Un'introduzione allo snellimento del nuoto

In questo articolo, forniremo esercitazioni, hack e suggerimenti sui vantaggi di un'efficace ottimizzazione del nuoto e su come può migliorare le prestazioni competitive.

L'efficace ottimizzazione del nuoto riduce la resistenza e mantiene la velocità del nuotatore.
Perciò, aumentando la distanza durante le partenze, turni e transizioni* per tutti gli eventi competitivi.

*transizioni la fase da un inizio o un turno, dove il nuotatore si lancia in una bracciata completa.

Anche lo snellimento del nuoto è un'abilità chiave durante l'esecuzione di calci del delfino sott'acqua.

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Perciò, la capacità di eseguire una posizione aerodinamica efficace è un'abilità di nuoto chiave. Questo dovrebbe essere sviluppato regolarmente, praticato e mantenuto, soprattutto per i giovani nuotatori in via di sviluppo.

Come eseguire una posizione di snellimento efficace

Per eseguire una posizione di snellimento efficace, il nuotatore dovrebbe essere a forma di siluro lungo. I nuotatori dovrebbero assicurarsi che le loro dita, mani, braccia, testa, corpo, gambe e piedi sono sullo stesso piano.

Dita

Le dita del nuotatore devono essere chiuse e puntate nella direzione in cui desiderano viaggiare.

Mani

Le loro mani dovrebbero essere messe una sopra l'altra, con il pollice della mano superiore avvolto intorno all'esterno della mano inferiore, bloccandoli in posizione.

Dovrebbero puntare nella direzione in cui desiderano viaggiare.

Braccia

Le braccia del nuotatore dovrebbero essere completamente estese per restringere le spalle.

Dovrebbero puntare nella direzione in cui desiderano viaggiare.
Non ci dovrebbero essere piegature ai gomiti.
Per facilitare questo, i bicipiti del nuotatore devono essere schiacciati saldamente nella parte posteriore della testa del nuotatore e non premere contro le orecchie.

Capo

La loro testa deve essere posizionata in modo che i bicipiti del nuotatore siano ben stretti nella parte posteriore della testa del nuotatore, per facilitare una posizione del braccio dritta e aerodinamica.

L'allenatore Arthur ha detto: “Quando i nuotatori stringono i bicipiti contro la testa, dovrebbero farlo dietro le orecchie. Non solo la testa è un po' più stretta lì, che si traduce in una migliore razionalizzazione, ma così facendo restringe le spalle, determinando una posizione di razionalizzazione più efficace. Alcuni allenatori preferiscono che i loro nuotatori appoggino il mento sul petto e stringono le braccia dietro la testa. Consiglio di provare entrambe le posizioni per vedere quale si preferisce”.

Corpo

Il loro corpo dovrebbe essere in una posizione piatta e orizzontale con il nucleo del nuotatore impegnato.

Come coinvolgere il tuo core

Coinvolgere i muscoli del core assicura che siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità di nuoto.

Per coinvolgere il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero continuare a respirare normalmente.
Dovrebbero quindi stringere/contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Per coinvolgere efficacemente il loro core mentre eseguono i calci del delfino sott'acqua, i nuotatori dovrebbero sviluppare la loro forza principale.

I nuotatori dovrebbero eseguire esercizi di allenamento per lo sviluppo di base come crunch e plank come parte regolare del loro programma di allenamento sulla terraferma.

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Gambe

Le gambe del nuotatore devono essere dritte e ben chiuse tra loro, senza piegare le ginocchia.

Piedi

I loro piedi dovrebbero in una posizione appuntita (flessione plantare), che riduce la resistenza e pone i piedi nella posizione ottimale per la massima propulsione.

Esercitazioni di sviluppo per l'ottimizzazione del nuoto

Di seguito sono elencati alcuni dei nostri esercizi di sviluppo di ottimizzazione preferiti.

Spingi e scivola in posizione prona

Introduzione: Questo è un classico esercizio di snellimento introduttivo.

Come eseguire questo trapano: Dalla fine della piscina, con una forte enfasi sulla razionalizzazione molto stretta.

I nuotatori eseguono una spinta e scivolano sott'acqua, in posizione prona aerodinamica, circa mezzo metro sotto la superficie.
Dovrebbero tentare di superare le bandierine del turno con la testa (bene!) o con i piedi (meglio!), prima di emergere in superficie.
Assicurarsi che ci sia una forte spinta contro il muro.
Assicurarsi che il nuotatore non esegua calci o ondulazioni del corpo.
L'allenatore dovrebbe segnare il punto in cui il nuotatore "scoppia" in superficie a bordo piscina.

L'allenatore Arthur ha detto: Per ottenere un'efficace spinta fuori dalla parete della piscina. i nuotatori dovrebbero assicurarsi che i loro piedi siano ben piantati sulla parete della piscina, idealmente alla larghezza delle spalle e che le loro ginocchia siano piegate a circa novanta gradi.

trapano stella marina

Introduzione: Un'eccellente esercitazione per dimostrare l'efficacia della razionalizzazione stretta.

Come eseguire questo trapano: I nuotatori eseguono una spinta e scivolano sott'acqua, in posizione prona aerodinamica, circa mezzo metro sotto la superficie.

Non appena il nuotatore è in una posizione aerodinamica stretta, dovrebbero aprire entrambe le braccia e le gambe in una posizione di quarantacinque gradi.
Questa posizione non aerodinamica dovrebbe far sì che il nuotatore si fermi quasi completamente in acqua.
Ciò dovrebbe dimostrare chiaramente l'efficacia di una razionalizzazione rigorosa.

Spingi e scivola in posizione prona con i calci del delfino sott'acqua

Introduzione: Una progressione di esercitazione che aggiunge un calcio a delfino sott'acqua allo snellimento.

Come eseguire questa progressione: Per quanto riguarda il "push &glide in posizione prona" sopra, ma per questo trapano, il nuotatore aggiunge cinque veloci calci a delfino sott'acqua.

Cinque delfini subacquei dovrebbero iniziare non appena il nuotatore completa la spinta fuori dal muro!
Ciò dovrebbe far sì che il nuotatore si muova più velocemente e più in basso nella piscina oltre le bandierine del turno.
L'allenatore dovrebbe nuovamente segnare il punto in cui il nuotatore "scoppia" in superficie a bordo piscina e confrontare la differenza tra questo e l'esercizio sopra.
L'allenatore dovrebbe dare un feedback al nuotatore, per quanto riguarda la distanza raggiunta, eventuali aggiustamenti tecnici che potrebbero essere necessari e lodare le cose buone della loro tecnica.
Una volta padroneggiato, questo esercizio può essere cronometrato e registrato.

Spingi e scivola in posizione supina con il calcio del delfino sott'acqua

Introduzione: Un'ulteriore progressione che aggiunge la rotazione alla combinazione di calci del delfino sott'acqua e aerodinamica.

Come eseguire questa progressione: Come sopra, ma durante l'esecuzione di un push &glide sulla schiena (supina) in una posizione aerodinamica, circa mezzo metro sotto la superficie.

Il nuotatore deve ruotare le spalle e i fianchi per girarsi in posizione prona, mentre esegui cinque veloci calci a delfino sott'acqua, senza perdere distanza oltre le bandierine di turno.
Ancora, l'allenatore dovrebbe segnare il punto in cui il nuotatore "scoppia" in superficie a bordo piscina.
L'allenatore dovrebbe dare un feedback al nuotatore, per quanto riguarda la distanza raggiunta, eventuali aggiustamenti tecnici che potrebbero essere necessari e lodare le cose buone della loro tecnica.
Una volta padroneggiato, questo esercizio può essere cronometrato e registrato.

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Asporto

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Per eseguire una posizione di snellimento efficace, il nuotatore dovrebbe essere a forma di siluro lungo. Il nuotatore dovrebbe assicurarsi che le dita, mani, braccia, testa, corpo, gambe e piedi sono sullo stesso piano.

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[Un'introduzione allo snellimento del nuoto: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042268.html ]

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