Yoga per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti sui benefici dello yoga per i nuotatori come parte del loro programma di allenamento incrociato.

Che cos'è lo yoga?

Yoga è un nome generico per una varietà di esercizi sviluppati nell'antica India, che punta sulla forza, bilancia, flessibilità e respirazione per favorire il benessere fisico e psicologico.

Quali sono i benefici dello yoga per i nuotatori?

Lo yoga può dare a un nuotatore una serie di importanti benefici fisici e psicologici, che possono migliorare le loro prestazioni. Questi includono

Flessibilità

La flessibilità è un attributo chiave del nuoto spesso trascurato.

Lo yoga è un ottimo modo per sviluppare la flessibilità di un nuotatore.
La mobilità extra ottenuta dallo yoga può consentire a un nuotatore di eseguire una più ampia gamma di movimenti.
Ciò è particolarmente utile durante la rotazione delle spalle e dei fianchi durante l'esecuzione dei colpi di stile libero e dorso.
Ciò consente al nuotatore di aumentare la frequenza delle bracciate e la distanza massima per bracciata.
Anche una maggiore libertà di movimento e flessibilità è molto utile durante l'esecuzione delle curve.
Una buona flessibilità della caviglia consente di posizionare la caviglia in una posizione più aerodinamica, riducendo così la resistenza.
Una buona flessibilità della caviglia migliora la capacità di esercitare più forza attraverso gli arti inferiori.

Forza

Uno dei principali vantaggi dello yoga è la capacità di sviluppare la forza di un nuotatore.

Molte posizioni yoga (esercizi) aiutano a sviluppare e mantenere la forza muscolare di un nuotatore, compreso il suo core.
Quando un nuotatore diventa più forte, sono in grado di generare una maggiore propulsione più a lungo, attraverso le braccia e le gambe, che a sua volta facilita una maggiore velocità in acqua.

Prevenzione degli infortuni

L'aggiunta alla forza di un nuotatore lo rende anche meno vulnerabile alle lesioni.

Molti nuotatori usano le posizioni yoga come parte del loro riscaldamento prima dell'allenamento o della competizione per assicurarsi che i loro muscoli siano caldi ed elastici, prima di entrare in piscina.
Lo yoga è anche usato da molti nuotatori per aiutarli a riscaldarsi, recuperare e rilassarsi, dopo l'allenamento o la competizione.

Respirazione

Molte posizioni yoga (esercizi) si concentrano sulla coordinazione della respirazione.

Questo può aiutare il nuotatore a ottenere un maggiore controllo della respirazione e aiutarlo a rimanere rilassato durante il nuoto, che a loro volta possono migliorare le loro prestazioni in acqua.

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Benefici psicologici

Molti dei migliori nuotatori del mondo sviluppano le loro tecniche psicologiche, compreso il dialogo interiore, visualizzazione, relax e mentalità positiva, mentre praticano lo yoga per aiutarli a prepararsi per l'allenamento o la competizione.

Queste tecniche psicologiche possono aiutare il nuotatore a controllare lo stress o l'ansia, trasformando i pensieri negativi in positivi.

Posizioni yoga per nuotatori

Esistono molte posizioni yoga che si concentrano sul rafforzamento e/o sull'aggiunta di flessibilità ai principali gruppi muscolari utilizzati durante il nuoto. I principali gruppi muscolari del nuoto sono:

I muscoli latissimus dorsi ("dorsali"): I muscoli nel mezzo dei nuotatori indietro.
I muscoli tricipiti ("tri") :I muscoli nella parte posteriore del braccio del nuotatore, opposto al loro bicipite.
I muscoli pettorali (pettorali) :I muscoli del petto del nuotatore.
I muscoli centrali ("addominali"): I muscoli dell'addome del nuotatore.
I quadricipiti ("quadrupli"): Il gruppo di muscoli nella parte superiore anteriore delle gambe del nuotatore.

Di seguito sono elencate alcune delle nostre posizioni yoga preferite per i nuotatori

La posa del fulmine

Scopo: Sviluppare la flessibilità di un nuotatore allungando le cosce e i piedi.

Come eseguire questa posa: Il nuotatore si siede con i piedi nascosti sotto di loro, mentre si siedono sui talloni.

Eseguono questa posa mentre fanno dieci respiri profondi.
Una volta padroneggiato, il nuotatore può aumentare l'intensità dell'allungamento appoggiandosi delicatamente all'indietro.

La posa del cane a faccia in su

Scopo: Sviluppare la flessibilità di un nuotatore allungando i muscoli del core e del torace.

Come eseguire questa posa: Il nuotatore giace a terra in posizione prona.

Mettono le mani vicino alle spalle.
Il nuotatore inizia quindi un'estensione delle braccia in stile press-up, per sollevarsi.
Dovrebbero estendere completamente le braccia fino a quando la parte superiore del corpo e le cosce non si staccano dal pavimento.
Infine, piegano la testa all'indietro, inarcare la schiena e assicurarsi che la parte posteriore dei piedi poggi sul pavimento.
Il nuotatore rimane in questa posizione mentre fa cinque respiri profondi.
Una volta padroneggiati i nuotatori possono aumentare lentamente il numero di ripetizioni di posa.

La posa della locusta

Scopo: Per sviluppare la forza di un nuotatore nel petto, spalle e cosce.

Come eseguire questa posa: Il nuotatore inizia questa posa in posizione prona.

Potrebbe essere consigliabile avere una sorta di imbottitura sul pavimento come un tappetino da palestra, sotto i fianchi e il tronco del nuotatore.
Il nuotatore alza contemporaneamente la testa, parte superiore del corpo, braccia e gambe dal pavimento.
Solo i loro fianchi e il loro nucleo rimangono sul pavimento.
Assicurati che le braccia del nuotatore siano lungo i lati e che la sua testa sia sollevata guardando dritto davanti a sé.
Il nuotatore rimane in questa posizione mentre fa dieci respiri profondi.
Una volta che i nuotatori esperti possono aumentare lentamente la quantità di tempo, mantengono questa posa.

La posa del ponte appoggiato

Scopo: Per sviluppare la forza di un nuotatore nella schiena e nelle cosce.

Come eseguire questa posa: Il nuotatore giace a terra in posizione supina.

Piegano completamente le ginocchia, con le piante dei piedi sul pavimento.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi che le braccia rimangano sul pavimento parallele al corpo durante questo esercizio.
Quindi alzano completamente i fianchi.
Il nuotatore rimane in questa posizione mentre fa dieci respiri profondi.
Una volta che i nuotatori esperti possono aumentare lentamente la quantità di tempo, mantengono questa posa.

Respirazione a narici alternate

Scopo: Sviluppare la tecnica respiratoria e la capacità polmonare di un nuotatore.

Come eseguire questa posa: Il nuotatore si siede in una posizione comoda con le gambe incrociate.

Il nuotatore espira completamente.
Quindi chiudono la narice destra usando il pollice destro.
Il nuotatore quindi inspira attraverso la narice sinistra.
Quindi chiudono la narice sinistra con il pollice sinistro.
Il nuotatore apre quindi la narice destra ed espira attraverso la narice destra.
Quindi inspirano attraverso la narice destra e poi chiudono la narice destra.
Il nuotatore quindi apre la narice sinistra ed espira attraverso la narice sinistra.
Continua questa posa per un massimo di 5 minuti.
La sicurezza prima: Chiedi sempre consiglio a un medico prima di iniziare qualsiasi pratica di respirazione, soprattutto se hai problemi o condizioni mediche.

Asporto

Yoga è un nome generico per una varietà di esercizi sviluppati nell'antica India, che punta sulla forza, bilancia, flessibilità e respirazione per favorire il benessere fisico e psicologico.

Lo yoga può dare a un nuotatore una serie di importanti benefici fisici e psicologici, questi includono.

Benefici fisici

maggiore flessibilità
aumento della forza e del tono muscolare
miglioramento delle prestazioni atletiche
protezione da lesioni

Molti dei migliori nuotatori del mondo sviluppano le loro tecniche psicologiche, compreso il dialogo interiore, visualizzazione, relax e pensiero positivo durante la pratica dello yoga in preparazione all'allenamento e alla competizione.

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