Esercizi cardio di Dryland Hockey

Hai bisogno di un motore forte durante il terzo periodo di una partita di hockey quando tutti sul ghiaccio hanno il respiro affannoso. È qui che entrano in gioco la forza cardio e la resistenza. Durante la stagione, e soprattutto in bassa stagione, Gli allenamenti cardio nelle zone aride aiutano a sviluppare la tua capacità di resistenza aerobica e la tua capacità di esplosione rapida anaerobica. Sebbene gli allenamenti di resistenza tradizionali siano ancora efficaci, recenti ricerche mostrano che le forme di allenamento ad intervalli ad alta intensità possono essere altrettanto, se non di più, efficace.

Lavoro cardio tradizionale

L'approccio della vecchia scuola allo sviluppo cardio comporta lo sviluppo delle capacità di resistenza correndo lunghe distanze a un ritmo moderato. La teoria alla base di questo è che allenare cuore e polmoni per funzionare in modo ottimale su lunghe distanze lo preparerà per le esigenze di una partita di hockey di 60 minuti.

Lo stesso allenamento può essere ottenuto andando in bicicletta stazionaria o pedalando all'aperto, salire le scale, canottaggio o qualsiasi altro tipo di cardio allo stato stazionario eseguito per un lungo periodo di tempo a circa il 70% della frequenza cardiaca massima.

L'efficacia di questo metodo non è stata smentita dalla ricerca scientifica; tuttavia, è stato stabilito che ci vuole molto più tempo per ottenere risultati simili alla vecchia maniera.

Intervalli ad alta intensità

Allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è la nuova rivoluzione nel cardio condizionamento. L'alternanza di periodi di intenso sforzo con periodi di basso sforzo crea adattamenti metabolici e miglioramenti cardiovascolari simili a quelli del cardio allo stato stazionario in molto meno tempo.

In uno studio pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, l'allenamento a intervalli ad alta intensità ha aumentato significativamente V02max, una misura importante dell'idoneità cardiorespiratoria, rispetto ai tradizionali lunghi, allenamento lento.

Esistono molte varianti degli allenamenti HIIT. Nello studio Medicina e Scienze Motorie, gli atleti hanno eseguito una corsa a intervalli con periodi di 4 minuti di sforzo totale seguiti da periodi di 3 minuti di recupero attivo per quattro round.

Un semplice allenamento HIIT può essere eseguito su un tapis roulant, bicicletta stazionaria, traccia, vogatore, macchina ellittica o in piscina.

Tabata per giocatori di hockey

Chiamato per il ricercatore giapponese che lo ha sviluppato, Gli allenamenti Tabata sono una forma di HIIT. Sul sito STACK, l'autore e allenatore di fitness Chris Costa raccomanda allenamenti Tabata due volte alla settimana perché imitano da vicino un vero cambiamento sul ghiaccio.

Per farlo, riscaldarsi da due a cinque minuti, quindi esplodere alla massima intensità per 20 secondi. Riposa per 10 secondi, quindi ripetere per otto minuti in totale. Un defaticamento da due a cinque minuti completa il tuo allenamento.

Puoi fare Tabata su qualsiasi tipo di attrezzatura cardio, ma Costa dice che la cyclette è la soluzione migliore, perché puoi regolare la resistenza della bici per garantire uno sforzo totale durante le raffiche di 20 secondi.

Sprint metabolici

Gli allenamenti di corsa metabolica sono simili al modo in cui si gioca a hockey e sono ideali per l'allenamento di hockey su terreno asciutto, secondo il preparatore atletico Ben Peterson sul sito web dello STACK. Puoi utilizzare l'allenamento metabolico da due a quattro settimane per stabilire un'ampia base di cardio-condizionamento prima della stagione.

Un allenamento di condizionamento metabolico prevede l'esecuzione di sprint di varie distanze e con diversi schemi di movimento, come gli sprint, mescolamenti laterali, pedali all'indietro e salti di potenza. Ogni movimento viene eseguito alla massima intensità, poi seguito da 20 a 120 secondi di recupero.

A differenza della corsa in rettilineo, L'allenamento metabolico consente di lavorare i muscoli di supporto più piccoli delle gambe e non solo i muscoli grandi. Questi muscoli più piccoli aiutano i giocatori di hockey a migliorare la loro capacità di piantare, taglio, incrocia e mescola durante la competizione.

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