Nozioni di base Forza di affondi vs. Reverse Affondi

Affondi sono un esercizio gamba meraviglioso che promuove la forza , l'equilibrio e la stabilizzazione . La tua grande gluteo muscoli , tendini del ginocchio , quadricipiti , polpacci e flessori dell'anca sono tutti impegnati durante la tradizionale avanti e posteriore affondi . Prima di eseguire uno affondo , scaldare la macchina cardiovascolare di tua scelta per cinque a 10 minuti con intensità vivace. I muscoli possono essere vulnerabili al danno se non si è adeguatamente riscaldato prima di allenamento della forza. Forward Lunge

Eseguire l' affondo in avanti facendo un passo in avanti con il piede anteriore piegato ad un angolo di 90 gradi , mentre i fianchi creano la stabilizzazione di tenere le ginocchia allineate . Piegate il ginocchio posteriore di 90 gradi , mantenendo il tallone posteriore da terra . Prendete questo esercizio lentamente per l'equilibrio e spingere attraverso il vostro arco per il tallone sul piede anteriore per una maggiore stabilità . Il passo più corto in avanti con il piede anteriore crea più forza i quadricipiti . Andando verso il basso in questo affondo attiva i glutei e bicipiti femorali .
Posteriore Lunge

Eseguire l' affondo posteriore con il tuo corpo andando in retromarcia su passi due-e- un-metà indietro in un movimento più lento rispetto ad altri affondi . Piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi con il ginocchio posteriore a pochi centimetri dal pavimento per il range ottimale di movimento . Coinvolgere i fianchi e le gambe posteriori per la stabilità di aiutarvi passo in avanti nella posizione di partenza . Mantenere la postura ottimale durante questo esercizio e non hanno il tallone posteriore toccare il pavimento . Più lungo è il passo che fai con il tuo piede posteriore , più il vostro glutei e muscoli posteriori della coscia diventare impegnati . Durante l'esecuzione di un affondo posteriore , i glutei , femorali e polpacci sono più impegnati che in affondo in avanti .

Allunga

Dopo l'esecuzione di questi affondi , si necessità di allungare i flessori dell'anca a causa del carico che i glutei dovevano impegnarsi durante questi esercizi . Per i principianti , eseguire questa flessore tratto appoggiando il ginocchio posteriore sul pavimento mentre si tiene la posizione di affondo . Tenere la postura ottimale e tenere questo tratto per 15 a 20 secondi su ogni lato . Per un tratto più avanzato , posizionare le dita dei piedi posteriori verso il basso su una panca piana , mentre il ginocchio posteriore è a contatto con il pavimento . La gamba è piegata in avanti a 90 gradi in questa posizione di squat bulgaro. Mantenere il peso del corpo indietro e non piegarsi in avanti . Tenere questo tratto statico per 15 a 20 secondi su ogni lato . Preoccupazioni
sicurezza

durante l'esecuzione di uno affondo, non creano una magra avanti nel vostro busto. Questa magra è dovuto flessori dell'anca stretti o quadricipite . Non lasciate che il ginocchio davanti a ruotare verso l'interno sia durante lunge , dal momento che questo movimento inefficiente accade a causa dei muscoli glutei deboli. Evitare che il complesso anteriore della caviglia di ruotare verso l'interno sia durante affondo a causa di squilibri muscolari con i vostri polpacci e tibiale anteriore . Eseguire due affondi con le dita dei piedi producendo forza e la creazione di equilibrio nel vostro corpo . Se questo è impegnativo, rafforzare i catena posteriore , flessori dell'anca e del quadricipite.


[Nozioni di base Forza di affondi vs. Reverse Affondi: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006022730.html ]