Allenamento a corpo libero per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti sull'importanza e sui benefici dell'allenamento a corpo libero per i nuotatori.

Cos'è l'allenamento a corpo libero

L'allenamento a corpo libero è un esercizio di allenamento della forza che utilizza il peso corporeo del nuotatore per fornire resistenza.

• Molti nuotatori più giovani e inesperti iniziano a sviluppare la propria forza di nuoto sfruttando il proprio peso corporeo.
• L'allenamento a corpo libero spesso continua a svolgere un ruolo importante nello sviluppo della forza di un nuotatore durante la sua carriera di nuotatore.

I benefici dell'allenamento a corpo libero per i nuotatori

Molti nuotatori competitivi usano l'allenamento a corpo libero come parte del loro programma di allenamento per la forza sulla terraferma.

• Li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore forma fisica, potenza, forza, resistenza, velocità e coordinazione.
• L'allenamento a corpo libero può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere gli squilibri muscolari causati da una cattiva tecnica di corsa o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e gruppi muscolari equilibrati può ridurre il rischio di lesioni.
• L'allenamento a corpo libero è semplice ed efficace.
• Richiede pochissima attrezzatura.
• Può essere eseguito in una varietà di luoghi, compresa la casa.
• Le sessioni possono essere completate in un tempo relativamente breve.

I principali gruppi muscolari del nuoto

Per ottimizzare l'allenamento della forza nel nuoto è importante che il nuotatore si concentri sullo sviluppo dei principali gruppi muscolari del nuoto. Questi sono,

• I muscoli latissimus dorsi ("dorsali"): I muscoli nel mezzo dei nuotatori indietro.
• I muscoli tricipiti ("tri") :I muscoli nella parte posteriore del braccio del nuotatore, opposto al loro bicipite.
• I muscoli pettorali (pettorali) :I muscoli del petto del nuotatore.
• I muscoli centrali ("addominali") :I muscoli dell'addome del nuotatore.
• I quadricipiti ("quadrupli"): Il gruppo di muscoli nella parte superiore anteriore delle gambe del nuotatore.

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Allenamento a corpo libero per nuotatori:esercizi

Prima di eseguire un allenamento a corpo libero, il nuotatore dovrebbe riscaldarsi adeguatamente in anticipo.

• Dovrebbero assicurarsi di avere abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
• Dovrebbero inoltre assicurarsi di eseguire questi esercizi su una superficie imbottita, come un pavimento in moquette o un tappetino da palestra.

Di seguito sono elencati una serie di esercizi a corpo libero per ciascuno dei principali gruppi muscolari del nuoto.

lat

Introduzione: La posa del Cobra yoga può essere un esercizio efficace per rafforzare i muscoli dei dorsali del nuotatore e degli addominali.

Come eseguire questo esercizio: I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio sdraiandosi sul pavimento, sul loro stomaco in posizione prona, posizione a faccia in giù.

• Le loro mani dovrebbero essere abbassate lungo i fianchi e le dita dei piedi dovrebbero essere puntate.
• Il nuotatore quindi piega le braccia e avvicina le mani al corpo, all'altezza delle spalle nella "posizione di piegamento/flessione".
• Dovrebbero quindi inspirare profondamente mentre sollevano solo il busto da terra, raddrizzando le braccia e tenendo la testa rivolta in avanti.
• Il nuotatore dovrebbe mantenere la posizione completamente estesa assicurandosi che il petto sia spinto in avanti, e le loro scapole sono spinte indietro.
• Il nuotatore termina questo esercizio espirando lentamente, abbassandosi sul pavimento e tornando alla "posizione di piegamento/flessioni".

Introduzione: L'esercizio del superuomo è anche un esercizio efficace per aiutare a rafforzare i muscoli dei dorsali del nuotatore e degli addominali.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiandosi sul pavimento, sul loro stomaco in posizione prona, posizione a faccia in giù con le braccia e le gambe completamente distese insieme, con i piedi puntati.

• Il nuotatore quindi solleva entrambe le braccia e i piedi dal pavimento, mantenendo gli addominali a terra.
• Il nuotatore dovrebbe mantenere questa posizione, prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.

trio

Introduzione: I tuffi sono uno degli esercizi più efficaci per lo sviluppo dei muscoli tricipiti del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe usare una sedia robusta posizionata idealmente contro un muro per evitare che scivoli durante l'esecuzione di questo esercizio.

• Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sedendosi sulla sedia con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati a terra, larghezza dei fianchi.
• Il nuotatore afferra la parte anteriore del sedile della sedia con entrambe le mani.
• Quindi si muovono lentamente in avanti spostando le natiche dalla sedia, con le braccia completamente tese, le loro ginocchia leggermente piegate, assicurandosi che i loro piedi siano ancora piatti sul pavimento.
• Inspirando lentamente, il nuotatore dovrebbe abbassare il corpo piegando le braccia con un angolo di 90 gradi.
• Il nuotatore dovrebbe quindi espirare lentamente mentre torna alla posizione di partenza con le braccia completamente distese.

Introduzione: Il classico push-up/push-up è un altro esercizio efficace per sviluppare il tris di un nuotatore, pettorali e muscoli delle spalle.

Come eseguire questo esercizio: I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio in posizione orizzontale con la mano dritta alzata, con le braccia tese.

• Le loro mani dovrebbero essere con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento, vicino al loro corpo, all'altezza delle loro spalle
• I loro piedi dovrebbero essere uniti, con le punte dei piedi che toccano il pavimento.
• Il nuotatore dovrebbe inalare, quindi alzare il corpo in posizione diritta orizzontale, estendendo le braccia.
• Il nuotatore dovrebbe quindi espirare e abbassare il corpo finché il petto non tocca il pavimento.
• Una volta padroneggiati, i nuotatori possono aumentare la resistenza avvicinando le mani. Questo è spesso indicato come il diamante press-up/push-up.

pettorali

Introduzione: Un push-up/push-up in posizione ampia è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli dei pettorali di un nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio come un normale piegamento/flessioni, ma il nuotatore dovrebbe allargare le mani il più possibile, pur essendo in grado di controllare l'esercizio.

Introduzione: Un super slow press-up/push-up è un altro esercizio efficace per sviluppare i muscoli pettorali del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio come un normale piegamento/flessioni, ma il nuotatore dovrebbe eseguire questo esercizio molto lentamente.

• Idealmente, dovrebbero abbassarsi molto lentamente contando 15 secondi.
• Quindi dovrebbero alzarsi molto lentamente contando 15 secondi.

Addominali

Introduzione: I sit-up sono un classico esercizio di forza del core. Aiuta a rafforzare la maggior parte dei muscoli principali del nuoto.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino).

• Dovrebbero sollevare le ginocchia mantenendo le piante dei piedi sul pavimento.
• Dovrebbero quindi posizionare le punte delle tre dita medie, di entrambe le mani, sui loro templi.
• Ciò assicurerà che il nuotatore non sollevi il tronco con l'aiuto delle braccia.
• Dovrebbero assicurarsi che le braccia e i gomiti siano paralleli al corpo.
• Il nuotatore dovrebbe quindi sollevare lentamente il tronco fino a quando i gomiti toccano le ginocchia.
• Dovrebbero poi abbassare lentamente il tronco, finché la schiena non è tornata a terra.

la tavola

Questo è un classico esercizio di forza del core. Aiuta a rafforzare la maggior parte dei muscoli principali del nuoto.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla parte anteriore (prono).

• Dovrebbero sostenersi sugli avambracci e alzare la testa, quindi la loro faccia è rivolta in avanti.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di tenere i gomiti direttamente sotto le spalle.
• Dovrebbero quindi sollevare lentamente il tronco e le gambe parallele al pavimento, sostenuti dagli avambracci e dalle dita dei piedi.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di abbassare la testa in una posizione neutra, stringere i loro addominali, raddrizzare la schiena e stringere i glutei per ottenere una posizione del corpo parallela al pavimento.
• I principianti dovrebbero mirare a mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di mantenere un ritmo respiratorio regolare.

Come coinvolgere il core del nuoto

*Per coinvolgere il loro nucleo, i nuotatori dovrebbero continuare a respirare normalmente. Dovrebbero quindi stringere/contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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quad

Introduzione: Lo squat classico è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli quadricipiti del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.

• Il nuotatore dovrebbe guardare dritto davanti a sé e fissare un punto su un muro da guardare mentre esegue l'esercizio.
• Il nuotatore dovrebbe mettere le braccia dritte davanti a sé e parallele al suolo.
• Ciò contribuirà a mantenere il torace del nuotatore in posizione verticale e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
• Il peso dovrebbe essere distribuito attraverso i talloni e gli avampiedi.
• Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core durante l'esecuzione di questo esercizio*.
• I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio inspirando e piegando i fianchi.
• Poi mentre continuano l'esercizio piegare le ginocchia
• I nuotatori dovrebbero concentrarsi sul mantenere le ginocchia allineate con i piedi.
• Dovrebbero idealmente continuare lo squat fino a quando i loro fianchi non sono più bassi delle ginocchia.
• I nuotatori dovrebbero quindi espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.

Introduzione: Un affondo standard è un altro esercizio efficace per sviluppare i muscoli quadricipiti del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio in piedi con i piedi uniti.

• Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core durante l'esecuzione di questo esercizio*.
• I nuotatori dovrebbero fare un grande passo in avanti con il piede destro mantenendo il piede sinistro in posizione.
• Dovrebbero trasferire il peso in avanti in modo che il tallone destro tocchi per primo il pavimento.
• Il nuotatore dovrebbe quindi abbassare il corpo, pur mantenendolo verticale.
• Dovrebbero piegare il ginocchio destro e far cadere il ginocchio sinistro a terra, creando un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
• Il nuotatore deve assicurarsi che il ginocchio destro sia dietro la punta del piede destro.
• Una volta che le ginocchia del nuotatore sono a 90 gradi, dovrebbero tornare lentamente alla posizione di partenza
• I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio conducendo con il piede sinistro.

Circuito di allenamento a corpo libero per nuotatori

L'allenamento a circuito è una serie di esercizi eseguiti in rapida successione in un'unica sessione.

• Questo può aiutare a sviluppare la flessibilità a tutto tondo di un nuotatore, fitness, forza e forza resistenza.
• L'allenamento a circuito di solito prevede una serie da sei a dodici diversi esercizi, eseguito ad alta intensità con intervalli di riposo brevi o nulli.
• Prima di iniziare qualsiasi forma di allenamento a circuito, i nuotatori devono assicurarsi di essersi riscaldati correttamente.
• Quando iniziano un programma di allenamento a circuito, dovrebbero assicurarsi di iniziare lentamente ed eseguire sempre ogni esercizio con la tecnica corretta
• Dovrebbero eseguire ogni esercizio per un totale compreso tra 30 e 60 secondi.
• Questo può includere un numero di ripetizioni se il nuotatore preferisce.
• Una volta completato un esercizio, i nuotatori dovrebbero passare all'esercizio successivo senza riposo o un breve riposo per i principianti.

Molti nuotatori eseguono un circuito a corpo libero lavorando a turno una parte diversa del proprio corpo.

• Tuffi della sedia (Tri)
• La posa del cobra (dorsali e addominali)
• Squat (Quad)
• La plancia (addominali)
• Flessioni/flessioni super lente (pettorali)
• Affondi (Quad)

Una volta padroneggiato, i nuotatori dovrebbero aumentare il livello di intensità del loro allenamento a circuito. Questo può essere ottenuto da entrambi,

• Aumentare il numero di esercizi
• Aggiungendo al numero di ripetizioni
• Dedicare più tempo a ogni esercizio
• Aumentare il numero di circuiti completi

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Asporto

L'allenamento a corpo libero è un esercizio di allenamento della forza che utilizza il peso corporeo del nuotatore per fornire resistenza.

• Molti nuotatori più giovani e inesperti iniziano a sviluppare la propria forza di nuoto sfruttando il proprio peso corporeo.
• L'allenamento a corpo libero spesso continua a svolgere un ruolo importante nello sviluppo della forza di un nuotatore durante la sua carriera di nuotatore.
• Gli esercizi a corpo libero includono press/flessioni, plank e affondi.

Molti nuotatori competitivi usano l'allenamento a corpo libero come parte del loro programma di allenamento per la forza sulla terraferma.

• Li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità e coordinazione.
• L'allenamento a corpo libero può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere gli squilibri muscolari causati da una cattiva tecnica di corsa o da un uso eccessivo.
• La combinazione di una maggiore flessibilità e dell'equilibrio dei gruppi muscolari può ridurre il rischio di lesioni.
• L'allenamento a corpo libero è semplice ed efficace.
• Richiede poca o nessuna attrezzatura
• L'allenamento a corpo libero può essere eseguito in una varietà di luoghi, compreso a casa.
• Può essere eseguito in un tempo relativamente breve.

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Libreria di risorse per il nuoto

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Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

Lo scambio di nuoto agonistico. Questo è un gruppo Facebook di nuoto competitivo per aiutare a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

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