I principali muscoli utilizzati durante la rana

In questo articolo, forniremo consigli, hack e suggerimenti come introduzione alla comprensione dei principali muscoli utilizzati durante la rana.

Identificheremo e spiegheremo la funzione di ciascuno di questi muscoli durante le diverse fasi della corsa.
Fornire esercizi suggeriti sulla terraferma per sviluppare i principali muscoli utilizzati durante la rana.
Forniremo anche un grafico scaricabile gratuitamente ' I principali muscoli utilizzati per la rana”.

Rana una panoramica

La rana è la più lenta e la meno efficiente di tutte le bracciate competitive
Sebbene la rana possa generare una propulsione efficace sia dalla bracciata che dalla gambata.
Il recupero di entrambe le braccia e le gambe crea grandi quantità di resistenza, rallentando drasticamente il colpo.
Perciò, i nuotatori devono lavorare molto duramente per rendere efficace la bracciata.
Di conseguenza, la rana competitiva richiede un alto grado di potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinazione per generare la velocità richiesta per ogni colpo.

Allenamento a secco

Molti nuotatori competitivi a rana si allenano regolarmente sulla terraferma.

Questo può aiutarli a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
Può anche aiutare a correggere qualsiasi squilibrio muscolare causato da una tecnica carente o da un uso eccessivo.
La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

I principali muscoli della rana

Si prega di scaricare la nostra tabella gratuita ' I principali muscoli utilizzati per la rana', cliccando il pulsante qui sotto.

Download del grafico dei gruppi muscolari della rana

Di seguito sono elencati i principali muscoli utilizzati durante la rana.

Notare che, che ove possibile abbiamo utilizzato i termini comuni per ogni muscolo e riportato tra parentesi il termine tecnico/medico.

Per esempio, i muscoli pettorali (pettorali)

Muscoli del torace (pettorali "pettorali")

I muscoli del torace sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

Muscoli centrali della schiena (latissimus dorsi 'lats')

I muscoli centrali della schiena sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

Muscoli della parte superiore del braccio (bicipiti e tricipiti)

Anche i muscoli della parte superiore del braccio sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

I muscoli della spalla (deltoidi)

I muscoli delle spalle aiutano a stabilizzare i muscoli della parte superiore del corpo del nuotatore e aiutano anche a massimizzare la propulsione.

I muscoli abduttori dell'anca

I muscoli abduttori dell'anca aiutano il nuotatore ad allontanare le gambe dal corpo e a ruotare le gambe in corrispondenza delle articolazioni dell'anca.

muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia aiutano il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

Muscoli della coscia (quadricipiti)

I muscoli della coscia aiutano anche il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

I muscoli dei glutei (glutei)

I muscoli dei glutei aiutano a stabilizzare la posizione del corpo del nuotatore e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

I muscoli del polpaccio aiutano il nuotatore a massimizzare la propulsione e a riportare gambe e piedi in una posizione aerodinamica.

Muscoli centrali (addominali)

I muscoli del core aiutano a stabilizzare il corpo del nuotatore.

Aiutandoli a mantenere una posizione efficace in acqua, per aiutare a massimizzare la propulsione e ridurre al minimo la resistenza.

Le principali funzioni muscolari durante la rana

Di seguito una breve spiegazione della funzione di ciascuno dei muscoli principali durante le diverse fasi della rana.

Notare che: Questa spiegazione inizia dopo il completamento del tratto precedente.

Con il nuotatore in una posizione aerodinamica prona (a faccia in giù) sulla superficie.

I muscoli della parte superiore del corpo

Dall'inizio della corsa, con le braccia del nuotatore in posizione aerodinamica.
Il nuotatore inizia la fase di cattura impegnando il proprio muscoli pettorali (i pettorali) e i muscoli della mezzo di loro indietro (latissimus dorsi). Questo aiuta a muovere le braccia verso l'interno e verso il basso contro l'acqua.
La fase di cattura è assistita dal coinvolgimento del muscoli della parte superiore delle braccia e delle spalle (bicipiti, tricipiti e deltoidi).
Il il petto, muscoli della parte superiore delle braccia e delle spalle (pettorali, bicipite, tricipiti e deltoidi) aiuta ad allungare le braccia del nuotatore e riportarle nella posizione aerodinamica.

I muscoli della parte inferiore del corpo

La maggiore propulsione durante la rana deriva dalla gambata.
Dall'inizio della corsa, con le gambe del nuotatore in posizione aerodinamica e i piedi in posizione appuntita (flessione plantare).
Il nuotatore inizia la fase di recupero utilizzando il proprio muscoli posteriori della coscia e cosce (quadricipiti) muscoli per aiutarli a flettere le ginocchia, per aiutare a portare i talloni fino al sedere.
Il nuotatore inizia quindi la fase propulsiva della bracciata, ruotando i piedi verso l'esterno e poi usando rapidamente e con forza il loro quadricipiti (cosce), abduttori dell'anca e glutei (glutei) estendere le gambe e i piedi all'indietro e leggermente verso il basso.
Verso la fine della gambata, i muscoli del polpaccio aiutare il nuotatore a riportare le gambe e i piedi nella posizione aerodinamica.

I muscoli centrali (addominali)

I principali muscoli del core sono stomaco (addominale) e addominali laterali (obliqui)
Aiutano a stabilizzare il corpo del nuotatore, aiutandolo a mantenere una posizione efficace nell'acqua
Questo aiuta a massimizzare la propulsione e ridurre al minimo la resistenza.
Il nucleo del nuotatore deve essere impegnato durante la bracciata, soprattutto durante entrambe le fasi di tiro con le braccia e gambe di calcio.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo del core del nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:sviluppare il tuo core di nuoto

Esercizi di allenamento sulla terraferma

Di seguito sono elencati alcuni esempi dei nostri esercizi di allenamento sulla terraferma preferiti per i nuotatori da incorporare nel loro programma di allenamento sulla terraferma/terra.

Sono suddivisi in ciascuno dei principali muscoli utilizzati durante la rana.

Muscoli del torace (pettorali "pettorali")

Salse – Bar, panca o sedia
Flessioni – Standard, largo, stretto, Lento, diamante (palla medica)
Distensione su panca – Bilanciere o manubri

Muscoli centrali della schiena (latissimus dorsi 'lats')

Fila di bilancieri o manubri
trazioni
Posa del cobra
Pull-up – Standard, presa larga
Sollevamento del braccio dritto – Gym ball
Superuomo

Muscoli della parte superiore del braccio (bicipiti e tricipiti)

Fila di bilancieri o manubri
Curl bicipiti – Bilanciere, manubri, cavi o bande di resistenza
mento in su
Salse – bar, panca o sedia
Flessioni – Standard, largo, stretto, Lento, diamante (palla medica)
Estensioni del tricipite – Peso corporeo, manubri, cavi o bande di resistenza

I muscoli della spalla (deltoidi)

Pull-up – Standard, presa larga
Flessioni – Standard, largo, stretto, Lento, diamante (palla medica)
Tiri di rotazione (interni ed esterni) - Corde o bande di resistenza
Mescola la pentola – Gym ball
Sollevamento del braccio dritto – Gym ball

muscoli posteriori della coscia

Spinte dell'anca
Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)
Step-up – Peso corporeo, manubrio, potenza
Superman – Standard, alternato

Muscoli della coscia (quadricipiti)

Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)
Step-up – Peso corporeo, manubrio, potenza

I muscoli dei glutei (glutei)

Calci svolazzanti
Spinte dell'anca
Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Pilates nuota
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)
Step-up – Peso corporeo, manubrio, potenza
Superman – Standard, alternato

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

Calve solleva
Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)

Muscoli centrali (addominali)

Posa del cobra
scricchiolii
Calci svolazzanti
Pilates nuota
Plank
colpi di scena russi
Sit-up
Mescola la pentola – Gym ball
Sollevamento del braccio dritto – Gym ball
Superman – Standard, alternato

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento sulla terraferma per la rana. Che puoi vedere cliccando questo link:esercizio di allenamento a secco per rana

Articolo correlato sullo sviluppo della flessibilità dell'anca e delle gambe a rana

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Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di allenamento di nuoto, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
Che si riscaldino correttamente in anticipo.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

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Libreria di risorse per il nuoto

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È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
È per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

[I principali muscoli utilizzati durante la rana: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042203.html ]

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