Esercizi con la palla da ginnastica per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti sui benefici degli esercizi con la palla ginnica per i nuotatori.

I benefici degli esercizi con la palla ginnica

Una palla da ginnastica, noto anche come palla da ginnastica, una palla svizzera o una palla da yoga è una grande palla gonfiabile di plastica/gomma.

Molti dei migliori nuotatori usano una palla da ginnastica durante il loro programma di allenamento sulla terraferma.
L'instabilità della palla fa sì che il corpo del nuotatore risponda, che aiuta a sviluppare e migliorare l'equilibrio del nuotatore, forza e flessibilità di base.

Le palle da ginnastica sono disponibili in una varietà di dimensioni con un diametro di circa 55-85 cm (da 21,5 a 34 pollici)

Il nuotatore deve assicurarsi di utilizzare una palla da ginnastica della dimensione corretta.
Dovrebbero assicurarsi che quando si siedono su una palla gonfiata, le loro ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi.

I nuotatori possono aumentare la scala di difficoltà dei loro allenamenti.

Per aumentare la difficoltà, dovrebbero gonfiare di più la loro palla da ginnastica.
Per ridurre la difficoltà, dovrebbero sgonfiare parzialmente la palla.

Esercizi con la palla da ginnastica

Di seguito abbiamo elencato alcuni dei nostri esercizi preferiti con la palla da ginnastica per i nuotatori.

Passaggio di palla

Introduzione: Questo è un ottimo esercizio per sviluppare il core del nuotatore (addominali) e i suoi quadricipiti (parte superiore delle cosce), mentre il nuotatore passa la palla da ginnastica dalle mani ai piedi e viceversa.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiato sul pavimento in posizione supina (sulla schiena).

Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core (vedi come coinvolgere il core di nuoto di seguito)
Con la palla da ginnastica tra le mani e le braccia completamente distese sopra la testa
Quindi alzano le braccia verticalmente, in modo lento e controllato, sollevando le spalle dal pavimento.
Allo stesso tempo, il nuotatore alza le gambe verticalmente.
Quindi trasferiscono la palla da ginnastica dalle loro mani tra i loro piedi.
Quindi abbassano le gambe in modo lento e controllato mantenendole dritte.
Il nuotatore deve tenere le braccia sollevate verticalmente e le spalle sollevate dal pavimento.
Toccano molto brevemente la palla da ginnastica sul pavimento.
Quindi alzano immediatamente le gambe verticalmente in modo lento e controllato, fino a quando non possono riportare la palla da ginnastica nelle loro mani.
Il nuotatore quindi abbassa le braccia in modo lento e controllato mantenendole dritte.
Dovrebbero tenere le gambe sollevate verticalmente.
Per completare la ripetizione, il nuotatore tocca molto brevemente la palla da ginnastica sul pavimento, poi alza immediatamente le braccia in maniera lenta e controllata.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 10 a 20 volte con 2-3 ripetizioni.

Superuomo alternato

Introduzione: Questo è un ottimo esercizio per sviluppare i glutei (glutei) del nuotatore, muscoli posteriori della coscia e core.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio sdraiato in posizione prona (a faccia in giù).

I loro fianchi dovrebbero essere centrati sulla parte superiore della palla, con il petto leggermente sollevato.
Le mani del nuotatore dovrebbero toccare il pavimento di fronte a loro all'incirca alla larghezza delle spalle.
I loro piedi dovrebbero anche toccare il pavimento all'incirca alla larghezza delle spalle.
Dovrebbero assicurarsi di continuare a guardare in basso verso il pavimento durante questo esercizio.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core (vedi come coinvolgere il core di nuoto di seguito)
Il nuotatore quindi solleva ed estende completamente il braccio destro e la gamba sinistra all'altezza delle spalle.
Mantengono questa posizione per 5 secondi
Quindi li abbassano lentamente in modo controllato.
Quindi ripetono questo esercizio, questa volta alzando ed estendendo completamente il braccio sinistro e la gamba destra all'altezza delle spalle.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 10 a 20 volte (10 braccio destro, gamba sinistra e 10 braccio sinistro, gamba destra) con 2-3 ripetizioni.

Braccio dritto Y, Ascensori W e T

Introduzione: Il braccio dritto Y, I sollevamenti a W e T sono esercizi eccellenti per aggiungere stabilità e flessibilità ai muscoli delle spalle e sviluppare i muscoli del core e della schiena del nuotatore.

Come eseguire questi esercizi: Il nuotatore inizia questi esercizi in posizione prona (a faccia in giù) sdraiato sulla palla da ginnastica in modo che sia il tronco che i fianchi siano supportati.

Le loro ginocchia e le dita dei piedi dovrebbero essere sul pavimento.
Y sollevamento del braccio dritto, il nuotatore deve estendere completamente le braccia oltre la testa e posizionarle alla larghezza delle spalle, formando una Y.
W sollevamento del braccio dritto, il nuotatore deve piegare le braccia a 90 gradi, formando una W, con le braccia e la testa.
Sollevamento a braccio dritto a T, il nuotatore deve estendere completamente le braccia all'altezza delle spalle, formando una T, con le braccia e il corpo.

Per questi esercizi

Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core (vedi come coinvolgere il core di nuoto di seguito)
Dovrebbero solo alzare le braccia il più lontano possibile.
Dovrebbero assicurarsi di non sollevare la testa o inarcare la schiena.
Il nuotatore dovrebbe mantenere la posizione sollevata per un secondo o due, prima di tornare alla posizione di partenza.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte con 2-3 ripetizioni.

Variazioni

Una volta padroneggiato, il nuotatore può eseguire sia la Y, W e T si sollevano alternativamente con il braccio dritto.

Flessioni con palla da ginnastica

Introduzione: Le flessioni sono un classico esercizio di allenamento sulla terraferma. Sono ottimi per rafforzare il petto del nuotatore, tricipiti e spalle.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio in posizione prona (a faccia in giù).

Le loro mani dovrebbero essere posizionate su entrambi i lati della palla da ginnastica, con le dita rivolte verso il basso.
Dovrebbero assicurarsi che le loro braccia siano completamente estese
Le loro mani dovrebbero essere con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento e dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle.
Dovrebbero assicurarsi che il loro corpo sia parallelo al pavimento durante questo esercizio.
Il nuotatore dovrebbe abbassare il petto sulla palla da ginnastica.
Dovrebbero impegnare il loro core (vedi come coinvolgere il core del nuoto di seguito)
Il nuotatore dovrebbe quindi rialzarsi nella posizione di partenza in modo controllato.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

Mescola la pentola

Introduzione: Questo è un esercizio efficace per sviluppare i muscoli del core e delle spalle del nuotatore.

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio nella posizione di plank.

Con gli avambracci sulla palla da ginnastica e con le mani giunte per sostenere il peso del corpo.
Il nuotatore dovrebbe tenere la testa, corpo e gambe in linea retta.
Il nuotatore dovrebbe impegnare il proprio core.
Dovrebbero quindi eseguire piccoli cerchi in senso orario con le braccia.
Il nuotatore dovrebbe mantenere stabile il resto del corpo.
Dovrebbero ripetere questo esercizio in senso antiorario.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 10 a 20 volte (da 5 a 10 in senso orario e da 5 a 10 in senso antiorario) con 2-3 ripetizioni.

Crunch obliqui

Introduzione: Questi sono un ottimo esercizio per sviluppare il core del nuotatore (addominali) e la parte bassa della schiena

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore inizia questo esercizio sul lato destro con la palla ginnica posizionata sul fianco.

La palla da ginnastica dovrebbe idealmente essere posizionata abbastanza vicino a un muro in modo che il nuotatore possa ancorare i piedi contro il fondo del muro.
Il nuotatore deve assicurarsi che la testa, il tronco e le gambe sono in linea retta all'inizio di questo esercizio.
Dovrebbero intrecciare le mani dietro la nuca.
Il nuotatore dovrebbe quindi abbassare il tronco piegandosi sui fianchi.
Una volta che hanno raggiunto la piena portata del loro crunch verso il basso.
Quindi alzano il tronco in tutta la sua estensione, di nuovo piegando i fianchi.
I principianti dovrebbero eseguire questo esercizio da 8 a 10 volte, con 2-3 ripetizioni.

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Molti dei nostri nuotatori usano Modalità 33 palle da ginnastica durante il loro allenamento sulla terraferma per aiutare a sviluppare e migliorare il loro equilibrio, forza e flessibilità di base.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Questi esercizi richiedono al nuotatore di impegnare il proprio core.

Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.
Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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Asporto

Una palla da ginnastica, nota anche come palla svizzera o palla da yoga è una grande palla gonfiabile di plastica/gomma.

Sono comunemente usati durante gli allenamenti di nuoto sulla terraferma o la terapia fisica.
L'instabilità della palla fa sì che il corpo del nuotatore risponda, il che aiuta a sviluppare e migliorare l'equilibrio del nuotatore, forza e flessibilità di base.

Le palle da ginnastica sono disponibili in una varietà di dimensioni con un diametro di circa 55-85 cm (da 21,5 a 34 pollici)

Il nuotatore deve assicurarsi di utilizzare una palla da ginnastica della dimensione corretta.
Dovrebbero assicurarsi che quando si siedono su una palla gonfiata, le loro ginocchia sono piegate con un angolo di 90 gradi.

I nuotatori possono aumentare la scala di difficoltà dei loro allenamenti.

Per aumentare la difficoltà, dovrebbero gonfiare di più la loro palla da ginnastica.
Per ridurre la difficoltà, dovrebbero sgonfiare la palla.

Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di addestramento su terra/terra asciutta, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che stanno eseguendo questi esercizi su una superficie imbottita, come un pavimento in moquette o un tappetino da palestra.
Ove possibile, i nuotatori dovrebbero esercitarsi in un ambiente privo di distrazioni.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
Che si riscaldino correttamente in anticipo.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

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Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

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È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

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