Un riscaldamento di nuoto competitivo

In questo articolo, forniremo consulenza, trucchi e suggerimenti su come ottenere un riscaldamento efficace del nuoto competitivo, che ti aiuterà a nuotare più velocemente.

Il riscaldamento del nuoto agonistico è un'area spesso trascurata in molti programmi di allenamento. Alcuni nuotatori trovano il riscaldamento "noioso", perché non ne capiscono l'importanza.

Perché è così importante un riscaldamento di nuoto competitivo?

Un riscaldamento di nuoto competitivo è di fondamentale importanza per i nuotatori perché, per nuotare velocemente, i muscoli del nuotatore devono essere riscaldati.

• Ciò aumenta la loro flessibilità e migliora la loro gamma di movimento, rendendoli più efficienti durante il nuoto.
• Nuotare con muscoli caldi ed elastici riduce la possibilità di lesioni.
• Un riscaldamento efficace prepara anche il cuore del nuotatore a pompare maggiori quantità di sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo durante il nuoto.

Il processo di riscaldamento del nuoto competitivo

Per eseguire un efficace riscaldamento del nuoto competitivo è necessario che il nuotatore adotti un approccio mirato all'intero processo di riscaldamento, che include:

Arriva in sede in tempo

È importante che il nuotatore arrivi in ​​tempo utile sul luogo di gara. Ciò evita di creare ansia non necessaria e garantisce loro il tempo sufficiente per eseguire un riscaldamento efficace.

Riscaldamento a secco

Il riscaldamento a secco viene eseguito prima che un nuotatore entri in piscina, per assicurarsi che i loro muscoli siano caldi ed elastici prima di nuotare. Questi sono a volte indicati come allungamento del flusso sanguigno.

• Di solito sono eseguiti in due parti, prima alcuni esercizi di riscaldamento, seguito da stretching dinamico.

Esercizi di riscaldamento: Prima di intraprendere qualsiasi allungamento, il nuotatore dovrebbe iniziare ad aumentare gradualmente la temperatura corporea, eseguendo esercizi di riscaldamento come saltare o fare jogging sul posto.

• I nuotatori non dovrebbero allungare i muscoli freddi, poiché devono essere riscaldati prima di poter essere allungati. Lo stretching dei muscoli freddi non aumenterà la flessibilità del nuotatore, ma potrebbe aumentare il rischio di lesioni.

Esercizi di stretching dinamico: Dopo aver alzato la temperatura corporea, i nuotatori dovrebbero quindi eseguire una serie di esercizi di stretching dinamico.

• Questi allungano delicatamente i muscoli e li preparano per i rigori del nuoto.
• Questi dovrebbero essere esercizi di tipo rotazionale e oscillante, Per esempio, cerchi di braccia e affondi.
• A volte il riscaldamento a secco pre-gara viene eseguito come esercizi di riscaldamento di gruppo, guidato da un nuotatore anziano o da un allenatore. Il riscaldamento della terraferma dovrebbe richiedere un totale di 10-15 minuti per essere completato.

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Riscaldamento in piscina

Poiché i nuotatori nuotano in eventi diversi e a distanze diverse, la maggior parte ha requisiti di riscaldamento diversi. Di conseguenza, non esiste una distanza o un tempo standard per un riscaldamento efficace della piscina.

• Però, la maggior parte degli allenatori preferisce un riscaldamento in piscina della durata compresa tra 25 e 30 minuti.

Un riscaldamento della piscina dovrebbe consistere in quanto segue:

• Una nuotata a passo di trapano da 400 a 800 m, che dovrebbe includere alcuni calci, con il focus sulla tecnica del colpo.
• Una serie di nuotate a ritmo di gara ad alta intensità, che dovrebbe avere un'intensità tale da riscaldare il corpo, ma non per affaticare. Ancora, l'attenzione dovrebbe essere sulla tecnica del colpo.
• Ad esempio:da un tuffo o push and glide dalla fine della piscina, su una distanza di 200 m:il nuotatore inizia a nuotare a stile libero, con i loro primi diciotto colpi a ritmo di trapano, concentrandosi sulla loro tecnica. Quindi eseguono dodici bracciate costruendo gradualmente la loro velocità di nuoto fino a un ritmo di gara di 200 metri. Finalmente, il nuotatore esegue sei bracciate mantenendo il ritmo di gara di 200 metri. Il nuotatore ripete questo esercizio fino a quando non sono stati completati 200 m.
• Una nuotata di defaticamento a ritmo di esercizio da 200 a 400 m
• Alcune piscine di riscaldamento da competizione possono diventare molto affollate, ma è importante che i nuotatori continuino a muoversi durante tutto il loro riscaldamento. Ciò assicurerà che i loro muscoli siano adeguatamente riscaldati e che il loro flusso sanguigno inizi ad aumentare.
• Alcuni riscaldamenti in piscina si concludono con l'opportunità per i nuotatori di esercitarsi nelle partenze dai blocchi di partenza.
• Questo è particolarmente importante se il tuo nuoto a dorso, poiché la maggior parte delle piscine ha diversi tipi di blocchi, e alcune pareti della piscina sono più scivolose di altre.
• I nuotatori dovrebbero idealmente terminare il loro riscaldamento circa 30 minuti prima dell'evento.

Riscaldarsi a bordo piscina/sul ponte

Dopo un riscaldamento in piscina, il nuotatore dovrebbe cambiarsi in un costume asciutto.

• Un nuotatore può perdere una grande quantità di calore rimanendo in un costume bagnato.
• I nuotatori devono stare al caldo tra una gara e l'altra.
• Dovrebbero mantenere il calore corporeo indossando abiti caldi, idealmente con scarpe e calzini ai piedi, e una tuta con una maglietta per il resto del corpo.

Riscaldamento pre-gara

Un nuotatore potrebbe dover aspettare un'ora o più prima dell'evento, durante il quale i loro muscoli possono essersi raffreddati, e il loro battito cardiaco avrebbe potuto iniziare a rallentare.

• Perciò, è importante per i nuotatori riscaldare i muscoli e aumentare nuovamente il flusso sanguigno, ripetendo la loro routine di riscaldamento sulla terraferma (vedi sopra).

Se disponibile, una nuotata di riscaldamento di 10 minuti nella piscina swim-down, idealmente 20 minuti prima di essere convocati per la gara.

• I nuotatori dovrebbero continuare con i loro esercizi di riscaldamento sull'asciutto mentre aspettano nell'area di montaggio/sala di preparazione.

Raffreddamenti

Dopo il loro evento, il nuotatore ha bisogno di un defaticamento efficace per disperdere l'eventuale acido lattico che può essersi accumulato nei muscoli, che possono causare rigidità e/o dolore.

Nuoto verso il basso dopo l'evento: Se disponibile, una nuotata facile di 10 minuti nella piscina swim-down, è un modo ideale per rinfrescarsi in modo efficace.

Recupero post evento: Però, le strutture per il nuoto non sono sempre disponibili. In quel caso, alcuni nuotatori eseguono esercizi di stretching sotto una doccia calda subito dopo la loro gara.

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Nutrizione e idratazione post-evento

Dopo il loro evento, i nuotatori devono concentrarsi sulla loro alimentazione e idratazione. Un nuotatore avrà bisogno di uno spuntino leggero e di una bevanda per rifornire le proprie riserve di carburante il prima possibile.

• Un po' di frutta e/o una barretta di cereali, con una bevanda sportiva, sono alcune buone opzioni.
• Alcuni allenatori preferiscono che il nuotatore porti il ​​loro spuntino di recupero e beva con loro nella piscina per nuotare e li consumi durante il nuoto.

Abbiamo prodotto articoli correlati, sulla nutrizione e l'idratazione del nuoto. Che puoi vedere cliccando questi link:come usare la nutrizione per il nuoto | idratazione del nuoto

Riscaldarsi tra gli eventi

Dopo il raffreddamento, il nuotatore ha bisogno di asciugarsi, cambiarsi in un costume asciutto e indossare i loro vestiti caldi.

Sviluppare un piano di riscaldamento per il nuoto competitivo

La chiave per i nuotatori che eseguono un riscaldamento efficace è lo sviluppo di un piano di riscaldamento individuale.

• Questo dovrebbe essere adattabile alla maggior parte delle situazioni di allenamento o agonistiche e coprire tutte le fasi del processo di riscaldamento.

• La maggior parte degli allenatori fornisce ai propri nuotatori un riscaldamento preimpostato per l'allenamento.
• Forniscono inoltre ai loro nuotatori le informazioni e i consigli necessari per eseguire un efficace riscaldamento di gara.
• Però, sono i nuotatori stessi che dovrebbero sviluppare il proprio piano di riscaldamento individuale.
• Questo piano dovrebbe essere praticato regolarmente e sviluppato ove necessario. I nuotatori dovrebbero utilizzare gare di priorità inferiore per esercitarsi e sviluppare i propri piani di riscaldamento individuali.
• Il piano di riscaldamento di un nuotatore dovrebbe essere completamente sviluppato in tempo per una competizione importante.
• Una competizione importante non è il luogo per introdurre qualcosa di nuovo in un piano di riscaldamento, poiché il nuotatore deve essere in grado di concentrarsi completamente sul proprio evento, per consentire prestazioni ottimali.
• Molti nuotatori inseriscono i loro piani di riscaldamento individuali nel diario di nuoto per un facile riferimento.

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Adattamento nuoto agonistico piano di riscaldamento

I riscaldamenti del nuoto agonistico possono variare in termini di qualità da gala/incontri a gala/riunioni. È quindi saggio che un nuotatore sia preparato ad adattare il proprio piano di riscaldamento. Tra i fattori che devono essere presi in considerazione ci sono:

Quale/i bracciata/i sta nuotando il nuotatore: C'è abbastanza spazio nella corsia per riscaldarsi efficacemente per il mio evento farfalla?

Qual è la distanza dell'evento del nuotatore: Un velocista a farfalla di 50 m richiederà un diverso tipo di riscaldamento in piscina rispetto a quello di un nuotatore di distanza a stile libero di 1500 m?

Quanti anni ha il nuotatore: Un riscaldamento per un nuotatore junior, può essere molto diverso da quello di un nuotatore anziano, nuotare lo stesso evento?

Qual è la dimensione della piscina: È una piscina a corto o lungo corso, e quante corsie ha?

Quanti nuotatori ci sono in una corsia: La corsia di riscaldamento è troppo affollata per poter eseguire un riscaldamento pianificato della piscina?

Quanto tempo di riscaldamento è disponibile: La sessione di riscaldamento è abbastanza lunga da poter eseguire il riscaldamento pianificato in piscina?

• Un breve riscaldamento in piscina:a volte i nuotatori hanno solo pochi minuti per riscaldarsi in piscina.
• Un lungo riscaldamento in piscina:il nuotatore ha abbastanza tempo e spazio per eseguire un riscaldamento di qualità.
• In realtà, il normale riscaldamento della piscina è probabilmente da qualche parte tra un breve riscaldamento della piscina e un lungo riscaldamento della piscina (vedi sopra). Però, pianificando per entrambi gli estremi dovrebbe rendere molto più facile per il nuotatore adattare con successo il proprio piano.

Quali sono le strutture di riscaldamento: C'è una piscina separata per il riscaldamento prima della gara?

Preparazione psicologica pre-gara per i nuotatori

Molti grandi nuotatori utilizzano sempre più tecniche di preparazione mentale per aiutarli nella loro preparazione psicologica pre-gara. Per esempio:

Parlare di sé

Il self-talk del nuoto è una tecnica psicologica di automotivazione utilizzata da molti dei migliori nuotatori del mondo.

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Visualizzazione

La visualizzazione è immaginazione mentale, prove mentali e tecniche di meditazione, usato per condizionare il cervello di un nuotatore per aiutarlo a diventare più veloce. –

Abbiamo prodotto un articolo correlato, su come utilizzare al meglio la visualizzazione del nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:Visualizzazione del nuoto

Esercizi di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono usati come tecnica di rilassamento per ridurre eventuali dubbi e preoccupazioni o ansie fisiche, aumentando la concentrazione e le prestazioni.

• Un esempio di esercizio di respirazione:il nuotatore dovrebbe trovare un posto tranquillo dove può sdraiarsi o sedersi per 20 minuti, senza essere disturbato.
• Dovrebbero prima chiudere gli occhi e concentrarsi sull'alzarsi e l'abbassarsi del petto mentre respirano in modo calmo e costante per 2-3 minuti.
• Prossimo, dovrebbero concentrarsi sul suono del loro respiro, respirando in modo calmo e costante per altri 2-3 minuti.
• Man mano che diventano più rilassati, il loro respiro dovrebbe diventare più rumoroso. Prossimo, dovrebbero concentrarsi sul rilassamento dei muscoli del torace mentre espirano mentre respirano in modo calmo e costante per altri 3-4 minuti.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi che i muscoli del torace si alzino più in alto e scendano più in profondità ad ogni espirazione.
• Il nuotatore dovrebbe ripetere questi esercizi per i successivi 10 minuti.

Esercizi di rilassamento muscolare

Gli esercizi di rilassamento muscolare sono anche usati come tecnica di rilassamento.

Un esempio di esercizio di rilassamento muscolare:

• Il nuotatore dovrebbe trovare un posto tranquillo dove può sdraiarsi o sedersi per 5-10 minuti, senza essere disturbato.
• Quindi dovrebbero chiudere gli occhi e concentrarsi a loro volta su un particolare gruppo muscolare.
• Dovrebbero tendere/contrarre un gruppo di muscoli per cinque secondi, e poi rilassali per cinque secondi, e ripeti cinque volte.
• Dovrebbero lavorare lentamente tutti i gruppi muscolari del corpo.
• A partire dai loro piedi, poi i loro vitelli, poi le loro cosce, poi le loro natiche, poi il loro tronco, poi il petto e infine le braccia (stringendo e aprendo i pugni).
• Quindi lentamente tornano indietro nel loro corpo, in ordine inverso.

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Porta via

Per essere in grado di nuotare velocemente, un nuotatore deve essere adeguatamente preparato. Un efficace riscaldamento per il nuoto competitivo è un elemento chiave in qualsiasi piano di preparazione al nuoto. Ma affinché sia ​​efficace è necessario produrre un piano di riscaldamento flessibile, praticato e sviluppato.

Libreria di risorse per il nuoto

Abbiamo fornito una libreria di risorse per il nuoto, contenente collegamenti a tutte le nostre pubblicazioni e articoli di blog. Per accedere a qualsiasi articolo è sufficiente fare clic sul collegamento alla pagina allegata:Libreria di risorse per il nuoto

Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

The Competitive Swimming Exchange è un gruppo Facebook che aiuta a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

• È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
• Infatti, è per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

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