Migliorare la corsa del braccio nel dorso:un'introduzione

In questo articolo, forniremo consulenza, trapani, trucchi e suggerimenti, come introduzione al miglioramento della bracciata a dorso.

• Per aiutare a rendere il dorso di un nuotatore più potente ed efficiente.

Cos'è la bracciata a dorso?

La bracciata a dorso è una bracciata alternata continua, utilizzato durante il dorso per fornire la propulsione primaria.

Come eseguire la bracciata a dorso

Per eseguire un'efficace bracciata a dorso, il nuotatore deve assicurarsi di assumere la corretta posizione del corpo e della testa.

Il corpo del nuotatore dovrebbe essere orizzontale, supino (sul dorso) e slanciato.

La testa deve essere leggermente inclinata in avanti, come riposare su un cuscino, per aiutare a garantire che i fianchi e le gambe rimangano sotto la superficie.

Posizione dei piedi

La gambata fornisce al dorso una fonte secondaria di propulsione.

• Perciò, i piedi del nuotatore dovrebbero essere in una posizione appuntita (flessione plantare).
• Questo aiuta a ridurre la resistenza e mette i piedi nella posizione ottimale per la massima propulsione.

Rotazione del corpo

Durante la bracciata dovrebbe essere eseguita una rotazione regolare del corpo del nuotatore.

• Principalmente dalle spalle, tronco e fianchi,
• Con un angolo di circa 30 gradi,
• Per aiutare a coinvolgere i muscoli della schiena e del torace del nuotatore durante la bracciata.
• Anche, per aiutare il nuotatore a recuperare il braccio fuori dall'acqua.

Sincronizzazione del braccio

Il dorso viene eseguito con una bracciata alternata continua

• I nuotatori dovrebbero assicurarsi che le loro braccia siano correttamente sincronizzate.
• Mentre un braccio si sta riprendendo dall'acqua,
• L'altro braccio dovrebbe essere in acqua all'inizio della fase di presa.

Le fasi chiave per un'efficace bracciata dorso

Ci sono quattro fasi chiave durante la bracciata del dorso, l'entrata, la presa, la spinta e il recupero.

Il braccio e la mano del nuotatore devono entrare in acqua completamente distesi e in linea con la spalla.

• La loro mano dovrebbe essere posizionata in modo che il mignolo entri per primo nell'acqua.
• Dovrebbero assicurarsi che non inizino a tirare non appena la loro mano entra in acqua, in quanto ciò può causare ulteriore resistenza.
• Così, appena la loro mano entra nell'acqua, dovrebbero ruotare la mano in modo che il dorso della mano sia rivolto verso il fondo della piscina.

A seguito della fase di ingresso e come parte di un'azione di braccio continua,

• Il nuotatore dovrebbe iniziare a ruotare il braccio
• Mentre si piegano al gomito a circa novanta gradi,
• Fino a quando non è posizionato all'altezza della loro spalla.
• Anche la loro mano dovrebbe essere ruotata di novanta gradi,
• Così, che il loro pollice sia rivolto verso l'alto verso la superficie della piscina e il mignolo sia rivolto verso il basso verso il fondo della piscina.
• Anche la mano del nuotatore dovrebbe essere verticale rispetto alla superficie, permettendo loro di iniziare a spingere l'acqua all'indietro verso i loro piedi,
• Dovrebbero anche ruotare il corpo verso il braccio che accarezza, a circa trenta gradi.
• Per aiutare a coinvolgere i grandi gruppi muscolari del torace e della schiena,

Dopo la fase di cattura e come parte di un'azione di braccio continua,

• Il nuotatore deve continuare a spingere l'acqua con la mano, verso i loro piedi.
• Pur assicurandosi che la loro mano resti,
  • Con il pollice rivolto verso la superficie della piscina
  • Il loro mignolo è rivolto verso il fondo della piscina.
  • È verticale rispetto alla superficie.
• Il nuotatore dovrebbe continuare a spingere la mano attraverso l'acqua fino a quando il braccio non è completamente esteso per la coscia.

Dopo la fase di spinta e come parte di un'azione continua del braccio,

• Le braccia e la mano del nuotatore devono uscire dall'acqua completamente distese, con il pollice prima.
• Il palmo del nuotatore deve essere posizionato in modo da sfiorargli la coscia quando esce dall'acqua.
• Il loro braccio dovrebbe essere assistito fuori dall'acqua dalla rotazione del corpo del nuotatore mentre iniziano la bracciata sul lato opposto del corpo.
• Una volta che il braccio del nuotatore è uscito dall'acqua, dovrebbero iniziare a ruotare la mano per assicurarsi che sia nella posizione per ottenere un primo ingresso del mignolo.

Esercizi per bracciate a dorso

Di seguito sono elencati due dei nostri esercizi preferiti per bracciate a dorso.

Corsa a braccio singolo

Scopo: Questo esercizio aiuta a sviluppare la bracciata del nuotatore e le capacità di rotazione del corpo.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio con una spinta e una scivolata in una posizione supina aerodinamica orizzontale (sulla schiena),

• Durante l'esecuzione di un calcio con la gamba svolazzante costante.
• Dovrebbero estendere completamente il braccio destro sopra la testa mentre posizionano la mano sinistra al loro fianco.
• Il nuotatore dovrebbe quindi eseguire una serie di bracciate singole con il braccio destro.
• Dovrebbero assicurarsi di ruotare dolcemente le spalle, tronco e fianchi sul lato destro, con un angolo di circa trenta gradi, durante ogni singola bracciata.
• Dovrebbero completare questo esercizio per una lunghezza/giro della piscina (25 m).
• Il nuotatore dovrebbe ripetere questo esercizio eseguendo trazioni a braccio singolo con il braccio sinistro.

Varianti: I nuotatori più giovani o inesperti possono trovare più facile questo esercizio tenendo una pedana con il braccio che non tira al petto o usando le pinne.

Aumento

Scopo: Questo è un esercizio classico per sviluppare ulteriormente le capacità di bracciata e rotazione del corpo del nuotatore.

Come eseguire questo trapano: Il nuotatore dovrebbe iniziare questo esercizio da un push &glide in una posizione supina aerodinamica orizzontale (sulla schiena), durante l'esecuzione di un calcio svolazzante costante.

• Dovrebbero estendere completamente entrambe le braccia sopra la testa in una posizione aerodinamica (figura 1).
• Il nuotatore dovrebbe quindi lentamente e senza intoppi, ruotare il corpo sul lato destro, con un angolo di circa trenta gradi.
• Quindi eseguono un colpo a braccio singolo con il braccio destro (figura 2).
• Il nuotatore deve assicurarsi che il braccio destro termini la bracciata in una posizione aerodinamica completamente estesa (figura 3).
• Una volta che il braccio destro del nuotatore ha "raggiunto" ed è accanto al braccio sinistro completamente esteso.
• Il nuotatore deve quindi ruotare il corpo sul lato sinistro, con un angolo di circa trenta gradi ed eseguire un colpo a braccio singolo con il braccio sinistro (figura 4).
• Il nuotatore deve assicurarsi che il braccio sinistro termini la bracciata in una posizione aerodinamica completamente estesa (figura 5).
• Dovrebbero ripetere questo esercizio per una lunghezza/giro della piscina (25 m).

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui principali muscoli utilizzati durante il dorso. Che potete visionare cliccando questo link:i principali muscoli utilizzati durante il dorso

Abbiamo prodotto un articolo correlato sugli esercizi di allenamento sulla terraferma per il dorso. Che puoi vedere cliccando questo link:esercizi di allenamento a secco per il dorso

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Asporto

La bracciata a dorso è una bracciata alternata continua, utilizzato durante il dorso per fornire la propulsione primaria.

• Per eseguire un'efficace bracciata a dorso, il nuotatore deve assicurarsi di adottare il corpo corretto, testa, fianchi, posizione delle gambe.
• In combinazione con una corsa del braccio sincronizzata, con la rotazione del corpo del nuotatore.
• Ci sono quattro fasi chiave durante la bracciata a dorso, l'entrata, la presa, la spinta e il recupero.

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