Un'ora di allenamento:aumentare la velocità di nuoto

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Aumentare la velocità di nuoto non è un'impresa facile, soprattutto se sei stato fuori dall'acqua per un po' (come la maggior parte di noi). Tuttavia, se hai accesso a una piscina o all'acqua aperta da alcune settimane, questo è il momento di assicurarti che i tuoi allenamenti abbiano molte variazioni di sforzo e intensità e questo set ti aiuterà a costruire la velocità di nuoto. Uno dei più grandi errori che i triatleti commettono spesso quando si tratta di allenamento di nuoto è non riuscire a mescolare le velocità, in particolare la velocità di fascia alta. Questa sessione ti consente di progredire nello sforzo attraverso il set principale da 7/10 RPE (tasso di sforzo percepito) a 10/10 RPE (noto anche come velocità di uscita, il ritmo con cui nuoti all'inizio di una gara).

Ovviamente, vale la pena notare che se stai ancora riprendendo il ritmo delle cose con il nuoto, prova questo programma di ritorno al nuoto di tre settimane dell'allenatore di nuoto triplo Gerry Rodrigues della Torre 26, che ti aiuta a tornare dolcemente in... e poi torna a questa sessione quando sei pronto per far girare il motore.

Questo allenamento inizia con un facile riscaldamento di 10 minuti, niente di più di 6/10 RPE, per far muovere bene il corpo e aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e prendere confidenza con l'acqua. Passerai quindi al set di preparazione, che consiste in due round di 2 x 25 veloci, 1 x 50 facili, 1 x 50 veloci, 2 x 25 facili. I nuotatori più esperti (che sono abituati a indossarli) possono indossare le pagaie per gli sforzi più veloci. I principianti o coloro che hanno poco tempo possono fare un round invece di due.

Il set principale prevede 8 x 100 come:due a 7/10 RPE, due a 8/10 RPE, due a 9/10 RPE, due a 10/10 RPE, prendendo 30 secondi di riposo tra ogni 100. Quindi ripeterete questo schema, ma come 8 x 75, tutti con 20 secondi di riposo tra ogni 75 e poi 8 x 50, seguendo lo stesso schema di sforzo, ma tutti con 10 secondi di riposo.

Dovrebbe esserci una notevole differenza nello sforzo e nel ritmo man mano che avanzi da 7/10 a 10/10 RPE e fai attenzione a non esagerare all'inizio del set in modo da poter dare il massimo sforzo quando necessario.

Se hai poco tempo o sei un nuotatore meno esperto, puoi ridimensionarle a 5 o 6 ripetizioni a ciascuna distanza, quindi 5 x 100, 5 x 75, 5 x 50.

Completa il tutto con 200 easy cooldown di nuoto.

Un'ora di allenamento:aumentare la velocità di nuoto

Riscaldamento

10 minuti. nuoto facile

Set di preparazione

2 x 25 veloci (palette opzionali)

1 x 50 facile

1 x 50 veloce (palette opzionali)

2 x 25 facile

Set principale

8 x 100 come 2 a 7/10 RPE, 2 a 8/10 RPE, 2 a 9/10 RPE, 2 a 10/10 RPE – 30 sec. riposa tra ogni 100

8 x 75 come 2 a 7/10 RPE, 2 a 8/10 RPE, 2 a 9/10 RPE, 2 a 10/10 RPE – 20 sec. riposa tra ogni 75

8 x 50 come 2 a 7/10 RPE, 2 a 8/10 RPE, 2 a 9/10 RPE, 2 a 10/10 RPE – 10 sec. riposa tra ogni 50

Ricarica

200 nuotate facili

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