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Arti marzialiPanchina Presse vs. Flyes
distensioni su panca Standard e croci con manubri , eseguite sui banchi piatti , sia di mira il capo sternale del pettorale , che è il vostro più grande muscolo pettorale . Entrambi gli esercizi lavorano anche la vostra parte superiore del torace e dei muscoli anteriori delle spalle . Inoltre , la panca colpisce i tricipiti - mentre flyes non lo fanno - e si impegna parte del bicipite come stabilizzatore . Quando si esegue flyes , una parte del tuo bicipite assiste il vostro movimento , mentre un'altra parte agisce come stabilizzatore . Potrai anche coinvolgere una varietà di altri muscoli superiore del braccio e dell'avambraccio come stabilizzanti per flyes TV a banco .
Confronto
Nel complesso , la distensione su panca con bilanciere funziona il vostro muscoli pettorali più difficile di croci con manubri fanno, secondo Muscle & Strength.com , perché i vostri pettorali sono impegnati più a lungo quando sei distensione su panca . Se si diminuisce il ritmo delle vostre croci per aumentare la tensione sui muscoli pettorali, si rischia di sforzare la cuffia dei rotatori . Inoltre, l' American Council on Exercise ( ACE) Tariffario la distensione su panca con bilanciere come esercizio di petto più efficace. Un ACE studio conclude che flyes petto inclinate forniscono solo il 69 per cento di attivazione del muscolo pettorale che la panca offre .
Form
Per eseguire manubrio croci su una panca piana , si trovano a faccia in su con i piedi sul pavimento . Tenere un paio di manubri sopra la parte superiore del torace con le braccia allargate, i gomiti leggermente flesse e i palmi delle mani uno di fronte all'altro . Inspirate come si abbassa i pesi lentamente i fianchi mantenendo la piega in ogni curva . Espirare come si mettono i manubri indietro fino alla posizione di partenza . Iniziare la flat- panca panca con bilanciere stampa in una posizione del corpo simile come la mosca manubrio , ma in possesso di un bilanciere sopra la parte superiore del torace con le braccia diritte . Le mani devono essere posizionati un po ' più ampia rispetto alla larghezza delle spalle , con i palmi rivolti lontano dal corpo . Inspirate come si abbassa la barra fino a quando il bilanciere tocca il petto mezzo con i gomiti verso il basso. Espirare quando si solleva la barra dritta fino alla posizione di partenza .
Variazioni
Utilizzare un banco regolabile a spostare l'accento verso l'alto o verso il basso il petto sia per l'esercizio. Eseguire distensioni su panca o croci su una panca inclinata , con la testa più alte delle vostre ginocchia , per indirizzare i muscoli del petto superiori. Effettuare una attività su una panchina declino per sottolineare i muscoli pettorali bassi . È anche possibile fare entrambi gli esercizi con attrezzature diverse . Eseguire una serie di piedi , seduto o sdraiato flyes utilizzando una macchina cavo . È possibile eseguire le distensioni su panca con quasi tutte le attrezzature sportive si può pensare , compresi i manubri , macchine via cavo e bande di resistenza . Flye e banco dedicato presse sono inoltre disponibili.
Considerazioni
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio . Fermare l'esecuzione di distensioni su panca o croci se si sente alcun dolore . Provate a fare almeno tre serie di otto a 15 ripetizioni di entrambi esercizio , a seconda tuoi obiettivi di fitness , con un peso sufficiente in modo che le ripetizioni finali sono impegnativi . Usare pesi più pesanti ed eseguire minor numero di ripetizioni , se si sta cercando di irrobustirsi . Lavora con pesi leggeri e fare più ripetizioni per ottenere la resistenza muscolare . Non fare croci al petto o distensioni su panca in giorni consecutivi . Utilizzare uno spotter ogni volta che si tiene pesi sopra il vostro corpo .
[Panchina Presse vs. Flyes: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Allenamento-con-i-pesi/1006022728.html ]