Esercizi aerobici:allenamento di nuoto

In questo articolo, forniremo hack, consigli ed esercizi aerobici, per aiutare a sviluppare resistenza e resistenza.

Condizionamento aerobico (con aria – resistenza) è la "pietra angolare" del fitness di tutti i programmi di nuoto.

Non ci sono scorciatoie per costruire una forma fisica aerobica, ci vuole determinazione, impegno e tanta pratica.

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I principi della formazione

Per sviluppare e migliorare con successo, i nuotatori dovrebbero comprendere i principi chiave dell'allenamento, vale a dire specificità, sovraccarico, recupero, adattamento e reversibilità .

• Affinché l'allenamento al nuoto sia efficace, deve essere specifico per il nuoto.
• In poche parole, per migliorare il proprio nuoto un nuotatore ha bisogno di nuotare. L'allenamento di nuoto non solo svilupperà la tecnica del nuotatore, ma anche il suo fisico.
• Man mano che i nuotatori si sviluppano, la loro formazione può diventare molto specifica per un particolare evento e/o distanza.
• Però, gran parte dell'allenamento di un nuotatore è basato sulla resistenza per adattare specificamente il corpo a elaborare l'energia in modo più efficiente.

• Per ottenere il sovraccarico il nuotatore deve allenarsi ad un livello sempre più alto di intensità e volume.
• Ciò si ottiene con una combinazione di allenamento a velocità superiore o prossima alla velocità di gara, e allenamento di resistenza.

• Per ottenere l'adattamento, il nuotatore deve avere il tempo di riprendersi da un nuovo livello di intensità e volume dell'allenamento.
• Che consente al corpo di adattarsi e adattarsi ai nuovi livelli di allenamento.
• Compito dell'allenatore è aumentare gradualmente l'intensità e il volume dell'allenamento per consentire al nuotatore di adattarsi in modo ottimale.
• Molti allenatori pianificano il loro programma di allenamento in base al numero di sessioni di allenamento a cui ogni gruppo/squadra di allenamento è impegnato a partecipare.
• Questo è il motivo per cui la mancanza di allenamento può causare problemi ai nuotatori nell'adattare i loro corpi a nuovi livelli di allenamento.

• Un elemento chiave nell'adattamento del nuotatore ai rigori dell'allenamento è il recupero.
• I nuotatori hanno bisogno di ricostituire le riserve di carburante e riposare i muscoli.
• Poiché il recupero avviene lontano dalla piscina, la responsabilità principale per recuperare correttamente è quella del nuotatore e dei suoi genitori.

Se l'allenamento si interrompe, o se è ridotto al di sotto di un certo livello, gli effetti dell'allenamento non solo si fermeranno, ma si invertiranno e gli adattamenti andranno persi.

Esercizi aerobici

• Nuotate lunghe e regolari, senza il deterioramento della tecnica
• Nuoto di lunga distanza con brevi intervalli di riposo
• Insiemi che aumentano progressivamente di intensità e/o distanza.

Set piramidali

Introduzione: I set piramidali sono ottimi set di esercizi aerobici introduttivi per aumentare gradualmente il volume/distanza di una nuotata.

Come eseguire questo trapano: Questo set inizia con una breve distanza che aumenta gradualmente in incrementi, prima di tornare gradualmente alla distanza di partenza.

• Per esempio, 50 metri, 100m 150m, 200 metri, 150m 100m 50m.
• Questa esercitazione può essere eseguita su incrementi di 50 m, 100m o 200m.
• Questo trapano deve essere eseguito utilizzando qualsiasi colpo diverso dalla farfalla.
• Gli intervalli di riposo dovrebbero essere compresi tra 10-15 secondi

Set di corse miste

Introduzione: I set misti sono un ottimo modo per aumentare l'intensità di una sessione di sviluppo degli esercizi aerobici.

Come eseguire questo trapano: Questo set consiste in una serie di ripetizioni "piramidali".

Per esempio,

• 4 x 100 m come ripetizioni alternative di stile libero e miste individuali
• 2 x 200 m come 200 m dorso e 200 m stile libero
• 1 x 400 m di tiro a stile libero
• 2 x 200 m come 200 m rana e 200 m stile libero
• 4x100m come ripetizioni alternative di stile libero e miste individuali
• Gli intervalli di riposo dovrebbero essere compresi tra 10-15 secondi

Esercizi aerobici Tirare le braccia

Introduzione: L'uso di un pull buoy aggiunge varietà e aumenta l'intensità a qualsiasi set di sviluppo aerobico, compresi quelli sopra elencati.

• Un pull buy è un ottimo modo per isolare le braccia del nuotatore per sviluppare e mantenere la forza della parte superiore del corpo.
• Un pull buoy è una parte essenziale del kit di qualsiasi nuotatore competitivo.

I componenti chiave per una trazione efficace del braccio sono:

• Tirando con gomito alto in fase di recupero, per assistere la massima lunghezza della corsa
• Sebbene le boe di trazione possano limitare la rotazione del corpo e dell'anca, i nuotatori devono ancora concentrarsi sul raggiungimento della lunghezza massima della bracciata.
• La testa è in posizione orizzontale/supina, in linea con il corpo e le gambe, guardando il fondo della piscina, mentre nuota.
• I piedi sono in posizione appuntita (flessione plantare).

Tirare con un pull buy

Introduzione: Il classico trapano a braccio, un ottimo modo per sviluppare e mantenere una bracciata efficace durante l'esecuzione di esercizi aerobici.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore mette una boa di trazione tra le cosce.

• Da un push &glide alla fine della piscina, il nuotatore nuota per una determinata distanza mentre esegue solo una bracciata a stile libero.
• L'accento deve essere su una grande tecnica, con gomiti alti in fase di recupero e un lungo, azione di trazione forte e controllata.

L'allenatore Arthur ha detto: “Molti dei nostri nuotatori usano un pull buy in schiuma FINIS. Lo trovano ideale per l'allenamento di resistenza”. Questi sono disponibili in due dimensioni, uno per i senior e l'altro per i junior.

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Tirare con pull buy e paddle a mano

Introduzione: Un'ulteriore progressione di trazione del braccio che aggiunge ulteriore resistenza mediante l'introduzione di paddle a mano, e così facendo aiuta a rafforzare e sviluppare ulteriormente la trazione del braccio freestyle.

• I paddle manuali sono un eccellente pezzo di kit per aggiungere resistenza a qualsiasi trapano a trazione.
• I paddle manuali sono disponibili in molte varietà diverse, assicurati che i tuoi nuotatori abbiano il tipo corretto di pagaie a mano per le loro dimensioni e abilità.

Come eseguire questa progressione: Assicurarsi che i nuotatori abbiano un gomito alto nella fase di recupero, per assistere la lunghezza massima della corsa.

L'allenatore Arthur ha detto: “Molti dei nostri nuotatori usano una pagaia Speedo Tech. Trovano questi i paddle ideali per l'allenamento di resistenza”. Questi sono di tre dimensioni, piccolo, medio e grande.

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Tirare con pull buy con i pugni

Introduzione: Un'ulteriore progressione di trazione del braccio che aggiunge ulteriore resistenza mediante l'introduzione di pugni chiusi.

Come eseguire questa progressione: Per questa progressione oltre a un pull buy, i nuotatori tirano mentre stringono i pugni.

• Ciò aggiunge ulteriore resistenza alla trazione del braccio e richiede che il nuotatore tiri più a lungo e più forte e utilizzi gli avambracci come mezzo di propulsione.
• Assicurarsi che i nuotatori abbiano un gomito alto nella fase di recupero, per assistere la lunghezza massima della corsa.
• Spesso, una volta che i nuotatori hanno completato questa progressione con i pugni, quando tornano alla normalità tirando a pugni aperti, la maggior parte dei nuotatori sviluppa una sensazione migliore per l'acqua e quindi alcuni nuotatori tirano in modo più efficace.

Tirare con gambe aerodinamiche

Introduzione: Una progressione di trazione del braccio, senza una boa di trazione che combina la trazione del braccio e lo sviluppo della forza del nucleo.

Come eseguire questa progressione: Per questa progressione, il nuotatore rimuove il pull buy ma esegue ancora solo una bracciata a stile libero, pur mantenendo le gambe immobili, posizione snella.

• È importante che il nuotatore mantenga il corpo in posizione orizzontale/prona, senza far cadere le gambe.
• I nuotatori dovrebbero impegnare il loro core durante l'esecuzione di questo esercizio*.
• Alcuni nuotatori usano un cinturino alla caviglia. Questo è un cinturino in gomma indossato intorno alle caviglie per eliminare i calci.
• Assicurarsi che i nuotatori abbiano un gomito alto nella fase di recupero, per assistere la lunghezza massima della corsa.

L'allenatore Arthur ha detto: “Molti dei nostri nuotatori usano un cinturino alla caviglia FINIS. Lo trovano ideale per eliminare i calci quando si tira”.

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Tirare con le gambe incrociate

Introduzione: Un'ulteriore progressione di trazione del braccio, senza una boa di trazione che combina la trazione del braccio e lo sviluppo della forza del nucleo.

Come eseguire questa progressione: Come sopra ma, per questa progressione, il nuotatore esegue ancora solo una bracciata a stile libero, mantenendo le gambe incrociate.

• È importante che il nuotatore mantenga il corpo in posizione orizzontale/prona, senza far cadere le gambe.
• I nuotatori dovrebbero impegnare il loro core durante l'esecuzione di questo esercizio*.
• Assicurarsi che i nuotatori abbiano un gomito alto nella fase di recupero, per assistere la lunghezza massima della corsa.

*Come coinvolgere il tuo core

Coinvolgere i muscoli del core di un nuotatore assicura che siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità di nuoto. Per coinvolgere il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero continuare a respirare normalmente. Dovrebbero quindi stringere/contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Per sviluppare il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero eseguire esercizi come crunch e plank come parte regolare del loro programma di allenamento sulla terraferma.

Esercizi aerobici di calci a stile libero

Il calcio è un'abilità di nuoto chiave importante ma a volte sottovalutata.

• Poiché i muscoli delle gambe sono tra i più grandi del corpo, avendo una formazione, una gambata efficace riduce al minimo il consumo di energia e ossigeno, massimizzando la propulsione.
• Perciò, è una componente importante di qualsiasi allenamento di sviluppo aerobico.
• Ciò richiede che la tecnica dei calci a stile libero sia praticata con costanza e costanza.

Calciare con un kickboard

Il classico esercizio di calcio, le tavolette sono in uso da molti anni e sono una parte essenziale di qualsiasi kit da nuotatore competitivo.

• L'uso di una pedana è un ottimo modo per sviluppare una gambata efficace isolando le gambe del nuotatore.

• Da una spinta e una scivolata dalla fine della piscina, il nuotatore inizierà a calciare in posizione orizzontale/prona, mantenendo la testa fuori dall'acqua.
• Assicurarsi che il nuotatore sollevi le gambe in posizione orizzontale/prona, per ridurre la resistenza.
• Assicurarsi che le braccia del nuotatore siano completamente estese, mentre tengono in mano una pedana sul bordo superiore e appoggiano gli avambracci sulla pedana.
• Il nuotatore eseguirà quindi un lento, calcio di gamba a stile libero costante e poco profondo.
• Bisogna prestare attenzione a calciare dai fianchi e dai glutei ed eliminare ogni piegamento del ginocchio.
• Assicurati che i piedi del nuotatore siano in una posizione appuntita (flessione plantare).
• Questo esercizio può essere eseguito su serie ripetute di 100 m/200 m o su una "piramide" a passi di 100 m, ovvero 100 m, 200 metri, 300 metri, 400 metri, 300 metri, 200 metri, 100 m (passi di 50 m per i più giovani).

Calci di resistenza con un kickboard

Un'eccellente progressione per sviluppare ulteriormente e mantenere una forte gambata freestyle aggiungendo ulteriore resistenza.

• Il nuotatore inizia eseguendo un calcio di gamba a stile libero lento e costante, con una pedana (vedi schema sotto)
• Invece di tenere la pedana piatta sul bordo superiore della pedana, il nuotatore tiene la pedana verticalmente eretta, in modo che metà della pedana sia sotto la superficie.
• Per una maggiore resistenza, il nuotatore tiene la pedana orizzontalmente in posizione verticale, quindi di nuovo metà della pedana è sotto la superficie).

L'allenatore Arthur ha detto: “Molti dei nostri nuotatori usano una Speedo Kickboard, che è di buona qualità e dimensione, con le impugnature”.

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Articolo correlato sui calci a stile libero:migliorare la tecnica

Abbiamo prodotto un articolo correlato, sui calci a stile libero:miglioramento della tecnica. Che puoi vedere cliccando questo link:Allenamento di nuoto:calci a stile libero

Equipaggiamento di resistenza

Molti dei nostri nuotatori utilizzano le seguenti attrezzature di resistenza per aumentare la resistenza durante gli esercizi aerobici.

Trascina pantaloni/pantaloncini/pantaloni

I pantaloni/pantaloni/pantaloni da trascinamento sono speciali pantaloncini/pantaloni/pantaloni da bagno più pesanti, indossato da ragazze e ragazzi per aumentare la resistenza durante l'allenamento.

L'allenatore Arthur ha detto: “Molti dei nostri nuotatori usano i pantaloncini da dragster Arena. Li trovano ideali quando eseguono esercizi aerobici”.

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Trascina lo scivolo/paracadute

Uno scivolo/paracadute di trascinamento è un piccolo scivolo/paracadute che è attaccato al nuotatore tramite una cintura regolabile, progettato per aumentare la resistenza durante l'allenamento.

L'allenatore Arthur ha detto: “Molti dei nostri nuotatori usano un paracadute da nuoto FINIS. Lo trovano ideale per l'allenamento di resistenza”. Questi sono disponibili in due dimensioni, 12 pollici per gli anziani e 8 pollici per i ragazzi.

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Set di test aerobici

Gli allenatori utilizzano regolarmente i set di test durante la stagione per monitorare lo sviluppo aerobico del loro nuotatore. Per esempio,

'T' 10'

Introduzione: Eseguite a intervalli regolari durante la stagione, le nuotate a tempo sono un ottimo modo per monitorare la capacità aerobica dei tuoi nuotatori.

Come eseguire questa progressione: I "T" 10 sono una nuotata a tempo di oltre dieci minuti, con l'obiettivo di registrare il numero di lunghezze che ogni nuotatore completa durante la nuotata.

• Una volta padroneggiato, questo set può essere regolato su quindici minuti ("T" 15) o venti minuti ("T" 20)

Sfida 500m

Introduzione: Alcuni allenatori preferiscono testare la capacità aerobica del loro nuotatore su una determinata distanza. Eseguita a intervalli regolari durante tutta la stagione, la sfida dei 500 m è un ottimo modo per monitorare la forma aerobica dei tuoi nuotatori.

Come eseguire questo set di test: Questa sfida di 500 m dovrebbe richiedere alla maggior parte dei nuotatori dai 7 ai 10 minuti

• 500m Challenge è una nuotata cronometrata su 500m.
• Questo set di prova può essere adattato a una sfida di 1000 m o 2000 m, se necessario, che è ottimo per i nuotatori a lunga distanza.

Porta via

In questo articolo, forniremo esercizi aerobici, hack e suggerimenti per aiutarti a migliorare la tua resistenza e resistenza al nuoto.

Il condizionamento aerobico* è la "pietra angolare" del fitness di tutti i programmi di nuoto.

*Condizionamento aerobico (con aria – resistenza)

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Pubblicazione correlata: Esercizi e progressioni di nuoto agonistico FREESTYLE

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