101 modi per migliorare il tuo nuoto a stile libero

Nell'articolo, forniremo suggerimenti, trucchi, esercitazioni e approfondimenti sui modi in cui puoi migliorare la tua tecnica di nuoto a stile libero.

È importante che i nuotatori incorporino "coerentemente e costantemente" esercizi e progressioni nel loro programma di allenamento per rafforzare e sviluppare una grande tecnica di nuoto a stile libero.

Abbiamo identificato gli elementi chiave necessari per un freestyle efficace e li abbiamo scomposti in 101 punti di coaching, per consentirti di concentrarti sulle aree di cui hai bisogno per sviluppare il tuo ictus.

Posizione del corpo e della testa

La corretta posizione del corpo e della testa sono estremamente importanti nello sviluppo di una grande tecnica agonistica freestyle.
Riduce la resistenza e stabilisce la piattaforma corretta da cui eseguire una bracciata e una gambata efficaci.

I componenti chiave per un'efficace posizione del corpo e della testa sono:

Una posizione orizzontale/prona del corpo e delle gambe
La testa è in posizione orizzontale/prona, in linea con il corpo e le gambe, guardando il fondo della piscina, mentre nuota.
Una posizione della testa bassa, con una lente di maschera in acqua. L'altro dovrebbe guardare attraverso la superficie della piscina, mentre respira.
Rotazione regolare del corpo, dalle spalle, tronco e fianchi.
Un calcio di gamba forte e costante, che solleva le gambe del nuotatore fino alla posizione orizzontale/prona e riduce la resistenza.
I piedi sono in posizione appuntita (flessione plantare). Ciò riduce la resistenza e posiziona i piedi nella posizione ottimale per la massima propulsione.

sculling

Lo sculling è spesso trascurato come un'abilità fondamentale nel nuoto.
Le abilità di rema efficienti danno al nuotatore "una sensazione per l'acqua", che li aiuta a mettere le mani nella posizione corretta e aiuta a raggiungere la massima propulsione durante il completamento della bracciata.
Sculling è un ottimo esercizio da introdurre durante il riscaldamento, raffreddamento o nuoto di recupero.

Abbiamo prodotto un articolo correlato, sulla remata di nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:Nuoto sculling

Respirazione bilaterale

La respirazione bilaterale è la respirazione su entrambi i lati durante il nuoto a stile libero.
Questo stabilisce un modello di respirazione regolare, che è più efficace nel fornire ossigeno ai muscoli e agli organi. Inoltre, equilibra il colpo, impedendo al nuotatore di eseguire una bracciata più breve dal lato che non respira.

I componenti chiave per un'efficace tecnica di respirazione bilaterale sono:

Una posizione del corpo orizzontale/prona
La testa è in posizione orizzontale/prona, in linea con il corpo e le gambe, guardando il fondo della piscina, mentre nuota.
Una posizione della testa bassa, con una lente di maschera in acqua. L'altro dovrebbe guardare attraverso la superficie della piscina, mentre respira.
Rotazione efficace del corpo, soprattutto dalle spalle, tronco e fianchi.
Una gambata forte e stabile a stile libero.

Abbiamo prodotto un articolo correlato, sugli esercizi di respirazione a stile libero un'introduzione. Che puoi vedere cliccando questo link:esercizi di respirazione freestyle un'introduzione

Conteggio dei colpi

Il conteggio delle bracciate è un'abilità fondamentale nel nuoto, che aiuta i nuotatori a sviluppare e mantenere un lungo, controllato, tratto coerente ed efficace.
Si prega di notare che non esiste un conteggio totale dei colpi corretto, come i nuotatori sono tutte le forme, dimensioni, capacità e punti di forza, quindi il numero di bracciate necessarie per completare una certa distanza è unico per ogni singolo nuotatore.

I componenti chiave per un conteggio delle corse efficace sono:

Una posizione del corpo piatta (orizzontale/prona)

La testa è in posizione orizzontale/prona, in linea con il corpo e le gambe, guardando il fondo della piscina, mentre nuota.
Una posizione della testa bassa, con una lente di maschera in acqua. L'altro dovrebbe guardare attraverso la superficie della piscina, mentre respira.
Rotazione regolare del corpo, soprattutto dalle spalle, tronco e fianchi.
Tirando con una fase di recupero del gomito alto, per assistere la massima lunghezza della corsa
I piedi sono in posizione appuntita (flessione plantare).
Un calcio di gamba forte e costante.
I nuotatori devono contare il numero di bracciate (ogni volta che la mano entra in acqua) che impiegano per completare una lunghezza.
È molto importante assicurarsi che i nuotatori permettano ai nuotatori che nuotano dietro di loro di completare l'intera lunghezza della piscina. Ciò consente loro di registrare un conteggio dei colpi accurato e senza fretta.

Abbiamo prodotto articoli correlati, su come utilizzare il conteggio delle corse e la frequenza delle corse e il conteggio delle corse e le frese sulla frequenza delle corse. Che puoi vedere cliccando questi link:come usare il conteggio dei colpi e la frequenza dei colpi | esercizi per il conteggio delle corse e la frequenza delle corse

Calcio alle gambe

Il calcio è un'abilità di nuoto chiave importante e talvolta sottovalutata, e come tale deve essere costantemente e costantemente praticato.
Una gambata efficace solleva le gambe del nuotatore in posizione orizzontale/prona, riducendo così la resistenza.
Poiché i muscoli delle gambe sono tra i più grandi del corpo. Avere una formazione, una gambata efficace riduce al minimo il consumo di energia e ossigeno, massimizzando la propulsione.

I componenti chiave per una gambata efficace sono:

Calci dai fianchi e dai glutei, utilizzando i muscoli più grandi del corpo per guidare la propulsione.
Elimina la flessione del ginocchio, l'errore più comune durante i calci a stile libero. Calciare dal ginocchio aumenta la resistenza e utilizza i muscoli del polpaccio relativamente più piccoli.
I piedi sono in posizione appuntita (flessione plantare).
Mancanza di flessibilità alle caviglie, che riduce la propulsione effettiva.

Abbiamo prodotto un articolo correlato, sui calci a stile libero:miglioramento della tecnica. Che puoi vedere cliccando questo link:Allenamento di nuoto:calci a stile libero

Tirare il braccio

L'uso di un pull buy è un ottimo modo per isolare le braccia del nuotatore per sviluppare e mantenere la forza della parte superiore del corpo.
Un pull buoy è una parte essenziale del kit di qualsiasi nuotatore competitivo.

I componenti chiave per una trazione efficace del braccio sono:

Tirando con gomito alto in fase di recupero, per assistere la massima lunghezza della corsa
Sebbene le boe di trazione possano limitare la rotazione del corpo e dell'anca, i nuotatori devono ancora concentrarsi sul raggiungimento della lunghezza massima della bracciata.
La testa è in posizione orizzontale/supina, in linea con il corpo e le gambe, guardando il fondo della piscina, mentre nuota.
La testa, con una lente per occhiali nell'acqua, e l'altro guardando attraverso la superficie della piscina, mentre respira.
I piedi sono in posizione appuntita (flessione plantare).

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento di nuoto con un pull buy. Che puoi vedere cliccando questo link allenamento di nuoto con pull buoy

Condizionamento aerobico

Il condizionamento aerobico* è la "pietra angolare" del fitness di tutti i programmi di nuoto.
*Condizionamento aerobico (con aria – resistenza)

I componenti chiave per set aerobici efficaci sono:

Nuotate lunghe e regolari, senza il deterioramento della tecnica
Nuoto di lunga distanza con brevi intervalli di riposo, progressivamente crescente di intensità e/o distanza.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo della resistenza nel nuoto. Che puoi vedere facendo clic su questo link per sviluppare la resistenza nel nuoto

sprint

Quando si esegue uno sprint ad alta intensità, i muscoli del nuotatore producono acido lattico. Ciò provoca affaticamento muscolare e indolenzimento muscolare post-nuoto.
I set Sprint sono progettati per migliorare la tolleranza del nuotatore all'acido lattico.

I componenti chiave per uno sprint efficace sono:

L'enfasi principale è sulla velocità e sulla potenza, senza il deterioramento della tecnica.
Poiché l'allenamento sprint richiede il massimo sforzo, a/o vicino alla velocità massima, i nuotatori richiedono intervalli di riposo più lunghi durante e tra le serie/ripetizioni di sprint rispetto al solito.
Per i set più duri, i nuotatori richiederanno 1 parte di lavoro per 1 parte di riposo:cioè 30 secondi di lavoro di sprint e 30 secondi di riposo.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento di nuoto con fartlek/gioco di velocità. Che puoi vedere facendo clic su questo link sviluppando la velocità di nuoto

Velocità di gioco

L'introduzione del nuoto a velocità variabile (gioco di velocità) nello stile libero, sviluppa la capacità del nuotatore di nuotare a ritmi variabili; nuoto super lento, ritmo del trapano, sprint, 200 m ritmo gara ecc.
Questo tipo di allenamento può essere duro ma è un metodo efficace per aumentare la forma fisica di un nuotatore, velocità e resistenza.

I componenti chiave per un gioco veloce efficace sono:

Nuoto a velocità variabile, senza il deterioramento della tecnica.
Il nuotatore deve porre l'accento sulla variazione della velocità di nuoto.
Ci deve essere una chiara distinzione tra nuoto veloce e lento
Il nuoto lento è a ritmo di trapano, il nuoto veloce è a ritmo di sprint.
Per quanto riguarda l'allenamento sprint, il gioco veloce richiede molto sforzo al massimo, o vicino alla velocità massima, i nuotatori richiedono più riposo del solito.
Per le serie più dure, i nuotatori richiedono 2 parti di lavoro e 1 parte di riposo:1 minuto di gioco veloce e 30 secondi di riposo.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento di nuoto con fartlek/gioco di velocità. Che puoi vedere facendo clic su questo link allenamento di nuoto fartlek/speed play

Calci del delfino sott'acqua

I componenti chiave per un efficace calcio a delfino sott'acqua sono:
- Un calcio a delfino sott'acqua viene eseguito in una posizione aerodinamica stretta, per ridurre la resistenza.
- Il nuotatore assume una posizione aerodinamica e impegna il proprio core.
- Le gambe sono unite e i piedi sono in posizione appuntita (flessione plantare). Ciò riduce la resistenza e posiziona i piedi nella posizione ottimale per la massima propulsione.
- I nuotatori devono concentrarsi sulla loro tecnica di respirazione (vedi la respirazione di mantenimento sotto)
- Può essere utile per i nuotatori più giovani o meno esperti indossare le pinne mentre padroneggiano questi esercizi e queste progressioni.
- Alcuni nuotatori trovano più facile imparare un nuovo esercizio di calcio dei delfini sott'acqua, sulla loro schiena.
Come eseguire un calcio del delfino sott'acqua
- I nuotatori devono concentrarsi sull'ondulare il corpo dal petto, attraverso i fianchi e le gambe.
- I nuotatori iniziano il ciclo di ondulazione da, premendo verso il basso con il petto, che alza i fianchi, che a sua volta abbassa le gambe. (vedi schema sopra)
Coach Arthur dice:“ Si prega di notare che il calcio alla gamba verso il basso fornisce la principale forza propulsiva ”.
- I nuotatori completano il ciclo di ondulazione alzando il petto, che abbassa i fianchi, che a sua volta alza naturalmente le gambe. (vedi schema sopra)

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui calci dei delfini sott'acqua. Che puoi vedere cliccando questo link:calci del delfino sott'acqua

inizia

Molte gare, soprattutto sprint, si perdono ancor prima che i bagnanti siano entrati in acqua, a causa di un avvio mal eseguito.
Lo sviluppo di un veloce, esplosivo, tuffo in regata poco profondo con distanza, è un obiettivo chiave di tutti i nuotatori competitivi.

I componenti chiave per un inizio efficace sono:

I nuotatori dovrebbero avere una solida posizione di partenza, sporgendosi in avanti sugli avampiedi.
Devono reagire rapidamente al segnale di partenza (pistola, bip ecc)
I nuotatori devono essere esplosivi fuori dal blocco, guidando attraverso le loro cosce, gambe, polpastrelli e alluci.
Dovrebbero spingere le braccia in avanti fuori dal blocco, in una posizione snella. Questo deve essere mantenuto all'ingresso in acqua.
La profondità dell'immersione deve essere sufficientemente bassa da garantire il mantenimento della velocità dell'immersione. Segue un forte, calci veloci del delfino sott'acqua.
Un liscio, breakout veloce e superficiale in uno stile libero completo

Abbiamo prodotto un articolo correlato su come migliorare un inizio di freestyle. Che puoi vedere cliccando questo link:come migliorare una partenza freestyle

Giri

Una delle aree tecniche chiave nel nuoto è la capacità di eseguire in modo efficiente una virata di "caduta" a stile libero.

Così tanto tempo, distanza ed energia possono essere risparmiate eseguendo una virata effettiva, che le esercitazioni a turno dovrebbero essere una parte regolare di qualsiasi programma di formazione.

I componenti chiave per una virata freestyle efficace sono:

Un approccio veloce, il nuotatore deve mantenere la velocità di gara, andando nel muro.
Controllo del respiro, assicurando che il nuotatore prenda un grande respiro esplosivo mentre nuota nel proprio turno.
Giri di caduta, veloce con il mento in dentro, ginocchia tirate verso lo stomaco, una grande trazione per aiutare con una rotazione veloce.
Una forte spinta aerodinamica dal muro.
Razionalizzazione dal muro, stretto come un nuotatore può raggiungere.
Calci subacquei veloci e vigorosi del delfino, non appena il nuotatore completa la spinta dal muro!
rotazione del corpo, una rapida rotazione "cavatappi" del corpo del nuotatore dalla schiena alla parte anteriore
Un breakout regolare, assicurando che il nuotatore abbia una transizione efficiente nella sua bracciata.
Nessun respiro al primo colpo dopo la virata, che perde slancio.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sulle curve freestyle rese facili. Che puoi vedere cliccando questo link:curve freestyle rese facili

Finitura

Una buona finitura può fare la differenza tra oro e argento.
Molte medaglie sono perse, e i tempi migliori personali non vengono raggiunti, a causa della scarsa finitura.
Come per tutte le principali abilità di nuoto, la finitura deve essere una parte regolare del tuo programma di allenamento.

I componenti chiave per un efficace arrivo in gara sono:

Un approccio veloce
Nessun respiro dalla bandierina del turno alla fine della piscina.
Rotazione laterale del corpo, finendo dalla parte del nuotatore, che riduce la resistenza e allunga la corsa.
Braccio completamente teso, in posizione di presa.
Mirando a toccare il "+" sulla parete della piscina
Nessun sollevamento della testa prima di toccare il muro, che riduce la resistenza e accorcia la corsa.
Mantenimento di una gambata forte e veloce

Riscaldamento e defaticamento

L'importanza di un riscaldamento efficace, i tempi di raffreddamento e recupero sono ben documentati, anche se è ancora un'area spesso trascurata in molti programmi di formazione.
Prima dell'allenamento e della competizione, i muscoli devono essere riscaldati e il cuore deve essere preparato a pompare sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo.
Durante l'allenamento, è necessario recuperare attivamente per garantire che il nuotatore non sia eccessivamente affaticato da compromettere la tecnica del nuotatore.
Dopo l'allenamento e la competizione, c'è bisogno di un raffreddamento efficace per disperdere l'acido lattico del nuotatore. Questo facilita il recupero del nuotatore tra le sessioni di allenamento o le gare.
È quindi molto importante per le prestazioni del nuotatore, sviluppare protocolli di riscaldamento e raffreddamento, che può essere adattato al singolo nuotatore e adattato alla maggior parte delle situazioni di allenamento o competizione
Questi dovrebbero consistere in riscaldamento sulla terraferma, riscaldamento in piscina, dopo il riscaldamento sulla terraferma in piscina, riscaldamento pre-gara, nuotate post-gara e defaticamento post-gara.

Abbiamo prodotto un articolo correlato, sui benefici del riscaldamento del nuoto agonistico. Che puoi vedere cliccando questo link:Riscaldamento nuoto

Abbiamo prodotto un articolo correlato, su 20 modi per migliorare il tuo nuoto agonistico. Che puoi visualizzare cliccando questo link:20 modi per migliorare il tuo nuoto agonistico

Porta via

È importante che i nuotatori incorporino "coerentemente e costantemente" esercizi e progressioni nel loro programma di allenamento per rafforzare e sviluppare una grande tecnica di stile libero.

Abbiamo pubblicato una pubblicazione correlata: Esercizi di nuoto agonistico stile libero . Per ulteriori dettagli e informazioni sugli ordini si prega di utilizzare il seguente link: Esercizi di nuoto agonistico stile libero

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