Esercizi di allenamento a secco per il freestyle

In questo articolo, forniremo cinque esercizi di allenamento specifici per la terraferma per il freestyle, che i nuotatori possono esibirsi a casa senza attrezzature speciali.

I vantaggi dell'allenamento sulla terraferma

Molti nuotatori agonisti freestyle si allenano regolarmente sulla terraferma.

Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità e coordinazione.
L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.
Abbiamo incluso alcuni esercizi specifici di stile libero che i nuotatori possono incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

Esercizi di riscaldamento

Un riscaldamento efficace può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,

Aumentando la temperatura muscolare del nuotatore, che può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni muscolari o tendinee.
Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutandoli a diventare più efficienti e potenti.
Può aiutare a preparare il sistema nervoso del nuotatore, rendendoli più efficienti e più veloci a reagire.
Un riscaldamento efficace può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare del nuotatore sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di essersi riscaldati correttamente e dovrebbero idealmente includere esercizi come fare jogging sul posto, oscillazioni delle gambe e salti nelle loro routine di riscaldamento.

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Esercizi per il freestyle

Di seguito sono elencati cinque esercizi di allenamento specifici per la terraferma per il freestyle.

Immersioni della sedia

Introduzione: I tuffi della sedia sono un esercizio eccellente per lo sviluppo dei muscoli tricipiti del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe usare una sedia robusta posizionata idealmente contro un muro per evitare che scivoli durante l'esecuzione di questo esercizio.

Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sedendosi sulla sedia con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati a terra, larghezza dei fianchi.
Il nuotatore afferra la parte anteriore del sedile della sedia con entrambe le mani.
Quindi si muovono lentamente in avanti spostando le natiche dalla sedia, con le braccia completamente tese, le loro ginocchia leggermente piegate, assicurandosi che i loro piedi siano ancora piatti sul pavimento.
Inspirando lentamente, il nuotatore dovrebbe abbassare il corpo piegando le braccia con un angolo di circa 90 gradi.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questa posizione per un secondo o due, quindi espirare lentamente mentre tornano alla posizione delle braccia completamente distese.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte con 2-3 ripetizioni.

Plank braccio dritto

Introduzione: Il plank del braccio dritto è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli del core e delle spalle del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio nella posizione di gattonamento, inginocchiarsi su entrambe le ginocchia con il peso del corpo sulle braccia completamente distese.

Il nuotatore quindi estende entrambe le gambe e assume la posizione standard per le flessioni.
Dovrebbero assicurarsi che le braccia e le mani siano alla larghezza delle spalle.
La testa del nuotatore, schiena e gambe dovrebbero essere in linea retta.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core.
I principianti dovrebbero mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
Ripeti questo esercizio 3 o 4 volte.

La posa del ponte supportato

Introduzione: La posa del ponte supportato è una posa yoga per aiutare a sviluppare la forza del nuotatore nella schiena e nelle cosce.

Come eseguire questa posa: Per iniziare questo esercizio, il nuotatore giace a terra in posizione supina (sulla schiena).

Dovrebbero assicurarsi che le braccia rimangano sul pavimento lungo i fianchi, durante questo esercizio.
Quindi piegano completamente le ginocchia, con le piante dei piedi sul pavimento.
Allo stesso tempo, il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core
Quindi alzano completamente i fianchi.
Il nuotatore rimane in questa posizione mentre prendono dieci profonde, respiri lenti.
Una volta padroneggiati, i nuotatori possono aumentare lentamente la quantità di tempo in cui mantengono questa posa.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte con 2-3 ripetizioni.

Il Crunch inverso

Introduzione: Il crunch inverso è un esercizio eccellente per sviluppare i muscoli centrali del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiandosi sul pavimento sulla schiena (posizione supina)

Dovrebbero avere le braccia lungo i fianchi.
Il nuotatore quindi alza le gambe insieme e piega le ginocchia a 90 gradi.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core
Dovrebbero quindi portare le ginocchia al petto mentre sollevano i fianchi dal pavimento.
Il nuotatore dovrebbe mantenere questa posizione per un conteggio di 5
Quindi dovrebbero abbassare lentamente le gambe nella posizione di partenza.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte con 2-3 ripetizioni.

Posa rock

Introduzione: La posa rock è un semplice ma efficace, posa yoga per aiutare a sviluppare la flessibilità del nuotatore nelle caviglie e nei piedi.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio inginocchiandosi su una pedana o un materassino, con i ponti di entrambi i piedi appoggiati a terra.

Quindi abbassano lentamente le natiche, finché non si siedono sui talloni.
I nuotatori dovrebbero iniziare seduti sui talloni per circa 15 secondi.
Prima di sollevare le natiche, per riprendere la posizione iniziale in ginocchio.
I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio inizialmente 4 volte.
Man mano che il nuotatore diventa più a suo agio nell'eseguire questo esercizio, possono aumentare lentamente il tempo di seduta e il numero di ripetizioni.
Per sviluppare una maggiore flessibilità, il nuotatore può appoggiarsi molto lentamente all'indietro mentre è seduto sui talloni.
Possono usare le mani come supporto, per "camminare" molto lentamente indietro con il corpo per aumentare l'allungamento.
Per sviluppare ulteriormente una maggiore flessibilità, il nuotatore può allargare le gambe e i piedi in modo che si siedano direttamente sul pavimento.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Questi esercizi di allenamento sulla terraferma per il freestyle, richiedono al nuotatore di impegnare il proprio core.

Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.
Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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Porta via

Molti nuotatori a stile libero competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.

Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di addestramento su terra/terra asciutta, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che stanno eseguendo questi esercizi su una superficie imbottita, come un pavimento in moquette o un tappetino da palestra.
Ove possibile, i nuotatori dovrebbero esercitarsi in un ambiente privo di distrazioni.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
Si sono riscaldati correttamente in anticipo.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

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Asporto

In questo articolo, forniremo cinque esercizi di allenamento specifici per la terraferma per il freestyle, che i nuotatori possono esibirsi a casa senza attrezzature speciali.

Molti nuotatori freestyler competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.
Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità e coordinazione.
L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.
Abbiamo incluso alcuni rana specifici che i nuotatori di stile libero possono incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

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[Esercizi di allenamento a secco per il freestyle: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042208.html ]

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