Esercizi di allenamento per la terra arida per la farfalla

In questo articolo, forniremo esercizi di allenamento specifici per la terraferma per la farfalla, che i nuotatori possono esibirsi a casa senza attrezzature speciali.

I vantaggi dell'allenamento sulla terraferma

Molti nuotatori farfalla competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.

• Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
• L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Contenuto della pagina

Abbiamo incluso alcuni esercizi specifici per le farfalle che i nuotatori possono incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

Esercizi di riscaldamento

Un riscaldamento efficace può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,

• Aumentando la temperatura muscolare del nuotatore, che può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni muscolari o tendinee.
• Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutandoli a diventare più efficienti e potenti.
• Può aiutare a preparare il sistema nervoso del nuotatore, rendendoli più efficienti e più veloci a reagire.
• Un riscaldamento efficace può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare del nuotatore sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di essersi riscaldati correttamente e dovrebbero idealmente includere esercizi come fare jogging sul posto, oscillazioni delle gambe e salti nelle loro routine di riscaldamento.

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Esercizi per la farfalla

Braccio dritto Y, Ascensori W e T

Questi sono esercizi eccellenti per aggiungere stabilità e flessibilità ai muscoli della spalla.

Come eseguire il braccio dritto Y, Ascensori W e T

Il nuotatore inizia questi esercizi sdraiato sul pavimento in posizione prona (a faccia in giù).

• Idealmente su una superficie morbida come un tappetino da palestra o un tappeto.
• La parte anteriore dei loro piedi dovrebbe essere sul pavimento in una posizione appuntita (flessione plantare).
• Il sollevamento del braccio dritto a Y, il nuotatore deve estendere completamente le braccia oltre la testa e posizionarle alla larghezza delle spalle, formando una Y.

• Il sollevamento del braccio dritto a W, il nuotatore deve piegare le braccia a 90 gradi, formando una W, con le braccia e la testa.

• Il sollevamento a braccio dritto a T, il nuotatore deve estendere completamente le braccia all'altezza delle spalle, formando una T, con le braccia e il corpo.

Per questi esercizi

• Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core (vedi come coinvolgere il core di nuoto di seguito)
• Dovrebbero solo alzare le braccia il più lontano possibile.
• Dovrebbero assicurarsi di non sollevare la testa o inarcare la schiena.
• Il nuotatore dovrebbe mantenere la posizione sollevata per un secondo o due, prima di tornare alla posizione di partenza.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte con 2-3 ripetizioni.

Variazioni

Una volta padroneggiato, il nuotatore può eseguire sia la Y, W e T si sollevano alternativamente con il braccio dritto.

Il push-up standard

Questo è un classico esercizio di allenamento sulla terraferma. Sono ottimi per rafforzare il petto del nuotatore, tricipiti e spalle.

Come eseguire un push-up standard

Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiato sul pavimento in posizione prona (a faccia in giù).

• Dovrebbero assicurarsi che il loro peso sia sul petto.
• Le loro mani dovrebbero essere con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento.
• Dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle e posizionati vicino alle loro spalle.
• I piedi del nuotatore dovrebbero essere uniti, con le punte dei piedi che toccano il pavimento.
• Dovrebbero assicurarsi che il loro corpo sia parallelo al pavimento durante questo esercizio.
• Il nuotatore solleva il corpo estendendo completamente le braccia.
• Il corpo del nuotatore dovrebbe essere sostenuto dalle mani e dagli avampiedi.
• Dovrebbero impegnare il loro core (vedi come coinvolgere il core del nuoto di seguito)
• Il nuotatore dovrebbe quindi abbassarsi di nuovo nella posizione di partenza in modo controllato.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Varianti push-up

L'ampio push-up aggiunge ulteriore resistenza a un push-up standard.

• Questo viene eseguito allo stesso modo del push-up standard (vedi sopra)
• Ma per questo esercizio, il nuotatore mette le mani più larghe della larghezza delle spalle.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Il push-up del luccio aggiunge anche una resistenza extra a un push-up standard.

• Per questo esercizio, il nuotatore mette le mani alla larghezza delle spalle.
• Il nuotatore adotta quindi la posizione di partenza standard per le flessioni (vedi sopra)
• Il nuotatore quindi alza i fianchi, quindi il loro corpo è a forma di V capovolta, con un angolo di circa 90 gradi.
• Dovrebbero assicurarsi di mantenere le braccia e le gambe dritte.
• Quindi eseguono un push-up piegando i gomiti fino a quando la parte superiore della testa tocca quasi il pavimento.
• Il nuotatore dovrebbe quindi estendere le braccia permettendo loro di tornare alla posizione di partenza in modo controllato.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

La posa del cane a faccia in su

Scopo: Sviluppare la flessibilità di un nuotatore allungando i muscoli del core e del torace.

Come eseguire la posa del cane a faccia in su

Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiandosi sul pavimento in posizione prona.

• Mettono le mani vicino alle spalle.
• Il nuotatore inizia quindi un'estensione delle braccia in stile press-up, per sollevarsi.
• Dovrebbero estendere completamente le braccia fino a quando la parte superiore del corpo e le cosce non si staccano dal pavimento.
• Finalmente, piegano la testa all'indietro, inarcare la schiena e assicurarsi che la parte posteriore dei piedi poggi sul pavimento.
• Il nuotatore rimane in questa posizione mentre fa cinque respiri profondi.
• Una volta padroneggiati i nuotatori possono aumentare lentamente il numero di ripetizioni di posa.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Recuperi del braccio dritto

Questo esercizio aiuta a rafforzare e aumentare la flessibilità dei muscoli intorno alla spalla del nuotatore

Come eseguire i recuperi a braccio dritto

• Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiandosi sul pavimento sulla schiena (supino).
• Idealmente su una superficie morbida come un tappetino da palestra o un tappeto.
• Dovrebbero quindi impegnare il loro nucleo durante questo esercizio.
• Il nuotatore solleva entrambe le braccia completamente tese appena oltre l'orecchio finché non avverte un allungamento delle spalle.
• Non appena sentono l'allungamento, dovrebbero abbassare le braccia nella posizione iniziale.
• Le loro gambe dovrebbero rimanere dritte, con le punte dei piedi puntate durante questo esercizio.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Aumento graduale e controllato

Abbiamo fornito suggerimenti per il numero di volte e ripetizioni che un principiante dovrebbe iniziare a eseguire questi esercizi.

• Man mano che i nuotatori si adattano a questi esercizi, possono essere aumentati lentamente.
• Una volta padroneggiato, i nuotatori possono aumentare la resistenza a questi esercizi tenendo un/i peso/i leggero/i.
• Alcuni manubri leggeri di non più di 3 kg o 6 libbre sarebbero l'ideale.
• Se non sono disponibili manubri, quindi i nuotatori potrebbero provare a utilizzare due bottiglie di bevande identiche.
• Si prega di assicurarsi che durante l'esecuzione di questi esercizi, ogni aumento è graduale e controllato.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Questi esercizi richiedono al nuotatore di impegnare il proprio core.

• Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.
• Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
• Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di addestramento su terra/terra asciutta, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

• Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
• Che stanno eseguendo questi esercizi su una superficie imbottita, come un pavimento in moquette o un tappetino da palestra.
• Ove possibile, i nuotatori dovrebbero esercitarsi in un ambiente privo di distrazioni.
• Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
• Si sono riscaldati correttamente in anticipo.
• Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

Asporto

Molti nuotatori farfalla competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.

• Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
• L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Abbiamo incluso alcuni esercizi specifici per le farfalle che i nuotatori possono incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

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Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

The Competitive Swimming Exchange è un gruppo Facebook che aiuta a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

• È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
• È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

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