Rotolamento di schiuma per nuotatori

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, trucchi e suggerimenti sui benefici del foam rolling per i nuotatori.

Cos'è un rullo di schiuma?

Un rullo di schiuma è un tubo di schiuma compressa, utilizzato come metodo di auto-rilascio miofasciale.

La terapia di rilascio miofasciale è l'applicazione della pressione utilizzata per il trattamento della rigidità muscolare e del dolore.
Molti nuotatori usano il foam rolling come alternativa efficace al massaggio.

I vantaggi del foam rolling per i nuotatori

L'uso di un rullo di schiuma può fornire a un nuotatore molti vantaggi, questi includono,

Alleviare il dolore muscolare

Molti nuotatori usano un rullo di schiuma per aiutarli a rilasciare i nodi muscolari rigidi e teneri chiamati punti trigger.

I punti trigger possono essere causati da squilibri muscolari, uso eccessivo o lesioni.
Alcuni nuotatori trovano un rullo di schiuma un metodo efficace per ridurre i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata).
Questo è quando un nuotatore prova dolore, muscoli rigidi o teneri per giorni dopo la nuotata.

Aumenta la flessibilità

Molti nuotatori scoprono che la combinazione di rulli di gommapiuma con lo stretching statico dopo una sessione di nuoto può aiutare a sviluppare la flessibilità e la libertà di movimento del nuotatore.

Il rotolamento della schiuma può essere efficace per aiutare ad abbattere il tessuto cicatriziale muscolare.
Può anche aiutare a ridurre il rischio di lesioni.

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Rilassamento

Molti nuotatori trovano molto rilassante l'allentamento dei muscoli tesi e tesi usando una schiuma che rotola.

Alcuni nuotatori, perciò, trova che il rotolamento della schiuma sia un ottimo modo per alleviare lo stress.

Aiutare il processo di recupero

Molti nuotatori usano il foam rolling per aiutare nel processo di recupero tra una nuotata e l'altra.

Può aiutare a migliorare il flusso sanguigno, ossigeno, e circolazione linfatica, che può stimolare il riflesso di stiramento nei muscoli.

Quando usare un rullo di gommapiuma

prima di nuotare

I rulli di gommapiuma possono aiutare a sciogliere i muscoli, consentendo un movimento più efficiente durante la nuotata.

Molti nuotatori incorporano il foam rolling nei loro protocolli di riscaldamento.

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Dopo le nuotate

I rulli in schiuma possono aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare e ad abbreviare i tempi di recupero dopo una nuotata.

Molti nuotatori trovano utile l'uso di un rullo in schiuma subito dopo una sessione di nuoto per circa 20 minuti.

Come usare un rullo di gommapiuma

Un nuotatore dovrebbe usare un rullo di schiuma applicando il proprio peso corporeo per esercitare pressione sui muscoli interessati.

Molti nuotatori tendono a trovare un rullo di schiuma scomodo da usare all'inizio.
Perciò, può essere consigliabile iniziare a rotolare delicatamente la schiuma.
I nuotatori possono regolare l'intensità del rotolamento della schiuma man mano che il corpo si adatta.
Dovrebbero stare attenti alla schiuma che rotola troppo intensamente.
Questo può provocare lividi muscolari e aumentare il rischio di lesioni.
Il nuotatore dovrebbe iniziare a rotolare la schiuma individuando l'area muscolare interessata.
Dovrebbero abbassare lentamente il corpo in modo che il rullo di schiuma si trovi al centro dell'area muscolare interessata.
Il nuotatore deve abbassare il corpo sul rullo di schiuma finché non avverte un leggero fastidio (non dolore).
Dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata o il gruppo muscolare.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.

Tipi di rulli in schiuma

I rulli in schiuma possono variare nel design e avere densità diverse, forme, dimensioni e trame, a seconda della loro destinazione d'uso.

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Rullo morbido/a bassa densità

La maggior parte dei nuotatori inizia a rotolare con la schiuma utilizzando un rullo morbido/a bassa densità.

Questi sono progettati per alleviare delicatamente il dolore muscolare e la rigidità.

Molti dei nostri nuotatori usano regolarmente e raccomandano il Rullo in schiuma morbida e liscia Bodymate . Lo trovano un ottimo rullo entry-level a prezzi molto ragionevoli ed efficace.

Rullo solido

Molti nuotatori poi passano a un rullo più solido.

Questi sono progettati per fornire al nuotatore una sessione di rotolamento della schiuma più intensa.

Rullo strutturato/battistrada

I rulli testurizzati sono progettati per aiutare a penetrare meglio nelle fibre muscolari per alleviare rapidamente quei punti trigger.

Alcuni dei nostri nuotatori usano e consigliano il Rullo in schiuma strutturata Fit Nation , lo trovano a un prezzo ragionevole ed efficace nel lavorare quelli doloranti, muscoli rigidi o teneri.

Esercizi di foam roller per nuotatori

Di seguito abbiamo elencato alcuni dei nostri esercizi preferiti con i rulli di gommapiuma per i nuotatori.

Esercizio per polpacci

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sedendosi a terra in posizione eretta.

Le loro gambe dovrebbero essere completamente estese, con il foam roller sotto i polpacci.
I loro piedi dovrebbero essere puntati nella posizione di flessione plantare.
Il nuotatore dovrebbe quindi estendere completamente le braccia per sollevare il sedere dal pavimento.
Dovrebbero quindi rotolare lentamente dalla caviglia fino a leggermente sotto il ginocchio finché non individuano il tenero, muscolo dolorante o rigido.
Una volta individuati, dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.
Varianti: Per un allenamento meno intenso, il nuotatore può estendere una gamba e posizionare il rullo di schiuma sotto quel polpaccio, mentre appoggiano l'altro piede sul pavimento con il ginocchio piegato.
Per un allenamento più intenso, i nuotatori possono incrociare una gamba sopra l'altra. Dovrebbero ripetere questo esercizio sull'altra gamba.

Esercizio per i muscoli posteriori della coscia

Come eseguire questo esercizio: Questo esercizio è simile all'esercizio per i polpacci sopra.

Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sedendosi a terra in posizione eretta.
Le loro gambe dovrebbero essere completamente estese, con il foam roller sotto le cosce.
I loro piedi dovrebbero essere puntati nella posizione di flessione plantare.
Il nuotatore dovrebbe quindi estendere completamente le braccia per sollevare il sedere dal pavimento.
Dovrebbero quindi rotolare lentamente da sopra il ginocchio a leggermente sotto il sedere finché non individuano il tenero, muscolo dolorante o rigido.
Una volta individuati, dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.
Varianti: Per un allenamento meno intenso, il nuotatore può estendere una gamba e posizionare il rullo di schiuma sotto quella coscia, mentre appoggiano l'altro piede sul pavimento con il ginocchio piegato.
Per un allenamento più intenso, il nuotatore deve incrociare una gamba sopra l'altra.
Dovrebbero ripetere questo esercizio sull'altra gamba.

Esercizio quadricipiti

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi a faccia in giù (prono)

Le loro gambe dovrebbero essere completamente estese, con il foam roller sotto le cosce.
I loro piedi dovrebbero essere puntati nella posizione di flessione plantare.
Il nuotatore dovrebbe quindi puntellarsi sui gomiti.
Dovrebbero quindi rotolare lentamente da sopra il ginocchio fino all'anca finché non individuano il tenero, muscolo dolorante o rigido.
Una volta individuati, dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Dovrebbero anche impegnare i muscoli del core.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.

Esercizio dorsali (latissimi dorsi)

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sul lato destro del corpo.

Il rullo deve essere posizionato sotto l'ascella, perpendicolare al loro corpo.
La gamba destra del nuotatore dovrebbe essere completamente estesa.
La loro gamba sinistra dovrebbe essere piegata con il piede appoggiato a terra.
Il braccio destro del nuotatore deve essere esteso in linea con il corpo, con il gomito appoggiato a terra per il supporto.
Il braccio sinistro dovrebbe essere posizionato sul corpo con la mano sinistra che tocca il pavimento per ulteriore supporto.
Dovrebbero quindi rotolare lentamente dall'ascella fino a poco sopra la vita finché non individuano il tenero, muscolo dolorante o rigido.
Una volta individuati, dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Dovrebbero anche impegnare i muscoli del core.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.
Variazione: Per un allenamento più intenso, i nuotatori dovrebbero inclinare il corpo in avanti o indietro per aiutare ad approfondire il muscolo.
Dovrebbero ripetere questo esercizio sul lato sinistro.

Esercizio per le spalle

Come eseguire questo esercizio: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio sdraiandosi sulla schiena (supino).

Il rullo deve essere posizionato sotto le scapole, perpendicolare alla loro spina dorsale.
Idealmente, il rullo di schiuma dovrebbe essere abbastanza lungo da coprire la larghezza della schiena del nuotatore.
Il nuotatore dovrebbe mettere le mani dietro il collo per sostenere la testa.
Dovrebbero piegare le ginocchia e tenere i piedi piatti sul pavimento.
Il nuotatore dovrebbe sollevare leggermente il sedere da terra.
Dovrebbero quindi rotolare lentamente dalla metà della schiena fino a poco sotto il collo fino a quando non individuano il tenero, muscolo dolorante o rigido.
Una volta individuati, dovrebbero mantenere quella posizione per 20-30 secondi
Il nuotatore dovrebbe quindi iniziare a rotolare lentamente avanti e indietro su tutta l'area interessata.
Dovrebbero continuare a rotolare lentamente avanti e indietro, fermarsi e trattenersi nelle aree che necessitano di maggiore attenzione, da 5 a 30 secondi.
Dovrebbero assicurarsi che non ruotino il collo o la parte bassa della schiena.
Il nuotatore dovrebbe anche ricordarsi di respirare durante il processo di rotolamento.
Dovrebbero anche impegnare i muscoli del core.

Come coinvolgere il nucleo del nuoto?

Alcuni di questi esercizi richiedono al nuotatore di impegnare il proprio core.

Il coinvolgimento dei muscoli centrali assicura che i muscoli addominali siano correttamente allineati, per aiutare a supportare ed eseguire in modo efficace determinati esercizi e abilità relativi al nuoto.
Per coinvolgere il loro nucleo, il nuotatore dovrebbe continuare a respirare normalmente.
Dovrebbero quindi stringere e contrarre i muscoli dello stomaco mentre attirano l'ombelico verso la colonna vertebrale.

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Asporto

Un rullo di schiuma è un tubo di schiuma compressa, utilizzato come metodo di auto-rilascio miofasciale.

Terapia di rilascio miofasciale utilizzata per il trattamento della rigidità muscolare e del dolore rilassando i muscoli contratti.
Molti nuotatori usano il foam rolling come alternativa efficace al massaggio.

L'uso di un rullo di schiuma può fornire a un nuotatore molti vantaggi. Questi includono,

Alleviare il dolore muscolare
Aumenta la flessibilità
Rilassamento
Aiutare il processo di recupero

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