Allenamento di nuoto a intervalli:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consulenza, trapani, hack e suggerimenti come introduzione all'allenamento di nuoto a intervalli.

Che cos'è l'allenamento di nuoto a intervalli?

L'allenamento di nuoto a intervalli è una componente importante di molti programmi di allenamento di nuoto.

È un set di allenamento composto da ripetuti periodi di esercizio, chiamati intervalli di lavoro.
Questi possono essere eseguiti per una durata che va da pochi secondi a diversi minuti.
Possono anche essere eseguite a diverse intensità.
Ogni intervallo di lavoro è separato da un periodo di riposo e recupero., chiamato intervallo di riposo.
Per esempio, 8 x 100 m stile libero facile, con un intervallo di riposo di 20 secondi.
Oltre a nuotare, l'interval training viene utilizzato in altri sport come il ciclismo, canottaggio e corsa.

I vantaggi dell'allenamento di nuoto a intervalli

L'allenamento di nuoto a intervalli è progettato per consentire al nuotatore il tempo di riposare e recuperare tra le serie e le ripetizioni.

Questo può fornire a un nuotatore competitivo molti vantaggi. Questi includono,
Consentendo loro di esibirsi ad alta intensità senza affaticarsi eccessivamente.
Permettendo loro di concentrarsi sulla tecnica del colpo, di nuovo senza stancarsi eccessivamente.
Sviluppare il loro sistema cardiovascolare per aiutarli ad aumentare la loro resistenza.
L'interval training può essere intrapreso eseguendo tutti i colpi e le distanze competitive.
Viene spesso utilizzato efficacemente in combinazione con l'allenamento della frequenza cardiaca.
È un metodo di allenamento flessibile che può aggiungere varietà a qualsiasi sessione.
L'interval training non richiede attrezzatura aggiuntiva per il nuoto.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sul monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto. Che puoi visualizzare cliccando questo link:monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto.

Metodi di allenamento di nuoto a intervalli

L'allenamento di nuoto a intervalli viene solitamente eseguito utilizzando due metodi, tempo fisso o tempo di riferimento.

Orario fisso

Il primo metodo si basa sul fatto che il nuotatore ha una quantità fissa di tempo per riposare e recuperare tra le ripetizioni (ripetizioni) e le serie.

Come per l'esempio sopra riportato, 8 x 100 m stile libero con un intervallo di riposo di 20 secondi.

Recupero attivo

Quando si esegue un tempo di recupero fisso tra le ripetizioni durante un set di allenamento a intervalli, alcuni allenatori introducono un recupero attivo.

Questi sono di solito più lenti, nuota a bassa intensità su una distanza relativamente breve (ad es. 50 m).
Ciò consente al nuotatore il tempo sufficiente per riprendersi, mentre nuoti "attivamente".

Abbiamo prodotto un articolo correlato sul nuoto super lento:un'introduzione. Che molti allenatori introducono come metodo di recupero attivo. Che puoi vedere cliccando questo link:nuoto super lento:un'introduzione.

Tempo di destinazione

Il secondo metodo si basa sul fatto che il nuotatore completa il numero designato di ripetizioni e/o serie in un tempo specifico (obiettivo).

Per esempio, 8 x 100 m stile libero in 2 minuti.
Con questo metodo, se un nuotatore completa la sua prima ripetizione all'1:30, quindi avranno un intervallo di riposo di 30 secondi.
Però, se completano la seconda ripetizione in 1:35, quindi avranno solo un intervallo di riposo di 25 secondi.
L'interval training deve essere eseguito in modo coerente.
Questo è il motivo per cui utilizzare un tempo target di solito è più vantaggioso per il condizionamento aerobico.
Questo metodo di allenamento a intervalli è più comunemente usato dai nuotatori più anziani ed esperti.
I loro allenatori usano spesso il tempo PB (personal best) del nuotatore come guida per impostare tempi target realistici ma impegnativi.
Questi sono a volte indicati come intervalli dinamici.

Variazioni di allenamento di nuoto a intervalli

Uno dei principali vantaggi dell'allenamento a intervalli è che può essere molto flessibile.

Di seguito sono elencati una varietà di modi in cui è possibile utilizzare l'allenamento a intervalli, una volta apprese le basi dell'interval training.

riposo variabile

Questo metodo si basa sul fatto che il nuotatore ha una quantità variabile di tempo per riposare e recuperare tra le ripetizioni (ripetizioni) e le serie.

Per esempio, 4 x 100 m con gli intervalli di riposo che aumentano di 5 secondi ogni ripetizione.
Vale a dire 10 secondi, 15 secondi, Intervalli di riposo di 20 e 25 secondi.
In alternativa, gli intervalli di riposo possono essere ridotti di 5 secondi a ripetizione per una serie più impegnativa.

Intervalli decrescenti

Questo metodo si basa sul fatto che il nuotatore deve eseguire una serie di tempi target discendenti.

Per esempio, 4 x 100 m @ 2:00, 1:55, 1:50 e 1:45.

Intervalli piramidali

Questo metodo di allenamento del nuoto a intervalli combina gli intervalli di tempo target ascendenti e discendenti in un unico set.

Per esempio, 9 x 100 m @ 1:45, 1:50, 1:55, 2:00, 2:05, 2:00, 1:55, 1:50 e 1:45.

Allenamento di nuoto a intervalli su distanze variabili

Gli allenatori di solito adattano l'allenamento a intervalli di un nuotatore per soddisfare i requisiti del loro particolare evento.
Sia a lunga distanza, mezzofondo, breve distanza o sprint. Per esempio,

Lunga distanza

Per i nuotatori di lunga distanza (1500 m+), gli allenatori di solito forniscono set su distanze più lunghe con brevi intervalli di riposo.

Per esempio, utilizzando il metodo del tempo fisso tra le ripetizioni.
4 x 800 m con un intervallo di riposo di 10 secondi.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo della resistenza nel nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:sviluppare la resistenza al nuoto.

mezzofondo

Per nuotatori di media distanza (da 400 m a 800 m).

Gli allenatori di solito forniscono serie su distanze leggermente più brevi con intervalli di riposo leggermente più lunghi.
Per esempio, utilizzando il metodo del tempo fisso tra le ripetizioni.
8 x 400 m con un intervallo di riposo di 15 secondi.

A breve distanza

Per nuotatori di breve distanza (da 100 m a 200 m).

Gli allenatori di solito forniscono set su distanze più brevi con intervalli di riposo più lunghi.
Per esempio, utilizzando il metodo del tempo fisso tra le ripetizioni.
8 x 100 m (o 4 x 200 m) con un intervallo di riposo di 20 secondi.

Sprint

Per nuotatori a distanza sprint (da 25 m a 50 m).

Gli allenatori di solito forniscono set su brevi distanze con lunghi intervalli di riposo.
Questi sono spesso condotti da un lavoro da una parte a una parte di riposo.
Per esempio, utilizzando il metodo del tempo fisso tra le ripetizioni.
8 x 25 m con un intervallo di riposo di 30 secondi.
L'allenamento specifico per lo sprint viene solitamente svolto da nuotatori agonisti senior e più esperti.
A volte viene indicato come HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)

Asporto

L'allenamento di nuoto a intervalli è una componente importante della maggior parte dei programmi di allenamento di nuoto.

Si tratta di un training set suddiviso in periodi di attività a intensità variabile.
La parte principale del set viene solitamente eseguita a media o alta intensità.
Che è separato da periodi di riposo o da un riposo attivo eseguito a un'intensità molto più bassa.
Per esempio, 8 x 100 m stile libero con un intervallo di riposo di 20 secondi.
Oltre a nuotare, l'interval training viene utilizzato in altri sport come il ciclismo, canottaggio e corsa.

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