Un efficace defaticamento per il nuoto agonistico

In questo articolo, forniremo consigli, trucchi e suggerimenti sui vantaggi di un efficace raffreddamento del nuoto competitivo e su come può migliorare le prestazioni agonistiche di un nuotatore.

I benefici di un defaticamento in piscina

I nuotatori spesso sottovalutano i benefici di un efficace raffreddamento del nuoto competitivo.

• Di conseguenza, molti nuotatori possono essere osservati "fare i movimenti" senza meta.
• Esecuzione di una nuotata di defaticamento svogliata e mal preparata.
• Questo sarà di scarso o nessun beneficio per loro.

I nuotatori possono ottenere molti benefici dall'esecuzione di un defaticamento efficace.

• Sia in allenamento che in gara. Questi includono,

Ripristino del corpo

• Un efficace defaticamento durante il nuoto può aiutare ad abbassare la temperatura corporea.
• Può anche aiutarli a rilassarsi e aiutare a riportare il corpo di un nuotatore in uno stato di riposo.

Rimozione dei sottoprodotti di scarto metabolico

• Durante i rigori del nuoto agonistico.
• I sottoprodotti dei rifiuti metabolici possono accumularsi nei muscoli del nuotatore.
• Questi possono spesso rendere i muscoli di un nuotatore rigidi e doloranti.
• Un efficace raffreddamento del nuoto può aiutare a rimuovere questi sottoprodotti di scarto.

Ripristino mentale

• Un efficace raffreddamento del nuoto può consentire a un nuotatore di ripristinare mentalmente.
• Può anche aiutarli a rifocalizzare e prepararsi dal loro precedente evento o sessione di formazione.

Riparazione muscolare

• Il nuoto intenso può spesso portare alla rottura dei tessuti muscolari del nuotatore.
• Questi dovrebbero riprendersi con il riposo e la nutrizione corretti.
• Un efficace defaticamento durante il nuoto può aiutare nel processo di riparazione dei tessuti muscolari.

Recupero del sistema nervoso

• Un efficace raffreddamento del nuoto può aiutare a recuperare il sistema nervoso del nuotatore.
• Ciò può consentire al nuotatore di essere più efficiente e di reagire più rapidamente.

Mantenimento della coerenza delle prestazioni

• Un efficace raffreddamento del nuoto può aiutare un nuotatore a mantenere un livello più elevato di consistenza.
• Questo può essere particolarmente vero durante lunghi incontri/gala.

Miglioramento psicologico

• Un efficace defaticamento durante il nuoto può spesso produrre effetti psicologici positivi.
• Può anche migliorare il rilassamento e aiutare a costruire la fiducia in un nuotatore.

Come eseguire un efficace defaticamento durante il nuoto

I nuotatori dovrebbero iniziare a rinfrescarsi il prima possibile dopo una gara.

• Dovrebbero condurre un debriefing con il loro allenatore dopo il loro defaticamento.
• Il nuotatore dovrebbe verificare in anticipo che va bene con il proprio allenatore

Il raffreddamento del nuoto dovrebbe essere eseguito a intensità bassa o moderata

(Si prega di consultare la guida di seguito)

• Dovrebbe idealmente contenere nuoto a stile libero e dorso di intensità bassa o moderata
• Gli esercizi dovrebbero essere inclusi soprattutto quelli che si concentrano sulla tecnica del colpo e sulla distanza per colpo

Abbiamo prodotto un articolo correlato sul conteggio delle bracciate e sulla frequenza delle bracciate. Che puoi visualizzare cliccando questo link:conteggio delle bracciate e frequenza delle bracciate.

• Le esercitazioni di calcio possono essere incluse e possono essere assistite da pinne da nuoto.

La durata di un defaticamento efficace

La durata e l'intensità di un defaticamento efficace possono dipendere da diversi fattori. Questi includono,

• Il livello di forma fisica, condizione ed età del nuotatore

• La durata e l'intensità della sessione di allenamento.

• Il tempo a disposizione prima del loro prossimo evento

Una guida per il defaticamento dopo una gara di nuoto

• Poiché i nuotatori sprint spesso impegnano molti muscoli a contrazione rapida.
• Questi affaticamento muscolare più velocemente.
• Pertanto dovrebbero dedicare più tempo al recupero e al raffreddamento.
• velocisti, competere in eventi di 50 o 100 m.
• Dovrebbe idealmente eseguire un defaticamento di 25 minuti a bassa intensità.

• Nuotatori di media distanza, competere in eventi di 200m o 400m
• Dovrebbe idealmente eseguire un defaticamento di 20 minuti a bassa intensità.

• nuotatori a distanza, competere in eventi di oltre 400m.
• Dovrebbe idealmente eseguire un defaticamento di 15 minuti a media intensità.

• Un nuotatore che nuota più eventi.
• Dovrebbe idealmente raffreddarsi più a lungo dopo ogni evento successivo.

Dopo una nuotata rinfrescante

• Il nuotatore dovrebbe asciugarsi.
• Dovrebbero fare rifornimento con alcuni liquidi e cibo per ricostituire le loro riserve di glicogeno.
• Dovrebbero condurre un debriefing di gara con il loro allenatore.
• Alcuni nuotatori preferiscono completare il loro defaticamento con una doccia calda.
• Il nuotatore dovrebbe quindi cambiarsi in un altro costume, se necessario.

Raffreddamento sul ponte/a bordo piscina

In alcuni eventi non è disponibile una piscina di raffreddamento separata.

• Questa non dovrebbe essere una scusa per non rinfrescarsi adeguatamente dopo una gara.
• Psicologicamente non avere una piscina di raffreddamento è lo stesso per tutti i nuotatori in competizione.
• Però, in questo caso, molti nuotatori non si preoccuperanno di rinfrescarsi in modo efficace.
• Ciò consente a un nuotatore di eseguire un efficace raffreddamento a bordo piscina/sul ponte
• Questo potrebbe dare loro un netto vantaggio.

Esercizi di defaticamento in coperta/a bordo piscina

Di seguito abbiamo elencato alcuni dei nostri esercizi preferiti per il defaticamento a bordo piscina.

• Questi dovrebbero essere eseguiti dopo un raffreddamento a nuoto
• Questi possono anche essere eseguiti come parte di un raffreddamento a bordo piscina.
• Soprattutto se non è disponibile una piscina di raffreddamento separata. Questi esercizi includono,

Allungamento del tricipite

Come eseguire questo esercizio

Questo è un ottimo esercizio di defaticamento per i tricipiti del nuotatore, dorsali e muscoli delle spalle

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero mettere la mano destra dietro la testa e tra le scapole
• La punta del gomito rivolta verso l'alto.
• Il nuotatore dovrebbe quindi posizionare la mano sinistra sul gomito destro.
• Dovrebbero tirare lentamente e delicatamente il gomito destro verso la testa con la mano sinistra.
• Dovrebbero mantenere questa posizione per cinque secondi.
• Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio dieci volte, cinque per ogni braccio.

Allungamento della spalla

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero alzare il braccio destro e metterlo sul petto.
• Il nuotatore dovrebbe quindi tirare il braccio destro sopra la spalla sinistra con la mano sinistra.
• Dovrebbero mantenere questa posizione per 30 secondi.
• Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio dieci volte, cinque per ogni braccio.

Allungamento del torace

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero allungarsi dietro di loro e afferrare entrambe le mani insieme.
• Il nuotatore dovrebbe tirare indietro le spalle e le scapole unite.
• Dovrebbero quindi alzare le mani lontano da loro tenendo le braccia dritte.
• Dovrebbero mantenere questo allungamento per venti secondi.
• Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio cinque volte.

Allungamento quadruplo

Come eseguire questo esercizio

• Il nuotatore dovrebbe stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Dovrebbero alzare la gamba destra e piegarla verso i glutei.
• Il nuotatore deve quindi afferrare la caviglia destra con la mano destra
• Dovrebbero mantenere questo allungamento per venti secondi.
• Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio dieci volte, cinque per ogni gamba.

Articoli correlati sul raffreddamento del nuoto competitivo

Abbiamo prodotto un articolo correlato su un efficace riscaldamento del nuoto competitivo. Che potete visionare cliccando questo link:un riscaldamento di nuoto agonistico.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo stretching dinamico per i nuotatori. Che potete visionare cliccando questo link:stretching dinamico per nuotatori.

Stabilire una routine di raffreddamento del nuoto

È importante per il loro sviluppo futuro, che i nuotatori stabiliscano una routine di raffreddamento del nuoto.

• Questo dovrebbe contenere i protocolli di raffreddamento del nuoto di base, esercitazioni ed esercizi.
• Ciò dovrebbe consentire al nuotatore di eseguire costantemente un defaticamento efficace.
• Dovrebbe poter essere modificato per adattarsi a circostanze particolari.

Asporto

I nuotatori spesso sottovalutano i benefici di un efficace raffreddamento del nuoto.

• Di conseguenza, molti nuotatori possono essere osservati "fare i movimenti" senza meta.
• Esecuzione di una nuotata di defaticamento svogliata e mal preparata.
• Questo sarà di scarso o nessun beneficio per loro.

I nuotatori possono ottenere molti benefici dall'esecuzione di un defaticamento efficace. Questi includono,

• Ripristino del corpo
• Rimozione dei sottoprodotti di scarto metabolico
• Ripristino mentale
• Riparazione muscolare
• Recupero del sistema nervoso
• Mantenimento della coerenza delle prestazioni
• Miglioramento psicologico

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• È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

[Un efficace defaticamento per il nuoto agonistico: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042221.html ]