Circuito di allenamento per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esempi, trucchi e suggerimenti sui benefici dell'allenamento a circuito per i nuotatori.

L'allenamento a circuito per i nuotatori richiede loro di eseguire una serie di esercizi di allenamento sulla terraferma in rapida successione.

Uno degli obiettivi chiave dell'allenamento a circuito è migliorare la forma cardiovascolare del nuotatore.
Un circuito normale consiste normalmente di 5-12 esercizi diversi per circuito.
Di solito eseguono ogni esercizio da 10 a 60 secondi
I nuotatori di solito cambiano da un esercizio all'altro.
Di solito senza fermarsi o fare un breve riposo, a seconda del loro livello di forma fisica.
Una routine di allenamento a circuito equilibrata prevede una combinazione di esercizi cardiovascolari.
Sviluppando alternativamente la parte superiore del corpo del nuotatore, la loro parte inferiore del corpo (fianchi e gambe) e il loro nucleo (addominali)
Ogni circuito viene solitamente ripetuto due o tre volte.
I nuotatori di solito riposano da 20 a 30 secondi tra ogni circuito, a seconda del loro livello di forma fisica.
Un'efficace sessione di allenamento in circuito può essere raggiunta in circa 30-40 minuti se il nuotatore si allena in modo efficiente.
L'allenamento a circuito dovrebbe essere eseguito per un minimo di tre sessioni a settimana, idealmente cinque sessioni a settimana.
L'allenamento a circuito può anche aiutare a sviluppare la forza di un nuotatore e migliorare la sua flessibilità.

Personalizzazione delle routine di allenamento a circuito

L'allenamento a circuito per i nuotatori può aiutarli a sviluppare la loro forma cardiovascolare generale, il che va bene.
Però, per un nuotatore per portare il proprio allenamento in circuito a un livello superiore, quindi dovrebbero adattare il loro allenamento a circuito per soddisfare le loro esigenze specifiche.
Molti nuotatori hanno spesso gruppi muscolari sottosviluppati, più tipicamente un nucleo sottosviluppato.
Ci sono gruppi muscolari specifici che sono importanti per nuotare efficacemente in determinate bracciate
S eee Esercizi di allenamento sulla terraferma per specifici link agli articoli di tratti qui sotto
Perciò, è importante che il loro allenamento a circuito contenga esercizi specifici per aiutare il nuotatore a sviluppare questi gruppi muscolari.
Molti velocisti spesso sviluppano i loro circuiti per includere meno ripetizioni e una maggiore resistenza per sviluppare la loro forza
Mentre i nuotatori di media e lunga distanza sviluppano spesso i loro circuiti che richiedono loro di eseguire ogni esercizio più a lungo per aiutare a sviluppare la loro resistenza e resistenza.
Il nuotatore deve assicurarsi di poter eseguire tutti gli esercizi del circuito in modo corretto e sicuro.
Molti nuotatori eseguono un circuito di riscaldamento, contenenti esercizi di riscaldamento dinamico prima di intraprendere le loro routine su misura.
Una volta padroneggiato, i nuotatori dovrebbero aumentare il livello di intensità del loro allenamento a circuito.
Questo può essere ottenuto da entrambi, aumentare il numero di esercizi, aggiungendo al numero di ripetizioni, spendere più tempo su ogni esercizio o aumentare il numero di circuiti completi
Idealmente, i nuotatori dovrebbero tenere un registro di allenamento a circuito in modo che possano registrare i loro progressi e aumentare l'intensità del loro allenamento in modo pianificato e controllato.

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Allenamento a circuito per l'attrezzatura del nuotatore

I nuotatori spesso incorporano una vasta gamma di attrezzature per l'allenamento sulla terraferma nelle loro routine di allenamento a circuito per fornire una resistenza extra. Questi includono,
Corde elastiche
manubri
Pesi liberi
Palline da ginnastica/palline da ginnastica/palline svizzere/palline da yoga
Palla medica/borsa con pesi
Divieti di resistenza
Saltare/saltare la corda
Bottiglie d'acqua (in sostituzione dei manubri)

Attrezzatura per il nuoto

Abbiamo fornito una pagina consigliata per l'attrezzatura per il nuoto.

Contiene l'attrezzatura per il nuoto (inclusa l'attrezzatura per l'allenamento sulla terraferma) che noi e i nostri nuotatori utilizziamo e consigliamo.
Puoi accedere a questa pagina cliccando sul seguente link:attrezzatura per il nuoto

Allenamento a circuito per nuotatori:esempi di allenamento

L'importanza del riscaldamento

Un riscaldamento efficace può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,

Aumentando la temperatura muscolare del nuotatore, che può aiutare a ridurre le possibilità di lesioni muscolari o tendinee.
Può anche aiutare ad aumentare la flessibilità dei muscoli, aiutandoli a diventare più efficienti e potenti.
Un riscaldamento efficace può aiutare a garantire che il sistema cardiovascolare del nuotatore sia preparato per le maggiori richieste del corpo di sangue e ossigeno.

Circuito di riscaldamento

Di seguito sono elencati alcuni esempi di circuito di riscaldamento per nuotatori.

Fare jogging sul posto/fare jogging sul posto:da 1 a 2 minuti
Corda per saltare/corda per saltare:da 1 a 2 minuti
Cerchi per le braccia:20 cerchi per le braccia in avanti e 20 cerchi per le braccia al contrario.
Oscillazioni delle gambe:2 x 10 per ogni gamba
Rotatori della spalla:da 10 a 20 ripetizioni
Affondi:2 x 10 per ogni gamba
Ripetere 2 o 3 volte

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Circuito generale per principianti

Qui abbiamo messo insieme un circuito generale di nuotatori per principianti.

Si prega di notare che questa è una guida generale. Consigliamo vivamente ai nuotatori di personalizzare il loro allenamento in circuito per soddisfare i propri obiettivi di allenamento.

Jumping jack:da 10 a 20 ripetizioni
Flessioni/flessioni:da 10 a 20 ripetizioni
Ponte:2 x 20 secondi
Squat:da 10 a 20 ripetizioni
Crunch:da 10 a 20 ripetizioni
Immersioni della sedia:da 10 a 20 ripetizioni
Burpees:da 10 a 20 ripetizioni
Plancia:2 x 20 secondi
Curl bicipiti (con elastici, corde o pesi) da 10 a 20 ripetizioni
Step-up:2 x 10 gambe alternate
Ripetere 2 o 3 volte

Altri esercizi da includere

I nuotatori potrebbero voler incorporare questi esercizi nella loro routine di allenamento a circuito.

Salti squat:da 10 a 20 ripetizioni
Posa del cobra:2 x 20 secondi
Alza polpacci:2 x 10 per ogni gamba
Pugni (con manubri o bottiglie d'acqua) 2 x 10 per ogni braccio
Calci svolazzanti a gamba dritta:da 2 x 30 secondi a 1 minuto
Superman:2 x 20 secondi
Affondi in salto:2 x 10 gambe alternate
Flessioni/flessioni super lente:da 10 a 15 ripetizioni

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Asporto

L'allenamento a circuito per i nuotatori richiede loro di eseguire una serie di esercizi di allenamento sulla terraferma in rapida successione.

Uno degli obiettivi chiave dell'allenamento a circuito è migliorare la forma cardiovascolare del nuotatore.
Un circuito normale consiste normalmente di 5-10 esercizi diversi per circuito.
Di solito eseguono ogni esercizio per un periodo compreso tra 10 e 60 secondi
I nuotatori di solito cambiano da un esercizio all'altro senza fermarsi o fare un breve riposo.
Una routine di allenamento a circuito equilibrata prevede una combinazione di esercizi cardiovascolari
Sviluppando alternativamente la parte superiore del corpo del nuotatore, loro parte inferiore del corpo (fianchi, gambe e piedi) e il loro core (addominali)
Ogni circuito viene solitamente ripetuto due o tre volte.
I nuotatori di solito riposano per circa 30 secondi tra ogni circuito.
L'allenamento a circuito dovrebbe essere eseguito per un minimo di tre sessioni a settimana, idealmente cinque sessioni a settimana.
L'allenamento a circuito può anche aiutare a sviluppare la forza di un nuotatore e migliorare la sua flessibilità

Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di allenamento di nuoto, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di capire come eseguire correttamente ogni esercizio prima di tentare di eseguirli.
Che si riscaldino correttamente in anticipo.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

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È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

[Circuito di allenamento per nuotatori: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042205.html ]

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