Come fare il vostro nucleo forte

Il tuo cuore - che comprende l'addome , parte bassa della schiena e le aree dell'anca - non è solo al centro del tuo corpo, ma è centrale per quasi tutto quello che fai atleticamente . Inoltre , i muscoli del core che si sostengono quando si cammina e contribuire a mantenere la postura quando si è seduti . Quando si imposta un programma di esercizio , quindi , dedicare circa tanto tempo al vostro core come si fa per le gambe , braccia e petto per mantenere la massima forma di tutto il corpo . Cose che ti serviranno
Bilanciere
manubri

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1

Warm up con cinque a 10 minuti del vostro esercizio aerobico preferito , come il tapis roulant a piedi o in bicicletta .
2

Eseguire squat in piedi di altezza con un bilanciere tutta la parte posteriore delle spalle . Squat verso il basso piegando le ginocchia e le anche . Fermarsi quando le cosce sono più o meno orizzontale. Salire alla posizione di partenza . Do otto a 12 ripetizioni .
3

Utilizzare un bilanciere o manubri per fare stacchi . Per la versione bilanciere , stare dietro un bilanciere , piegarsi in avanti dalla vita e tenere la barra con una presa alla marinara . Alzati , mantenendo le braccia e schiena dritta e poi abbassare la barra fino a quando il busto è parallelo al pavimento . Eseguire otto a 12 ripetizioni .
4

Assumere una posizione pushup , ma piegare i gomiti e l'equilibrio sugli avambracci e le dita dei piedi per fare tavole. Mantenere il corpo più diritta possibile il più a lungo possibile , ma puntare ad almeno un minuto .
5

fare alcuni esercizi sola gamba per forzare il vostro core a lavorare di più per mantenere il vostro equilibrio . Per fare una sola gamba righe manubri , tenere un manubrio con la mano sinistra con il palmo rivolto indietro . Piegarsi in avanti di circa 45 gradi dalla vita , flettere il ginocchio destro e sollevare il piede sinistro dal pavimento . Lasciate che il vostro braccio appendere dritto verso il pavimento e poi fila il peso sul lato sinistro dell'addome . Eseguire otto a 12 ripetizioni con entrambe le braccia .
6

Crunch addominali . Fare crunch standard, da sdraiato a faccia in su con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento . Sollevare la testa , spalle e parte superiore della schiena dal pavimento e poi abbassatevi lentamente alla posizione di partenza . Rendere scricchiolii più intensa alzando entrambe le gambe dal pavimento , portando il ginocchio destro verso il petto e cercando di toccare il ginocchio con il gomito sinistro come si solleva e ruota il busto . Ripetere la crisi con il gomito opposto e ginocchio. Do 12 scricchiolii per set .
7

Begin in posizione di crunch standard per eseguire colpi di scena russi , ma estendere le braccia verso il soffitto . Tenere le braccia dritte come si torcere il busto quanto più possibile a destra e poi a sinistra per completare una ripetizione . Fare 12-15 ripetizioni .
8

Selezionare quattro esercizi per allenamento ed eseguire due o tre sedute -core rafforzare ogni settimana, ma mai in giorni consecutivi . Effettuare 2-3 serie per esercizio . Per gli esercizi con i pesi liberi , il carico dovrebbe essere sufficiente per rendere le ripetizioni finali impegnativo .


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