I principali muscoli utilizzati durante il dorso

In questo articolo, forniremo consigli, hack e suggerimenti come introduzione alla comprensione dei principali muscoli utilizzati durante il dorso.

Identificheremo e spiegheremo la funzione di ciascuno di questi muscoli durante le diverse fasi della corsa.
Fornire esercizi suggeriti sulla terraferma per sviluppare i principali muscoli utilizzati durante il dorso.
Forniremo anche un grafico scaricabile gratuitamente ' I principali muscoli utilizzati per il dorso'.

Una panoramica sul dorso

Il dorso è l'unico colpo competitivo eseguito sulla schiena.

È il secondo più lento dei colpi competitivi, dopo la rana.
La propulsione è generata da movimenti alternati di bracciate e battiti.
La rotazione delle spalle del nuotatore, tronco e fianchi svolgono un ruolo importante nel garantire che le braccia e le gambe siano nelle posizioni propulsive ottimali.
Il dorso utilizza una combinazione di due tipi di calcio, il calcio svolazzante e il calcio del delfino sott'acqua.

Allenamento a secco

Molti nuotatori competitivi a dorso si allenano regolarmente sulla terraferma.

Questo può aiutarli a ottenere ulteriori benefici oltre a quelli che possono essere ottenuti allenandosi solo in acqua.
Questi includono una maggiore potenza, forza, resistenza, velocità, e coordinamento.
L'allenamento a secco/terra può anche aiutare ad aumentare la gamma di movimento di un nuotatore e renderlo più flessibile.
Può anche aiutare a correggere qualsiasi squilibrio muscolare causato da una tecnica carente o da un uso eccessivo.
La combinazione di maggiore flessibilità e più forte, gruppi muscolari più equilibrati possono ridurre il rischio di lesioni.

I principali muscoli del dorso

Si prega di scaricare la nostra tabella gratuita ' I principali muscoli utilizzati per il dorso', cliccando il pulsante qui sotto.

Scarica la tabella dei gruppi muscolari del dorso

Di seguito sono elencati i principali muscoli utilizzati durante il dorso.

Notare che, che ove possibile abbiamo utilizzato i termini comuni per ogni muscolo e riportato tra parentesi il termine tecnico/medico. Per esempio, i muscoli pettorali (pettorali)

Muscoli della parte alta/media della schiena (latissimus dorsi 'lats')

I muscoli superiori/medi della schiena sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

Muscoli del torace (pettorali "pettorali")

I muscoli del torace sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

Muscoli della parte superiore del braccio (bicipiti e tricipiti)

Anche i muscoli della parte superiore del braccio sono impegnati durante i movimenti di trazione nella bracciata.

I muscoli della spalla (deltoidi e cuffia dei rotatori)

I muscoli delle spalle aiutano a stabilizzare i muscoli della parte superiore del corpo del nuotatore e consentono la rotazione del corpo per massimizzare la propulsione.

Flessori dell'anca (retto femorale e ileopsoas)

I muscoli flessori dell'anca aiutano ad avviare il battere per massimizzare la propulsione durante la gambata.

muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia aiutano il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

Muscoli della coscia (quadricipiti)

I muscoli della coscia aiutano anche il nuotatore a recuperare le gambe e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

I muscoli dei glutei (glutei)

I muscoli dei glutei aiutano a stabilizzare la posizione del corpo del nuotatore e a massimizzare la propulsione durante la gambata.

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

I muscoli del polpaccio aiutano il nuotatore a massimizzare la propulsione e a mantenere gambe e piedi in una posizione aerodinamica (flessione plantare).

Muscoli centrali (addominali)

I muscoli del core aiutano a stabilizzare il corpo del nuotatore, aiutandolo a mantenere una posizione efficace nell'acqua per ridurre al minimo la resistenza e consentire la rotazione del corpo per massimizzare la propulsione.

Le principali funzioni muscolari durante il dorso

Di seguito è riportata una breve spiegazione della funzione di ciascuno dei muscoli principali durante le diverse fasi del dorso.

I muscoli della parte superiore del corpo

Il nuotatore impegna il loro muscoli della spalla (deltoidi e cuffia dei rotatori) .
Questi aiutano ad avviare la rotazione del loro corpo per aiutare ad allungare la corsa e massimizzare la propulsione.
Il nuotatore avvia la fase di cattura impegnando i muscoli nel superiore / mezzo di loro indietro (latissimus dorsi) e il muscoli pettorali (i pettorali).
I muscoli della parte superiore del braccio del nuotatore ( bicipite e tricipiti) fidanzarsi.
Per aiutare a flettere ed estendere il gomito durante la metà propulsiva e la fine della corsa
Il flessore del polso muscoli aiutano a mantenere i polsi del nuotatore nella posizione ottimale

I muscoli della parte inferiore del corpo

Il dorso utilizza una combinazione di due tipi di calcio, il calcio svolazzante e il calcio del delfino sott'acqua.

Entrambi i tipi di kick iniziano con una contrazione del flessori dell'anca (retto femorale e ileopsoas) durante il battere che fornisce la propulsione.
Quando il nuotatore estende il/i ginocchio/i, impegnano le cosce ( quadricipiti) .
Mentre recuperano la/le gamba/e con il calcio in levare, il nuotatore glutei (glutei) e tendine del ginocchio i muscoli si contraggono per estendere i fianchi.
Per tutto l'ictus, il nuotatore impegna i muscoli del polpaccio per aiutare a mantenere una posizione di flessione plantare con i piedi (caviglie estese e punte dei piedi appuntite)

I muscoli centrali (addominali)

I principali muscoli del core sono stomaco (addominale) e addominali laterali (obliqui)
Aiutano a stabilizzare il corpo del nuotatore, aiutandolo a mantenere una posizione efficace nell'acqua
Questo aiuta a massimizzare la propulsione e ridurre al minimo la resistenza.
Il nucleo del nuotatore dovrebbe essere impegnato durante la bracciata, soprattutto durante sia la fase di tiro al braccio che la fase di gambata.

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Esercizi di allenamento sulla terraferma

Di seguito sono elencati alcuni esempi dei nostri esercizi di allenamento a dorso asciutto preferiti per i nuotatori da incorporare nel loro programma di allenamento a secco/terra.

Sono suddivisi in ciascuno dei principali muscoli utilizzati durante il dorso.

Muscoli centrali della schiena (latissimus dorsi 'lats')

Fila di bilancieri o manubri
trazioni
Posa del cobra
Pull-up – Standard, presa larga
Sollevamento del braccio dritto – Gym ball
Superuomo

Muscoli del torace (pettorali "pettorali")

Salse – Bar, panca o sedia
Flessioni – Standard, largo, stretto, Lento, diamante (palla medica)
Distensione su panca – Bilanciere o manubri

Muscoli della parte superiore del braccio (bicipiti e tricipiti)

Fila di bilancieri o manubri
Curl bicipiti – Bilanciere, manubri, cavi o bande di resistenza
mento in su
Salse – bar, panca o sedia
Flessioni – Standard, largo, stretto, Lento, diamante (palla medica)
Estensioni del tricipite – Peso corporeo, manubri, cavi o bande di resistenza

I muscoli della spalla (deltoidi e cuffia dei rotatori)

Pull-up – Standard, presa larga
Flessioni – Standard, largo, stretto, Lento, diamante (palla medica)
Tiri di rotazione (interni ed esterni) - Corde o bande di resistenza
Mescola la pentola – Gym ball
Sollevamento del braccio dritto – manubri con palla da ginnastica (laterali)

Flessori dell'anca (retto femorale e ileopsoas)

Spinte dell'anca
Stretching del flessore dell'anca in ginocchio
Squat laterale
Affondi – laterale

muscoli posteriori della coscia

Spinte dell'anca
Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)
Step-up – Peso corporeo, manubrio, potenza
Superman – Standard, alternato

Muscoli della coscia (quadricipiti)

Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)
Step-up – Peso corporeo, manubrio, potenza

I muscoli dei glutei (glutei)

Calci svolazzanti
Spinte dell'anca
Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Pilates nuota
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)
Step-up – Peso corporeo, manubrio, potenza
Superman – Standard, alternato

Muscoli del polpaccio (soleo e gastrocnemio)

Calve solleva
Affondi – Peso corporeo, manubrio, laterale
Squat – Peso corporeo, bilanciere, manubrio, saltando, laterale, braccio dritto e sopra la testa (palla medica)

Muscoli centrali (addominali)

Posa del cobra
scricchiolii
Calci svolazzanti
Pilates nuota
Plank
colpi di scena russi
Sit-up
Mescola la pentola – Gym ball
Sollevamento del braccio dritto – Gym ball
Superman – Standard, alternato

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Sicurezza dei nuotatori e consulenza medica

Quando si esegue qualsiasi forma di esercizio di allenamento di nuoto, i nuotatori dovrebbero assicurarsi che:

Hanno abbastanza spazio per eseguire in sicurezza ogni esercizio.
Che tutta l'attrezzatura sia adatta allo scopo e sicura da usare.
Che si riscaldino correttamente in anticipo.
Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio, ti consigliamo di consultare il tuo medico se sei preoccupato per una condizione medica esistente o potenziale.

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