Esercizi con palla medica per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti sugli esercizi con la palla medica per i nuotatori.

Molti nuotatori competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.

Questo per ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi in acqua da solo.
Una palla medica (nota anche come palla da ginnastica, una palla medica, o una palla fitness) è una palla ponderata.
Sono comunemente usati per aiutare ad aumentare la forza e la potenza di un nuotatore.

Selezione della palla medica corretta

Le palle mediche sono disponibili in una varietà di dimensioni e pesi.
Alcuni hanno maniglie integrate per offrire una presa migliore.
Di solito sono realizzati in pelle, nylon, o gomma.
Le dimensioni delle palle mediche variano da quelle di una dimensione di cricket/baseball a più grandi di un pallone da calcio/basket.
Di solito hanno un peso compreso tra 1 kg e 10 kg (circa da 2 a 22 libbre).
Però, la dimensione non determina sempre il peso della palla medica.
Il peso e le dimensioni della palla medica devono essere specifici per i requisiti e gli obiettivi di allenamento del nuotatore.
Le palle mediche più piccole e leggere dovrebbero essere usate per alta intensità, allenamento ad alta ripetizione.
Le palle mediche più grandi e più pesanti dovrebbero essere utilizzate per l'allenamento della forza e della potenza.
Per principianti, di solito iniziamo con una palla medica da 3 kg per i ragazzi e una palla medica da 2 kg per le ragazze.
La palla medica ideale sia per dimensioni che per peso, dovrebbe permettere al nuotatore di sentire la resistenza e allo stesso tempo permettergli di eseguire l'esercizio in maniera corretta e controllata.

Come usare correttamente una palla medica

Di seguito sono elencate alcune linee guida per aiutare a utilizzare una palla medica in modo corretto e sicuro.

Come con qualsiasi forma di esercizio, i nuotatori devono prima riscaldarsi correttamente e poi rinfrescarsi.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
Dovrebbero assicurarsi di non abusare di una palla medica in quanto ciò potrebbe causare lesioni.
I nuotatori dovrebbero iniziare le sessioni con esercizi più leggeri e meno intensi, poi passare gradualmente a esercizi più pesanti e più intensi
Idealmente, una serie di esercizi con la palla medica durante una sessione lavorerà alternando parte del corpo del nuotatore (ad esempio braccia, gambe e core)
Il nuotatore potrebbe aver bisogno di avere a disposizione diversi pesi di palla medica.
alcuni pesanti, un po' medio e un po' leggero.

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Esercizi con la palla medica

Di seguito sono elencati alcuni dei nostri esercizi di palla medica preferiti per i nuotatori.

Colpi di scena russi

Questo è un ottimo esercizio generale di sviluppo del core che rafforza gli obliqui (i muscoli sul lato degli addominali).

Come eseguire questo esercizio

Il nuotatore inizia questo esercizio sedendosi sul pavimento con le ginocchia piegate a circa 45 gradi.

Dovrebbero impegnare il loro core (vedi come coinvolgere il core del nuoto di seguito)
Dovrebbero inclinarsi leggermente all'indietro e sollevare i piedi di un pollice o due (da 2,5 cm a 5 cm) da terra, ancora piegato a circa 45 gradi.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core (vedi come coinvolgere il core di nuoto di seguito)
Dovrebbero tenere la palla medica con un gomito piegato a circa 90 gradi.
Usando la palla medica per lo slancio, dovrebbero girare il busto da un lato e poi girare dal lato opposto.
Il nuotatore dovrebbe evitare di dondolare le gambe e i piedi.
Dovrebbero concentrarsi sul mantenere la testa rivolta in avanti durante questo esercizio.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte (da 4 a 5 volte su ciascun lato), con 2-3 ripetizioni.

Flessioni a diamante

Introduzione: Questa è una variazione del push-up standard che è un classico esercizio di allenamento sull'asciutto.

Sono ottimi per rafforzare il petto del nuotatore, tricipiti e spalle.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio in posizione prona (a faccia in giù).

Il nuotatore forma una forma a diamante con le braccia.
Le loro mani dovrebbero essere vicine mentre le mettono sopra la palla medica.
Le loro braccia dovrebbero essere completamente estese
Il nuotatore dovrebbe quindi abbassare lentamente il petto verso la palla medica piegando le braccia.
Dovrebbero impegnare il loro core (vedi come coinvolgere il core del nuoto di seguito)
Il nuotatore dovrebbe quindi rialzarsi nella posizione di partenza in modo controllato.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Braccia dritte e squat sopra la testa

Introduzione: Queste sono variazioni del classico squat che è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli quadricipiti del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio in piedi con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.

Il nuotatore dovrebbe guardare dritto davanti a sé e fissare un punto su un muro da guardare mentre esegue l'esercizio.
Tenendo una palla medica, il nuotatore deve tenere le braccia dritte davanti a sé e parallele al suolo.
Ciò contribuirà a mantenere il torace del nuotatore in posizione verticale e la colonna vertebrale in una posizione neutra.
Il peso dovrebbe essere distribuito attraverso i talloni e gli avampiedi.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core durante l'esecuzione di questo esercizio*.
I nuotatori dovrebbero iniziare questo esercizio inspirando e piegando i fianchi.
Poi mentre continuano l'esercizio piegare le ginocchia
I nuotatori dovrebbero concentrarsi sul mantenere le ginocchia allineate con i piedi.
Dovrebbero idealmente continuare lo squat fino a quando i loro fianchi non sono più bassi delle ginocchia.
I nuotatori dovrebbero quindi espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Variazione: Per quanto riguarda l'esercizio di cui sopra, ma per questo esercizio il nuotatore deve tenere la palla medica verticalmente sopra la testa.

Una volta padroneggiato, il nuotatore può eseguire alternativamente braccia tese e squat sopra la testa.

V-up

Introduzione: Questo è un esercizio avanzato per sviluppare il core del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sulla schiena (supino).

Le loro braccia dovrebbero essere sul pavimento, completamente disteso sopra la loro testa, tenendo la palla medica.
Anche le loro gambe dovrebbero essere completamente distese sul pavimento.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core
Il nuotatore solleva entrambe le braccia e le gambe mantenendole entrambe completamente distese.
Dovrebbero anche alzare il busto, formare una V con le braccia, tronco e gambe.
Il nuotatore dovrebbe mantenere molto brevemente la posizione a forma di V per un secondo o due.
Prima di tornare alla posizione di partenza in maniera controllata.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Pullover sit-up

Introduzione: Questo esercizio è una variazione del sit-up standard che è ottimo per sviluppare il core del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sulla schiena (supino).

Le loro braccia dovrebbero essere sul pavimento, completamente disteso sopra la loro testa, tenendo la palla medica.
Anche la loro gamba dovrebbe essere completamente distesa sul pavimento.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core
Dovrebbero quindi portare la palla medica sopra la testa e giù fino alle ginocchia
Allo stesso tempo, sollevando le spalle e la schiena dal pavimento.
Tornano alla posizione di partenza in modo controllato.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Questi esercizi richiedono al nuotatore di impegnare il proprio core.

Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.
Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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Asporto

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti sugli esercizi con la palla medica per i nuotatori.

Molti nuotatori competitivi si allenano regolarmente sulla terraferma.
Questo per ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che si possono ottenere allenandosi in acqua da solo.
Una palla medica (nota anche come palla da ginnastica, una palla medica, o una palla fitness) è una palla ponderata.
Sono comunemente usati per l'allenamento balistico per aiutare ad aumentare la potenza esplosiva di un nuotatore durante i loro programmi di allenamento pliometrico a secco/terra.

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Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di allenamento di nuoto, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
Che si riscaldino correttamente in anticipo.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

Libreria di risorse per il nuoto

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Contiene attrezzature per il nuoto che noi e i nostri nuotatori utilizziamo e consigliamo.
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Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

The Competitive Swimming Exchange è un gruppo Facebook che aiuta a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

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