Sedia Affondi Affondi vs Passeggiate

Quando stai cercando di costruire la forza inferiore del corpo , troverete alcuni esercizi migliori rispetto l'affondo . Infatti , l' esercizio è così utile che è generato un certo numero di varianti , compreso il presidente affondo - meglio conosciuto come gamba singola divisa turca - e l'affondo a piedi. Come il classico affondo , sia la sedia e lunge passeggiate funzionano le gambe e fianchi , ma in modi leggermente diversi . Sedia Lunge Form

Per eseguire una sedia affondo , stare con la schiena a una sedia , piegate il ginocchio destro , sollevando il piede e posteriore destra , e poggiare la parte superiore del piede destro sulla sedia del bordo anteriore . Stand dritto con la coscia destra angolata indietro , circa 35-45 gradi rispetto alla gamba sinistra , e il vostro stinco destro vicino al parallelo con il pavimento . Questa è la posizione iniziale . Piegate il ginocchio sinistro e dell'anca , come squat verso il basso . Fermare prima il ginocchio sinistro si muove davanti ai vostri piedi . Pausa per circa sei secondi e contrarre i glutei nella parte inferiore del movimento . Spingere con il piede sinistro a salire alla posizione di partenza . Eseguire un ugual numero di ripetizioni con entrambe le gambe . È possibile sostituire una panca o sgabello passo per una sedia . Rendere l'esercizio più intenso posizionando un bilanciere tutta la parte posteriore delle spalle o in possesso di un paio di manubri nelle vostre mani .
Walking Tecnica Lunge

affondi a piedi possono svolgere il duplice ruolo di tonificare e allungare i muscoli. La versione di peso corporeo rende un buon tratto dinamico inferiore del corpo , mentre le versioni ponderata - utilizzando manubri o un bilanciere - sono potenti attività di allenamento della forza . L' affondo a piedi inizia con la stessa forma di un affondo standard. Da una posizione eretta affondo in avanti , fermandosi quando entrambe le ginocchia sono approssimativamente ad angolo retto . Come con la sedia affondo , assicurarsi che il ginocchio anteriore non passa le dita dei piedi . Spingere con il piede anteriore e tornare in posizione eretta , come si oscillare il piede posteriore in avanti e poi eseguire un altro affondo .

Muscoli lavorate

affondi Walking bersaglio i muscoli del quadricipite nella parte anteriore di ogni coscia . Il grande gluteo nel tuo culo , adduttore all'interno di ciascuna coscia e dei muscoli soleo nei vostri polpacci assistere con i vostri movimenti , mentre una serie di muscoli del core e delle gambe agiscono come stabilizzatori . Affondi Chair di mira gli stessi muscoli , anche se i glutei lavorare un po 'più difficile quando li contraete nella parte inferiore del vostro movimento . Affondi Chair inoltre non richiedono il maggior numero di muscoli fondamentali per essere utilizzati come stabilizzatori .
Uso presidente e Affondi Walking in un allenamento

Alzi la temperatura interna con un cinque - a 10 minuti di warm - up prima di fare qualsiasi affondi . Per eseguire affondi a piedi come un tratto dinamico , fare la versione di peso corporeo , facendo 10 passi con ogni piede prima di una sessione di allenamento per la forza o l'attività atletica . Do otto a 10 ripetizioni per gamba di una sedia o camminare affondi quando li si utilizza per l'allenamento della forza . Provate a lavorare fino a tre o quattro set . Eseguire gli esercizi due o tre volte a settimana , ma lasciare almeno con 48 ore tra le sessioni .


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