Sviluppare il tuo nucleo di nuoto

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, hack e suggerimenti per sviluppare il tuo core di nuoto.

Qual è il tuo core di nuoto?

I principali muscoli centrali di un nuotatore sono quelli dell'addome, obliqui (muscoli laterali), parte bassa della schiena e glutei (glutei).

Perché il tuo core di nuoto è così importante?

Lo sviluppo di un nucleo di nuoto è un attributo chiave del nuoto competitivo spesso trascurato.

• Un nucleo di nuoto sviluppato offre al nuotatore una serie di vantaggi distinti

Allineamento della posizione del corpo

Un nucleo di nuoto sviluppato assicura il supporto del corpo del nuotatore, stabilizzato ed equilibrato.

• Ciò consente di allineare correttamente la posizione del corpo del nuotatore, aiutandoli a ridurre la resistenza e ad eseguire molti esercizi e abilità di nuoto in modo più efficace.

snellimento

Avere un nucleo di nuoto sviluppato, supporto, stabilizzare e bilanciare la propria posizione corporea.

• Ciò è particolarmente utile quando si eseguono alcune abilità chiave di nuoto, tale razionalizzazione.

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Prevenzione degli infortuni

Un supportato, corpo stabilizzato ed equilibrato, riduce lo stress e la tensione sui muscoli e sulle articolazioni del nuotatore.

• Questo può ridurre significativamente il rischio di lesioni

Gamma di movimento

Un nucleo di nuoto sviluppato offre al nuotatore una maggiore libertà di movimento.

• Questo può essere particolarmente utile quando ruotano le spalle, tronco e fianchi durante i colpi di stile libero e dorso.

Potenza

Un nucleo di nuoto sviluppato aiuta a generare la potenza esplosiva di cui un nuotatore ha bisogno per le partenze, virate e calci del delfino sott'acqua.

Resistenza

Un nucleo di nuoto sviluppato consente una maggiore propulsione da parte delle braccia e delle gambe del nuotatore.

• Questo, combinato con una migliore posizione del corpo, può consentire al nuotatore di aumentare la propria resistenza al nuoto.

Sviluppa il tuo core nuoto in piscina

Ci sono diversi modi in cui un nuotatore può sviluppare il proprio nucleo natatorio in piscina, come.

Calci svolazzanti

Il calcio fluttuante a stile libero e dorso è un modo semplice ed efficace per sviluppare il core di un nuotatore.

Delfino che calcia

Sia il calcio del delfino usato nella farfalla che il calcio del delfino subacqueo utilizzato durante le partenze e le virate del phase-in subacquee sono anche modi semplici ed efficaci per sviluppare un nucleo di nuoto.

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calci verticali

Flutter o delfino che scalcia verticalmente in acque più profonde, sono anche modi efficaci per sviluppare un nucleo di nuoto.

Commercio di acqua

Il calpestamento dell'acqua è un modo spesso trascurato ma efficace per sviluppare un nucleo di nuoto in piscina.

Come coinvolgere il core del nuoto

Coinvolgere i muscoli del nucleo del nuoto assicura che siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità di nuoto.

• Per coinvolgere il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero continuare a respirare normalmente.
• Dovrebbero quindi stringere/contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Come sviluppare il core del nuoto a casa?

Molti dei migliori nuotatori del mondo trascorrono regolarmente del tempo a sviluppare il loro nucleo di nuoto come parte del loro programma di allenamento terra/terra asciutta.

• Di seguito sono elencati cinque di base, ma efficaci esercizi di sviluppo del nucleo del nuoto, che qualsiasi nuotatore può esibirsi a casa.

Sit-up

I sit-up sono il classico esercizio di sviluppo del core di nuoto. Sono facili da eseguire e aiutano a rafforzare la maggior parte dei muscoli principali del core.

Come eseguire un sit-up:

• Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino).
• Alzano le ginocchia mantenendo le piante dei piedi sul pavimento.
• Quindi posizionano le punte delle tre dita medie, di entrambe le mani, sui loro templi.
• Ciò assicurerà che il nuotatore non sollevi il tronco con l'aiuto delle braccia.
• Dovrebbero assicurarsi che le braccia e i gomiti siano paralleli al corpo.
• Il nuotatore dovrebbe quindi sollevare lentamente il tronco fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.
• Dovrebbero poi abbassare lentamente il tronco, finché la schiena non è tornata a terra.

scricchiolii

I crunch sono un altro ottimo esercizio per lo sviluppo del core di nuoto. Anch'essi sono facili da eseguire e aiutano a rafforzare la maggior parte dei muscoli principali del core.

Come eseguire un crunch:

I crunch sono simili ai sit-up.

• Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino).
• Dovrebbero sollevare le ginocchia mantenendo le piante dei piedi sul pavimento.
• Quindi posizionano le punte delle tre dita medie, di entrambe le mani, sui loro templi.
• Ciò assicurerà che il nuotatore non sollevi il tronco con l'aiuto delle braccia.

La differenza con un crunch è.

• Dovrebbero assicurarsi che le braccia e i gomiti siano larghi.
• Il nuotatore dovrebbe quindi sollevare lentamente il tronco fino a quando le spalle si trovano a circa sei-dodici pollici dal pavimento (quindici-trenta centimetri).
• Quindi dovrebbero mantenere questa posizione per due o tre secondi.
• Quindi dovrebbero abbassare lentamente il tronco e le spalle, finché non sono tornati sul pavimento.

La Plancia.

Questo è il classico esercizio di forza del core. Aiuta a rafforzare la maggior parte dei muscoli principali del nuoto.

Come eseguire il plank:

• Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla parte anteriore (prono).
• Dovrebbero sostenersi sugli avambracci e alzare la testa, quindi la loro faccia è rivolta in avanti.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di tenere i gomiti direttamente sotto le spalle.
• Dovrebbero quindi sollevare lentamente il tronco e le gambe parallele al pavimento, sostenuti dagli avambracci e dalle dita dei piedi.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di abbassare la testa in una posizione neutra, stringere i loro addominali, raddrizzare la schiena e stringere i glutei per ottenere una posizione del corpo parallela al pavimento.
• I principianti dovrebbero mirare a mantenere questa posizione per venti o trenta secondi.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di mantenere un ritmo respiratorio regolare.

Superuomo

Superman è un ottimo esercizio di nuoto per sviluppare i muscoli delle spalle, i muscoli della schiena e i glutei

Come eseguire il superuomo:

• Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla parte anteriore (prono) con il loro, braccia dritte sopra la testa.
• Dovrebbero quindi impegnare il loro nucleo.
• Il nuotatore deve quindi alzare il braccio sinistro, sollevando contemporaneamente la gamba destra.
• Dovrebbero mantenere questa posizione per tre secondi, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Il nuotatore dovrebbe ora ripetere questo esercizio, ma questa volta alzando il braccio sinistro e la gamba destra.

Il ponte anca/gluteo

Questo è un eccellente esercizio di base per sviluppare i flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali bassi.

Come eseguire il ponte anca/gluteo:

• Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino).
• Dovrebbero sollevare le ginocchia mantenendo le piante dei piedi sul pavimento.
• Dovrebbero tenere le braccia sul pavimento, al loro fianco, paralleli al loro corpo.
• Il nuotatore quindi dovrebbe sollevare i fianchi dal pavimento, fino alle loro cosce, addome e torace sono in linea retta.
• Dovrebbero mantenere questa posizione per dieci-quindici secondi.
• Dovrebbero quindi abbassare lentamente i fianchi sul pavimento.

Calci svolazzanti a gamba dritta

I calci svolazzanti a gamba dritta sono un ottimo esercizio di sviluppo del core per il core e i glutei

Come eseguire i calci svolazzanti a gamba dritta

• Il nuotatore deve sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino) con il loro, braccia tese lungo i fianchi e le mani sotto il sedere.
• Dovrebbero sollevare le gambe a circa 15 cm da terra.
• Dovrebbero quindi impegnare il loro nucleo.
• Le loro gambe dovrebbero rimanere dritte, con le punte dei piedi puntate durante questo esercizio.
• Il nuotatore esegue piccoli calci svolazzanti.
• I principianti dovrebbero mirare a calciare continuamente per venti o trenta secondi.

Asporto

• Sviluppare il core del nuoto è un attributo chiave del nuoto competitivo spesso trascurato.
• Il cuore di un nuotatore sono i muscoli dell'addome, fianchi e parte bassa della schiena.
• Un nucleo di nuoto sviluppato offre al nuotatore una serie di vantaggi distinti.

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