Esercizi di allenamento a secco per il dorso

In questo articolo, forniremo esercizi specifici di allenamento a secco per il dorso, che i nuotatori possono esibirsi a casa senza attrezzature speciali.

I vantaggi dell'allenamento sulla terraferma

Molti nuotatori competitivi a dorso si allenano regolarmente sulla terraferma.

• Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
• L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Contenuto della pagina

Abbiamo incluso alcuni esercizi di allenamento sulla terraferma per il dorso che i nuotatori possono incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma.

Esercizi di riscaldamento

Un riscaldamento efficace può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,

• Aumentando la temperatura muscolare del nuotatore, che può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni muscolari o tendinee.
• Può aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutandoli a diventare più efficienti e potenti.
• Può aiutare a preparare il sistema nervoso del nuotatore, rendendoli più efficienti e più veloci a reagire.
• Un riscaldamento efficace può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare del nuotatore sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di essersi riscaldati correttamente e dovrebbero idealmente includere esercizi come fare jogging sul posto, oscillazioni delle gambe e salti nelle loro routine di riscaldamento.

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Esercizi per il dorso

Aumento graduale e controllato

Abbiamo fornito suggerimenti per il numero di volte e ripetizioni che un principiante dovrebbe iniziare a eseguire questi esercizi.

• Man mano che i nuotatori si adattano a questi esercizi, possono essere aumentati lentamente.
• Una volta padroneggiato, i nuotatori possono aumentare la resistenza a questi esercizi tenendo un/i peso/i leggero/i.
• Alcuni manubri leggeri di non più di 3 kg o 6 libbre sarebbero l'ideale.
• Se non sono disponibili manubri, quindi i nuotatori potrebbero provare a utilizzare due bottiglie di bevande identiche.
• Si prega di assicurarsi che durante l'esecuzione di questi esercizi, ogni aumento è graduale e controllato.

Recupero del braccio dorso

I recuperi delle braccia a dorso sono un esercizio eccellente per rafforzare e aumentare la flessibilità dei muscoli intorno alla spalla del nuotatore.

Come eseguire i recuperi del braccio dorso

Il nuotatore inizia questo esercizio stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle

• Le loro ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti.
• Le loro braccia dovrebbero essere completamente tese lungo i fianchi.
• Il nuotatore alza la destra, braccio completamente esteso, larghezza delle spalle, appena passato il loro orecchio finché non sentono un allungamento nelle loro spalle.
• Non appena sentono l'allungamento, abbassano il braccio destro nella posizione di partenza.
• Non appena il loro braccio destro torna nella posizione di partenza, il nuotatore ripete l'esercizio usando il braccio sinistro.
• I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte (da 4 a 5 volte su ciascun braccio), con 2-3 ripetizioni.
• Man mano che il nuotatore si adatta a questo esercizio, dovrebbe aumentare il suo ritmo.
• Questo esercizio è comunemente usato come parte della routine di riscaldamento a bordo piscina di un nuotatore dorso.

Variazione

Alcuni nuotatori potrebbero preferire eseguire questo esercizio come recupero a doppio braccio.

• Dove il nuotatore solleva entrambe le braccia completamente tese appena oltre l'orecchio finché non avverte un allungamento nelle spalle.

Calci svolazzanti a gamba dritta

I calci svolazzanti a gamba dritta sono un ottimo esercizio di sviluppo del core per il core e i glutei

Come eseguire i calci svolazzanti a gamba dritta

• Il nuotatore deve sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino) con il loro, le braccia tese lungo i fianchi e le mani infilate sotto il sedere.
• Idealmente su una superficie morbida come un tappetino da palestra o un tappeto.
• Dovrebbero sollevare le gambe a circa 15 cm da terra.
• Dovrebbero quindi impegnare il loro nucleo durante questo esercizio.
• Le loro gambe dovrebbero rimanere dritte, con le punte dei piedi puntate durante questo esercizio.
• Il nuotatore esegue una serie di piccoli calci svolazzanti.
• I principianti dovrebbero mirare a calciare continuamente per 10-20 secondi, con 2-3 ripetizioni.

Calci svolazzanti a gamba dritta con recupero delle braccia

I calci svolazzanti a gamba dritta con recupero delle braccia sono un esercizio avanzato di Pilates che aiuta a sviluppare ulteriormente il core e i glutei. Inoltre rafforza e aumenta la flessibilità dei muscoli intorno alla spalla del nuotatore

Come eseguire i calci svolazzanti a gamba dritta con i recuperi delle braccia

• Per quanto riguarda l'esercizio dei calci svolazzanti a gamba dritta sopra.
• Il nuotatore dovrebbe sdraiarsi sul pavimento sulla schiena (supino).
• Idealmente su una superficie morbida come un tappetino da palestra o un tappeto.
• Questo esercizio dovrebbe essere eseguito alternando l'azione del braccio destro/gamba sinistra e del braccio sinistro/gamba destra.
• Le loro braccia dovrebbero essere completamente tese lungo i fianchi.
• Il nuotatore alza la destra, braccio completamente esteso appena oltre l'orecchio finché non sentono un allungamento nelle spalle.
• Non appena sentono l'allungamento, abbassano il braccio destro nella posizione di partenza.
• Non appena il loro braccio destro torna nella posizione di partenza, il nuotatore ripete l'esercizio usando il braccio sinistro.
• Dovrebbero quindi impegnare il loro nucleo durante questo esercizio.
• Le loro gambe dovrebbero rimanere dritte, con le punte dei piedi puntate durante questo esercizio.
• Il nuotatore esegue piccoli calci svolazzanti.
• I principianti dovrebbero mirare a calciare continuamente per 10-20 secondi, con 2-3 ripetizioni.

Variazione

Alcuni nuotatori potrebbero preferire eseguire questo esercizio come recupero a doppio braccio.

• Dove il nuotatore solleva entrambe le braccia completamente tese appena oltre l'orecchio finché non sentono un allungamento nelle spalle.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Questi esercizi richiedono al nuotatore di impegnare il proprio core.

• Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.
• Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
• Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di addestramento su terra/terra asciutta, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

• Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
• Che stanno eseguendo questi esercizi su una superficie imbottita, come un pavimento in moquette o un tappetino da palestra.
• Ove possibile, i nuotatori dovrebbero esercitarsi in un ambiente privo di distrazioni.
• Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
• Si sono riscaldati correttamente in anticipo.
• Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

Asporto

Molti nuotatori competitivi a dorso si allenano regolarmente sulla terraferma.

• Questo li aiuta a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
• Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
• L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
• Può aiutare a correggere lo squilibrio muscolare causato da una tecnica di corsa inadeguata o da un uso eccessivo.
• La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

Abbiamo incluso alcuni esercizi di allenamento specifici per il dorso che i nuotatori possono incorporare nel loro programma.

Pubblicazione correlata:Esercizi di nuoto agonistico sul dorso

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• Questa pubblicazione fornisce agli allenatori, insegnanti e nuotatori con oltre 65 esercizi e progressioni di dorso competitivo collaudati.
• Per ulteriori dettagli e informazioni sugli ordini si prega di utilizzare il seguente link:BACKSTROKE Esercitazioni di nuoto agonistico

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• È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
• È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

[Esercizi di allenamento a secco per il dorso: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042210.html ]