Allenamento sprint di nuoto:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consulenza, trapani, hack e suggerimenti come introduzione all'allenamento sprint di nuoto.

Che cos'è l'allenamento sprint di nuoto?

L'allenamento per lo sprint di nuoto mira a sviluppare gli attributi chiave dello sprint di un nuotatore per consentirgli di coprire una distanza designata alla massima velocità di nuoto.

Gli eventi sprint competitivi sono generalmente condotti su 50 metri o 100 metri.
L'allenamento sprint di nuoto di solito consiste in serie brevi e intense.
Con un riposo e un recupero sufficienti per prevenire l'affaticamento eccessivo e per aiutare il nuotatore a mantenere la propria tecnica di bracciata.
Gli attributi chiave dello sprint di nuoto sono la velocità, tecnica di potenza e colpo.
Qualsiasi variazione nella velocità di sprint di un nuotatore deriva da un cambiamento nella loro applicazione di potenza, un aumento della resistenza (drag), o una combinazione di entrambi.
Perciò, per sviluppare una maggiore velocità di sprint di nuoto, il nuotatore dovrebbe mirare ad aumentare la potenza propulsiva senza aumentare eccessivamente la resistenza.

Sviluppo della propulsione

I nuotatori sprint dovrebbero sviluppare sia la loro propulsione che la loro frequenza di bracciate per migliorare la loro velocità di nuoto.

La propulsione può essere sviluppata con una tecnica di corsa più efficace, includendo sia la bracciata che la gambata.
I nuotatori dovrebbero anche sviluppare la loro sensibilità per l'acqua.
Che è la capacità di mettere le mani e le braccia nella posizione corretta, con la giusta quantità di forza per ottenere la massima propulsione.
La frequenza delle bracciate può essere sviluppata aumentando la velocità delle braccia e delle gambe del nuotatore.

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Sviluppo di potenza

I nuotatori sprint dovrebbero sviluppare la forza con cui guidano la loro propulsione, di solito indicato nel nuoto come il loro potere.

Molti nuotatori veloci sviluppano la loro potenza nell'acqua, conducendo sessioni di nuoto sprint, con maggiore resistenza.
Questo può includere attrezzature come cinghie di trascinamento, corde e paracadute.
Anche i nuotatori sprint usano regolarmente l'allenamento a secco/terra per aiutarli a sviluppare la loro potenza nella parte superiore e inferiore del corpo, in particolare mediante l'uso di allenamento con i pesi e pliometria.
Però, l'uso dei pesi non è generalmente incoraggiato fino a quando il nuotatore non ha raggiunto la pubertà.
Prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento con i pesi, un nuotatore dovrebbe chiedere consiglio al proprio allenatore o a un istruttore qualificato di allenamento con i pesi.
La pliometria è una forma di esercizio sulla terraferma, per aiutare a sviluppare sia la velocità che la forza del nuotatore (=potenza)
Richiede al nuotatore di eseguire una serie di intense, esercizi ad alto impatto alla loro massima forza con brevi intervalli.
Idealmente, i nuotatori sprint dovrebbero condurre sessioni di allenamento sull'asciutto/terra tre volte a settimana.
Idealmente consentendo almeno 48 ore tra le sessioni, per garantire che il nuotatore si riprenda a sufficienza.

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Sviluppo della tecnica

Maggiore è la velocità di nuoto, maggiore è la resistenza (trascinamento)

Perciò, i nuotatori sprint dovrebbero fare ogni sforzo per aumentare la propulsione e ridurre la resistenza.
Molti nuotatori di stile libero e sprint a farfalla sviluppano il controllo del respiro, per consentire loro di fare meno respiri durante il nuoto, per aiutarli a ridurre la resistenza.

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inizia

Molti eventi sprint vengono persi anche prima che il nuotatore entri in acqua a causa di una partenza mal eseguita.

Lo sviluppo di un veloce, esplosivo, inizio gara con distanza, dovrebbe essere un obiettivo chiave per tutti i nuotatori competitivi.

Fasi chiave per un inizio di gara efficace

Tutte le partenze competitive hanno quattro fasi distinte: fuori dal blocco, l'entrata, il subacqueo e il breakout.

Questa è la parte più veloce della partenza, il movimento esplosivo in cui i piedi del nuotatore lasciano il blocco.

Il nuotatore dovrebbe avere una posizione di partenza solida.
Dovrebbero reagire rapidamente al segnale di partenza (pistola, bip, eccetera.)
Il nuotatore dovrebbe essere esplosivo fuori dal blocco, guidando attraverso le loro cosce, gambe, polpastrelli e alluci.
Dovrebbero spingere le braccia in una posizione aerodinamica, che deve essere mantenuto all'ingresso in acqua.

L'ingresso in acqua dovrebbe essere in una posizione aerodinamica stretta.

Non appena il nuotatore entra in acqua, dovrebbero mantenere la velocità della loro partenza iniziando con immersioni veloci e vigorose (delfino per lo stile libero, dorso e farfalla) calci.
Le regole consentono al nuotatore di rimanere sott'acqua per 15 metri prima che la testa debba uscire in superficie.

Il nuotatore dovrebbe salire parallelamente e appena sotto la superficie.

Il nuotatore deve assicurarsi che la testa rimanga ferma e in una posizione aerodinamica.
Dovrebbero garantire che il loro slancio sia in avanti e non verso l'alto, in quanto ciò può ridurre significativamente la resistenza.
Per mantenere lo slancio, quando emergono in superficie, il nuotatore non dovrebbe prendere fiato per due bracciate complete, durante l'esecuzione di stile libero o farfalla.

partenze a tempo

I nuotatori dovrebbero praticare regolarmente le loro partenze.

Di seguito è elencato un semplice ma efficace esercizio di avvio temporizzato.

Scopo: Questo esercizio aiuta a sviluppare ulteriormente un inizio competitivo efficace, dal momento e dalla registrazione della partenza del nuotatore.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio eseguendo una partenza a ritmo di gara.

L'allenatore dovrebbe stare a bordo piscina/ponte a 15 m dove dovrebbe essere posizionato un segnalino.
Quando il nuotatore passa il marcatore con la testa, l'allenatore deve fermare il cronometro e registrare il risultato.
L'allenatore dovrebbe dare un feedback al nuotatore, riguardo al tempo raggiunto, anche eventuali adeguamenti tecnici che potrebbero essere necessari e lodare le cose positive del loro inizio.
Un platino o un mattone di gomma a 15 m potrebbe aiutare molto questo trapano.

Considerazioni sull'allenamento per lo sprint di nuoto

I set di allenamento per lo sprint di nuoto dovrebbero essere condotti su brevi distanze, alla massima velocità e intensità dello sprint di un nuotatore.

Con i nuotatori che conducono il loro allenamento il più vicino possibile al ritmo di gara.
È meglio eseguirlo durante una sessione di allenamento quando il nuotatore è sufficientemente riscaldato ma non eccessivamente affaticato.
Il focus della formazione sprint dovrebbe essere sulla qualità, piuttosto che la quantità.
Alcuni nuotatori saranno in grado di completare più ripetizioni di qualità rispetto ad altri.
L'allenamento per lo sprint di nuoto per sua natura è duro e di solito affatica rapidamente i nuotatori.
Alcuni nuotatori richiedono più riposo di altri.
I nuotatori sprint che eseguono un allenamento senza resistenza dovrebbero ricevere un riposo adeguato, in genere 1 parte di nuoto e 2 parti di riposo.
Per esempio, se un nuotatore fa uno sprint per 15 secondi, dovrebbe riposare per 30 secondi.
Un nuotatore sprint che esegue un allenamento con resistenza dovrebbe ricevere un riposo adeguato, in genere 1 parte di nuoto e 5 parti di riposo.
Per esempio, se un nuotatore scatta per 15 secondi dovrebbe riposare per 1:15.
Per garantire che il nuotatore recuperi a sufficienza, le sessioni di allenamento sprint resistenti dovrebbero essere limitate a 2 o 3 sessioni a settimana, con almeno 48 ore tra le sessioni.
In vista di una competizione, l'intensità e la frequenza di queste sessioni dovrebbero essere ridotte, per consentire ai nuotatori il tempo sufficiente per assottigliarsi, recuperare e riparare.

Set di allenamento per lo sprint di nuoto

Conteggio dei colpi – trapano min-max

Scopo: L'obiettivo dell'esercizio min-max è di nuotare per una determinata distanza con il minimo numero di bracciate con la massima velocità.

Come eseguire questo trapano: Per esempio, oltre 4 x 25 m:un nuotatore completa la prima ripetizione in un tempo di 15 secondi con un conteggio delle bracciate pari a 18 (il numero di bracciate necessarie per completare 25 m).

Sommando il numero di secondi, ci è voluto per completare il set, al numero di colpi necessari per completare la ripetizione, questo dà al nuotatore un "punteggio di efficienza della bracciata" totale di 33.
L'obiettivo del nuotatore per la ripetizione successiva è ridurre il punteggio di efficienza della bracciata nuotando più velocemente, prendendo meno colpi o una combinazione di entrambi. (vedi tabella sopra)
Quando avranno finito questa esercitazione, è importante assicurarsi che permettano ai nuotatori di nuotare dietro di loro abbastanza spazio per consentire loro di completare l'esercizio.

Esercitazione dei tiratori

Scopo: Per sviluppare il potente calcio subacqueo delle gambe del delfino del nuotatore, transizione esplosiva nella tecnica del colpo e dello sprint.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio da un push &glide dalla parete alla fine della piscina, in posizione snella.

Dovrebbero eseguire 10 calci a delfino sott'acqua e poi uscire in superficie.
I calci del delfino sott'acqua dovrebbero essere eseguiti il più rapidamente possibile.
Una volta in superficie, il nuotatore deve eseguire lo sprint del tratto preferito per il resto della lunghezza/giro (25 m)
Il breakout dovrebbe essere abbastanza superficiale da consentire una transizione graduale verso uno sprint freestyle.

Pallanuoto stile libero

Scopo: Questo è un semplice ma efficace, esercitazione di resistenza alla velocità per velocisti.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio da un push &glide alla fine della piscina, in posizione snella orizzontale e prona (sul davanti).

Procedono allo sprint per una lunghezza/giro della piscina, con la testa completamente fuori dall'acqua.
Alzando la testa, dovrebbero abbassare le gambe nell'acqua e dovrebbero accorciare la bracciata del nuotatore.
Il nuotatore dovrebbe tenere la testa dritta e il più ferma possibile.
Questo dovrebbe aiutare a garantire che durante l'esecuzione di questo esercizio ci sia una resistenza significativa da superare.
Dovrebbero completare questo esercizio per una lunghezza/giro della piscina (25 m)

Asporto

L'allenamento per lo sprint di nuoto mira a sviluppare gli attributi chiave dello sprint di un nuotatore per consentirgli di coprire una distanza designata alla massima velocità di nuoto.

L'allenamento sprint di nuoto di solito consiste in serie brevi e intense.
Con un riposo e un recupero sufficienti per prevenire l'affaticamento eccessivo e per aiutare a mantenere la tecnica del colpo.
Gli attributi chiave dello sprint di nuoto sono la velocità, tecnica di potenza e colpo.
Qualsiasi variazione nella velocità di sprint di un nuotatore deriva da un cambiamento nella loro applicazione di potenza, un aumento della resistenza (drag), o una combinazione di entrambi.
Perciò, per sviluppare una maggiore velocità di sprint di nuoto, il nuotatore dovrebbe mirare ad aumentare la potenza propulsiva senza aumentare eccessivamente la resistenza.

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