Allenamento di un'ora:migliora e potenzia il nuoto

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Dopo un lungo periodo fuori dall'acqua a causa della pandemia di COVID-19, non è raro sentire triatleti alle prese con la loro forma fisica. Ma non disperare:non sei solo, e con un po' di pazienza e il giusto approccio all'allenamento, presto ti sentirai di nuovo bene in acqua. Questo allenamento di un'ora è progettato per aiutarti a fare proprio questo ed è ispirato al piano di allenamento di tre settimane che l'allenatore di nuoto di triathlon Gerry Rodrigues ha stabilito per noi il mese scorso quando le piscine hanno iniziato a riaprire. (Puoi vedere Gerry durante il nostro spettacolo dal vivo per i triatleti oggi, 1 luglio, alle 15:00 MST, dove risponderà alle tue domande su tutto ciò che riguarda il nuoto).

Questa sessione di nuoto inizia con un riscaldamento facile di 10 minuti, in cui aumenterai gradualmente lo sforzo, portandolo a 6/10 RPE (tasso di sforzo percepito) entro la fine del riscaldamento. C'è poi un set di preparazione di 8 x 50, facendo progredire lo sforzo da uno a quattro poi da cinque a otto (quindi il primo 50 è 6/10, il secondo è 7/10, il terzo è 8/10, il quarto è 9/10, e poi ripeti lo schema per cinque fino a otto). Questo aiuta ad "aprire il motore" per il set principale.

È importante creare sempre una varietà di intensità nel nuoto e questo set principale incorpora livelli di sforzo da 7/10 RPE a 10/10 RPE. Nuoterai tre round di 200 a 7-8/10 RPE seguiti da 4 x 50 sforzi progressivi da 7/10 RPE a 10/10 RPE. Prima di iniziare la sezione successiva puoi nuotare un 50 o 100 dorso facile (opzionale) prima di completare tre round da 100 a 8/10 RPE seguiti da 2 x 50, uno a 9/10 RPE, il secondo a 10/10 RPE. Vedrai che ci sono molte opportunità per "goderti" un po' di nuoto ad alta intensità qui, ed è questa variazione di intensità che ti aiuterà a riportare la tua velocità di nuoto e la tua forma fisica.

Avvolgilo con 200-300 nuotate rilassanti.

Un'ora di allenamento:costruisci e potenzia il nuoto

Riscaldamento

10 minuti. nuoto facile, fino a RPE 6/10

Set di preparazione

8 x 50, edificio 1-4, 5-8, impiegando 10 sec. riposa tra ogni 50

Set principale

3 round di:1 x 200 @ 7-8/10 RPE, 20-30 sec. riposo, seguito da 4 x 50, sforzo di costruzione 1-4, 10-15 sec. riposa tra ogni 50

Opzionale 50-100 dorso facile

3 round di:1 x 100 @ 8/10 RPE, 10-15 sec. riposo, seguito da 2 x 50, #1 a 9/10 RPE, #2 a 10/10 RPE

Raffreddamento

200-300 nuoto facile

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