L'aumento medio di Bench Premendo al mese

Panca premendo più peso è sempre una buona spinta ego , e guadagni di forza in panchina può indicare un aumento della massa muscolare troppo . L'importo è possibile aumentare la panca da dipende da una serie di fattori diversi , soprattutto per quanto tempo siete stati allena e che tipo di programma che si sta seguendo . Qualunque sia il vostro livello , si dovrebbe essere in grado di fare progressi costanti sulla panca ogni mese. Principianti

un nuovo allenatore si dovrebbe essere in grado di aumentare la panca ogni allenamento . In " Avvio di Forza " allenatore Mark Rippetoe consiglia di iniziare dal tenere in panchina solo il bilanciere in proprio, che pesa 45 £ , eseguendo cinque serie di cinque panchina presse ogni allenamento e con l'obiettivo di aggiungere 5 sterline per la barra di ogni sessione . Seguendo questo metodo , e banco premendo due volte una settimana e una volta al prossimo , si dovrebbe essere in grado di aggiungere 30 sterline per la vostra panca ogni mese .
Intermedi

più ci si allena , più i tuoi guadagni lento, anche se si può ancora fare aumenta la forza costante come un sollevatore intermedio . L'aggiunta di peso ogni sessione è nota come progressione lineare , e solo funziona davvero per i principianti . Come un sollevatore intermedio con circa sei mesi di formazione sotto la cintura , è necessario variare i carichi che si usa ogni allenamento . Nel programma di powerlifting intermedio " 5/3/1 " allenatore Jim Wendler raccomanda bicicletta il peso si utilizza ogni allenamento . Nella prima settimana del mese , eseguire una serie massima con l'85 per cento del vostro ripetizione singola max , prendere questo fino al 90 per cento la prossima settimana e il 95 per cento in tre settimane . Prendere quattro settimane fuori , poi iniziare il ciclo di nuovo, ma aggiungendo 5 sterline ogni settimana. Questo vi darà un 5 chili panca guadagno ogni mese .
Lifters avanzate

Dopo aver allenato per diversi anni , guadagni di forza sono più difficile da trovare . La maggior parte dei sollevatori elite utilizzerà una forma di allenamento conosciuto come sistema coniugato , dove si ruota esercita ogni allenamento . Quindi , piuttosto che da sempre banco premendo una volta alla settimana , si passa tra le variazioni panca come le distensioni su panca regolari , preme contro bande o catene di sollevamento , in pausa distensioni su panca o banchi di gamma parziali . Il vostro obiettivo è quello di colpire un nuovo record personale sul vostro ascensore ogni sessione , ma si può eseguire solo le distensioni su panca regolare una volta ogni cinque o sei settimane , dando un guadagno annuale di circa 40 libbre o un guadagno medio di circa 3 1/2 £ al mese .

Considerazioni

Se particolarmente volete aumentare la vostra panca , impegnarsi in una routine di specializzazione. Ciò comporta concentrandosi sulla distensione su panca mentre semplicemente cercando di mantenere gli altri impianti di risalita . Panchina premendo due volte a settimana per un periodo di tre mesi può aiutare sollevatori più avanzate aggiungono peso supplementare per la distensione su panca , secondo powerlifter elite Chuck Miller . Si possono trovare , però , che mettere tanta fatica nelle tue distensioni su panca significa che gli altri impianti, come squat e stacchi , non aumentano tanto quanto vuoi .


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