8 anni :richiede circa 1, 600 a 1, 800 calorie al giorno.

da 9 a 13 anni :richiede circa 2, 000 a 2, 200 calorie al giorno.

da 14 a 18 anni :richiede circa 2, 200 a 2, 400 calorie al giorno.

Ragazzi nuotatori:

dai 4 agli 8 anni :richiede circa 1, 800 a 2, 000 calorie al giorno.

da 9 a 13 anni :richiede circa 2, 200 a 2, 400 calorie al giorno.

da 14 a 18 anni :richiede circa 2, 600 a 2, 800 calorie al giorno.

Quanto spesso dovrebbero mangiare i nuotatori competitivi?

I nuotatori competitivi usano molta energia durante l'allenamento e la competizione. Hanno bisogno di sostituire questa energia per essere in grado di funzionare al meglio. Avere tre pasti principali al giorno può far sentire un nuotatore gonfio e letargico prima di nuotare. Perciò, la maggior parte dei migliori nuotatori tende a mangiare frequentemente, in piccole quantità nutritive per soddisfare il loro appetito, per non pregiudicare le prestazioni.

Nutrizione per il nuoto per allenarsi

Spuntino mattutino pre-allenamento

L'allenamento mattutino di solito richiede a un nuotatore di ricostituire i propri livelli di energia prima dell'inizio dell'allenamento. Alcuni nuotatori preferiscono fare una colazione tipo spuntino leggero prima dell'allenamento, e un'altra colazione per fare il pieno dopo.

Idealmente, i nuotatori consumeranno una colazione tipo spuntino leggero da 1 a 2 ore prima dell'allenamento. Per alcuni nuotatori, una colazione liquida come un frullato o un frullato proteico sono le opzioni migliori.

Colazione dei nuotatori

Idealmente, i nuotatori consumeranno la colazione post-allenamento entro e non oltre 20 minuti dopo l'allenamento. Alcuni esempi di colazioni nutrienti del nuotatore includono,

• Porridge con frutta fresca
• Yogurt naturale con frutta fresca
• Cereali integrali e avena. (Non cereali pieni di zucchero)
• Integrale, granaio o pane tostato, con una piccola quantità di marmellata, miele o marmellata.
• in camicia, uova strapazzate o sode.
• Frutta secca o fresca
• Latte, frappè o frullati

Pranzo al sacco dei nuotatori

I nuotatori devono assicurarsi di avere sempre un sano, snack nutrienti disponibili durante tutta la giornata.

Alcuni esempi di snack nutrienti e salutari per il nuotatore includono,

• Frutta secca o fresca
• Sacchettini di noci non salate
• Yogurt naturale con frutta fresca
• Latte, frullati, frullati o bevande allo yogurt
• Crackers o gallette di riso con banane e/o miele
• Mini pancake
• barrette di cereali, barrette di frutta o biscotti al sesamo
• Panini al burro di arachidi e/o banana con farina integrale, granaio o pane integrale.
• Panini al tonno e mais con farina integrale, granaio o pane integrale.
• Pasta con Pollo e Verdure

Pasto pre-allenamento

I nuotatori dovrebbero consumare un pasto da 1 a 3 ore prima dell'allenamento, accompagnato da un sorso d'acqua. Alcuni esempi di pasti pre-allenamento nutrienti e salutari includono,

• Patate al cartoccio con formaggio, tonno o fagioli al forno più insalata
• Pasta al sugo di pomodoro o al pesto, con le verdure
• Riso o tagliatelle con pollo, pesce o fagioli
• Un Panino ripieno di tonno, formaggio, pollo o burro di arachidi con farina integrale, granaio o pane integrale.

Spuntini pre-allenamento

Se un nuotatore non ha tempo per un pasto, dovrebbero fare uno spuntino circa 1 o 2 ore prima dell'allenamento con un bicchiere d'acqua. I nuotatori non dovrebbero mai allenarsi a stomaco vuoto.

Gli spuntini pre-allenamento suggeriti includono,

• Una banana (o altra frutta fresca)
• Una manciata di noci (non salate)
• Una manciata di frutta secca (es. uvetta, albicocche)
• Una barretta di cereali, barretta di frutta o snap di sesamo
• Un vasetto di yogurt alla frutta e una mela
• Un paio di fette di pane o dei toast al miele
• Due o tre mini pancake
• Un paio di gallette di riso con burro di arachidi

Snack di recupero

Idealmente consumato entro 20 minuti dopo l'allenamento.

• Gli spuntini di recupero suggeriti includono,
• Latte/latte aromatizzato
• Una banana
• Una barretta di cereali, barretta di frutta o snap di sesamo
• Frutta secca e/o noci (non salate)
• Torte di riso

Nutrizione per il nuoto per competere

Preparazione:

La sera prima di una serata di gala/incontro dovrebbe essere la stessa routine di una normale serata scolastica. Il pasto serale non deve essere niente di speciale, solo uno dei piatti casalinghi preferiti dal nuotatore, non troppo piccante e senza cibo da asporto. La colazione la mattina del gala/meet dovrebbe essere sufficiente per soddisfare la loro fame e per garantire che lo stomaco non sia troppo pieno.

Ciò che il nuotatore mangia e beve il giorno del galà/incontro può fare una grande differenza per la sua performance.

Le cose da fare

Il nuotatore dovrebbe attenersi a cibi e bevande familiari

• Prendere i propri cibi e bevande ove possibile
• Fai il loro pasto normale da 1 a 2 ore prima della competizione, assicurarsi che ci sia abbastanza tempo per digerire il cibo.
• Alcuni nuotatori possono sentirsi troppo nervosi per mangiare un pasto normale, nel qual caso dovrebbero provare bevande familiari, come frullati, bevande allo yogurt, latte aromatizzato, o snack leggeri.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di bere molta acqua o succo diluito prima e dopo l'evento.

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Le cose da non fare

I nuotatori non dovrebbero mangiare, in quanto potrebbero avere la testa leggera o la nausea durante l'evento e non si esibiranno al meglio.

• Non mangiare o bere nulla di nuovo
• Non consumare dolci/caramelle e/o bevande zuccherate.

Pasti leggeri per brevi pause durante le serate di gala

• Pasta mista con un po' di pesto o salsa di pomodoro. Aggiungere qualsiasi combinazione di peperoni, pomodori, cetriolo, mais dolce, noccioline, tonno, pollo.
• panini, avvolge, rotoli, pane pita. Riempito con un piccolo pollo, tonno, formaggio, insalata, burro di arachidi.

Rifornimento snack

• Frutta fresca, come le banane, uva, mele
• Frutta secca, come uvetta, albicocche
• Gallette di riso o cracker
• Mini pancake
• barrette di cereali, barrette di frutta o biscotti al sesamo
• Yogurt e bevande allo yogurt
• Un piccolo sacchetto di noci non salate.

Bevande adatte

• Acqua
• Succo di frutta diluito una parte di succo di frutta e una parte di acqua
• zucca diluita
• Bevande sportive

Porta via

L'alimentazione dei nuotatori è un'area chiave che influenza direttamente la loro capacità di eseguire al meglio. Perciò, è importante che i nuotatori rendano l'alimentazione una priorità tanto quanto lo fanno per l'allenamento e la competizione.​

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