Allenamento con i pesi per lo schermidore competitivo

Mettere insieme un allenamento con i pesi e un piano di fitness non è un mistero aperto solo agli schermitori in lizza per un posto nella squadra nazionale. Lorenzo Casertano mette in evidenza i passaggi che gli schermitori dovrebbero intraprendere per migliorare le loro possibilità sulla striscia:

Sfatare il mito “I pesi rallentano la tua scherma”

Qualsiasi schermidore competitivo sa che forza e potenza giocano un ruolo fondamentale nel successo ai più alti livelli di competizione. Però, quando si tratta di allenarsi al di fuori delle solite lezioni di condizionamento ed esercitazioni fornite dai loro allenatori, la maggior parte degli schermitori si trova anche senza sapere quale approccio adottare. Potrebbero aver sentito che l'allenamento con i pesi è dannoso per gli schermitori perché potrebbero "fare massa", o che dovrebbero eseguire solo ripetizioni elevate/peso basso. Molti schermidori corrono su lunghe distanze come loro cardio, alcuni corrono le scale, e alcuni non fanno affatto cardio.

In verità, il piano di allenamento ideale per uno schermidore dipende molto sia dalle condizioni preesistenti dello schermidore, e in quale parte della stagione cade l'allenamento. Quello che segue è un tentativo di stabilire alcune linee guida per un buon programma di condizionamento per gli schermitori.

Il primo e più importante punto è che un professionista del fitness dovrebbe sempre essere consultato prima di iniziare un piano di allenamento. Quando si sceglie un trainer con cui lavorare o consultare, è importante che facciano dei test preliminari con te, che ti assicuri che siano a conoscenza di eventuali condizioni preesistenti che potrebbero influenzare la tua capacità di esercizio, e che discutono con te dei tuoi punti di forza e di debolezza specifici.

Poiché molti allenatori non hanno mai visto la scherma, sarebbe anche utile mostrare alcuni movimenti che farai (affondo, progredire, ritiro, ecc.) a loro e guidarli attraverso le fasi di ciascuno. Questo darà loro una comprensione più completa dei muscoli utilizzati in ogni movimento e della biomeccanica coinvolta.

Per quanto riguarda il piano di allenamento stesso, ci sono alcuni punti importanti da tenere a mente:

• Qualsiasi esercizio fatto senza una forma adeguata ha il potenziale per farti del male, e probabilmente non ti aiuterà.
• Mentre il "bulking up" dovrebbe essere evitato (nessun schermidore dovrebbe aspirare a diventare un sollevatore di pesi olimpico), i pesi pesanti non sono necessariamente un problema.

Ottieni più potenza

Molti schermitori hanno problemi con la potenza e l'accelerazione, ed è difficile allenare questi aspetti di un movimento senza applicare una resistenza significativa. Il bulk up si verificherà solo se uno schermidore si allena esclusivamente con pesi molto elevati, e in particolare con esercizi isolati. Se lo schermidore si assicura di mantenere il proprio raggio di movimento, allungare, e di coinvolgere più articolazioni/gruppi muscolari nei loro esercizi, non devono diventare “ingombranti” o rallentare.

Tutti schermidori, come ogni atleta competitivo, dovrebbe avere una buona base di forza e fitness cardiovascolare su cui lavorare. Ciò implica che se uno schermidore sta appena iniziando un programma di fitness per la prima volta, non deve essere particolarmente specifico per la scherma, e l'allenamento cardiovascolare può essere realizzato semplicemente facendo jogging o correndo.

In questa fase di “forza di base”, né il peso né le ripetizioni devono essere elevati. L'attenzione dovrebbe inizialmente essere concentrata sulla comprensione dei movimenti coinvolti in ogni esercizio e sulla loro esecuzione corretta, e sull'allenamento di tutte le parti del corpo (questo include la temuta zona delle spalle). Gli esercizi dovrebbero coinvolgere più articolazioni il più possibile, e allenare il corpo a lavorare insieme.

Dividi il tuo allenamento per movimento, non gruppo muscolare

Personalmente divido i miei allenamenti in diverse ampie categorie di movimenti (spinte, tirando, saltando, eccetera.), invece di muscoli specifici. Alcuni importanti esercizi di base da affrontare nella fase di forza di base sarebbero gli squat (spesso il peso corporeo va bene per cominciare, concentrandosi sull'evitare che le ginocchia si incrocino sulle dita dei piedi), panca/flessioni, e lat pulldown (idealmente pull-up). Questi tre esercizi coinvolgono già la stragrande maggioranza dei principali gruppi muscolari del corpo, e può essere facilmente modificato (in particolare nel caso degli esercizi per la parte superiore del corpo) semplicemente cambiando la posizione delle mani. Coinvolgono anche tutti la stabilità del corpo, che è estremamente importante in tutti gli sport.

Altri esercizi importanti includono gli affondi (affondi a piedi, affondi in avanti, affondi all'indietro, eccetera.), file (questi aiutano molto a mantenere la schiena dello schermitore dritta in en guarde), e una grande varietà di esercizi addominali, sia sdraiati (es. sit up) che in piedi (es. torsioni con elastici). La frequenza in ciascuno di questi esercizi dovrebbe essere di due o tre serie da 10-12, a circa il 70% della capacità massima del tiratore per ogni esercizio. Poiché questa fase serve a costruire una base di condizionamento, è più importante superare le serie e le ripetizioni piuttosto che arrivare a pesi particolarmente pesanti (anche se è molto importante progredire e aumentare gradualmente il peso).

Stagionalità della tua formazione

Un atleta più avanzato dovrebbe iniziare a considerare come variare il proprio allenamento a seconda della fase della stagione agonistica.

Circa un mese o due prima dell'inizio dei tornei, la formazione dovrebbe iniziare a spostarsi più verso la scherma specifica. L'idoneità cardiovascolare dovrebbe ora essere orientata verso il tipo necessario durante un incontro. Ciò significa che percorrere lunghe distanze non è più necessario:allenamento a intervalli, sprint, e il salto con la corda sono molto più efficaci ed efficienti.

Allenamento a intervalli dovrebbe essere fatto con rapporti lavoro/riposo simili a un incontro. Ad esempio, salterò la corda per tre minuti, "riposare" facendo il gioco di gambe di base per un minuto, saltare per tre minuti, e così via). per correre, Farò jogging per 2,5 minuti, sprint per 30 secondi, e ripeti quel ciclo Questo può variare tra le armi, poiché la lunghezza media di un tocco nella sciabola è molto più breve di quella nella spada. Per uno sciabolatore, può essere più utile eseguire uno sprint/riposo con un rapporto sprint di 5 secondi/riposo di 30 secondi. Una scala di agilità può essere incorporata, aumentare l'agilità e la capacità di cambiare direzione dello schermitore.

Pliometria (esercizi di salto) sono anche estremamente efficaci nell'aumentare potenza e velocità, ma può anche essere molto pericoloso e può aggravare eventuali condizioni preesistenti (la più comune è la tendinite rotulea), quindi dovrebbero essere fatti con cautela e sotto stretta supervisione. Anche qui il volume del sollevamento pesi dovrebbe cambiare; il peso dovrebbe iniziare ad aumentare (più vicino al limite dello schermidore), e le ripetizioni per serie non devono essere così alte (questo è vero in particolare per gli esercizi per la parte inferiore del corpo).

Più lo schermitore si avvicina alla competizione, più lui/lei dovrebbe concentrarsi su molta potenza e velocità in brevi periodi di tempo, e gli esercizi e gli allenamenti più specifici dovrebbero riguardare i movimenti di scherma.

È importante ricordare che gli schermitori, come tutti gli altri atleti, possono trarre grandi benefici da un buon programma di sollevamento pesi e condizionamento. Questo non dovrebbe in alcun modo sostituire il normale attacco, perforazione, gioco di gambe, Lezioni, ecc. che normalmente fa lo schermitore. Il cross training può essere anche un modo divertente ed efficace per allenarsi, in particolare sport come squash e badminton che richiedono rapidi cambi di direzione e un buon gioco di gambe su piccole distanze.

Un buon programma non ha bisogno di complicati, esercizi fantasiosi. Ha solo bisogno di un design solido, deve essere sicuro e appropriato per età/livello di abilità, e deve adattarsi al programma e alla capacità dello schermitore. Qualsiasi allenatore dovrebbe essere in grado di progettare un programma efficace per uno schermidore (a condizione che lo schermitore impieghi del tempo per spiegare loro come funziona la scherma), e qualsiasi schermidore che segue un programma di forza e condizionamento sicuro ed efficace dovrebbe vedere risultati significativi nella sua scherma.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) è laureato alla Columbia University (laureandosi in neuroscienze), e alla scuola di specializzazione alla Columbia ora ottenendo un dottorato in terapia fisica. Lorenzo è attualmente uno schermidore competitivo di spada che rappresenta la NYAC.

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